terça-feira, 31 de março de 2009

Dores na região lombar


Pedro pergunta: " Caro Rogério, frequentemente possuo dores na região lombar. Trabalho o tempo sentado e não sei se este é o problema. Por causa destas dores, me sinto até desmotivado no final do dia para realizar meus exercícios. Existe alguma cura para estas dores? O que posso fazer para melhorá-las? Muito obrigado pela ajuda!"


Pedro, seja bem vindo ao blog e espero que possa sanar suas dúvidas. A dor na região lombar para a maioria das pessoas apresenta certos sintomas em resposta a determinadas posturas e atividades desta pessoa no dia a dia.

Uma coisa que você não deveria deixar de realizar são os exercicios. Não sei se realiza os exercicios por conta propria, ou em alguma academia, mas se puder ter a orientação de algum profissional de educação fisica, peça para ele a indicação e orientação de exercicios que fortaleçam a região lombar. Por que isso? Quando a pessoa realiza o exercicio apropriado e possue o controle postura adequado, torna-se bem menos propenso a sentir mais dores e pode ainda adotar esses procedimentos na sua rotina diária aumentando assim sua consciência corporal.


Por isso Pedro, não deixe de realizar exercicios pois isso pode agravar o seu problema. Peça a orientação de um profissional de educação fisica para que indique o fortalecimento da região do tronco e com certeza esta dor será menor ou desaprecerá. Obrigado

Dicas de corrida 02: Antes, durante e depois


Fonte: Folha Online

Quem quer praticar corrida precisa prestar atenção em alguns cuidados. Da caminhada no parque à maratona completa (42,195 km), aprenda a praticar corrida com mais segurança e benefícios.

Antes de correr
10. Passe vaselina em áreas que recebem muito atrito, como as coxas, as axilas e, nos homens, os mamilos, que costumam ficar machucados devido à fricção com a camiseta. Se a vaselina não for suficiente para evitar a assadura, use bermudas térmicas.

11. Faça um alongamento muscular antes e depois da corrida, durante cerca de dez minutos. Antes, ele prepara as articulações para o exercício. Após a atividade, ele prepara o corpo para o próximo treinamento. Quando o alongamento não é feito, os músculos ficam encurtados. Lembre-se de que a região lombar também precisa ser alongada. Freqüentemente esquecida pelos corredores, essa parte do corpo é a mais submetida a impactos durante as subidas e descidas.

Durante a corrida
12. Preste atenção à postura. Corredores tendem a ter uma leve inclinação para a frente na hora de correr. Maratonistas, por exemplo, inclinam cerca de 5º. O ideal, porém, é manter a postura o mais reta possível, pois a inclinação sobrecarrega outras partes do corpo. Os braços são fundamentais para o equilíbrio e não devem nem ficar largados nem espremidos contra o corpo.

13. Não se preocupe em seguir uma técnica de respiração específica. Tentar inspirar e expirar de forma ritmada, por exemplo, é um erro, dizem os especialistas. Seus pulmões vão exigir naturalmente a quantidade de oxigênio necessária. É preciso saber ouvir o próprio corpo. Ficar ofegante significa que você ultrapassou o seu limite.

14. Correr distâncias maiores com uma velocidade não muito rápida diminui a chance de ter hipoglicemia e favorece a queima de gordura.

15. É natural que os primeiros dois quilômetros exijam mais força do corredor. Depois, o corpo entra na zona de equilíbrio da freqüência cardíaca. Essa dificuldade inicial vale tanto para iniciantes como para maratonistas.
Depois da atividade

16. Aquecer o corpo é importante, mas desaquecê-lo também é. Nunca passe da corrida para o repouso imediatamente. Alguns minutos de caminhada ajudam a baixar a temperatura do corpo.

17. É natural que, durante o exercício, ocorra uma vasodilatação que leva ao inchaço dos membros inferiores --devido à ação da gravidade, há um acúmulo de sangue no local. O inchaço some naturalmente e não representa nenhum problema. Pessoas que têm varizes, porém, podem ter seu quadro piorado devido à prática da corrida.

18. Se surgir uma bolha no pé, fure para retirar o líquido, mas não remova a pele. A "tampa" que ela forma funciona como um emplastro natural. Proteja com um curativo e não use pomadas.

19. Para identificar se a dor após a realização da atividade pode indicar um problema sério, fique em repouso. Se a dor sumir após alguns dias, ela provavelmente estava relacionada ao excesso de exercício. Se não passar mesmo assim, procure um médico.

20. É nos corredores mais avançados que as lesões costumam aparecer. As que ocorrem na tíbia e no fêmur são as mais freqüentes. São, geralmente, causadas pelo excesso de treino. Se sentir dor, não pense que correr com joelheira ou tornozeleira vá resolver o problema. Na maioria das vezes, isso apenas comprime o músculo, atrapalhando a recuperação.

21. O joelho é uma das áreas mais sensíveis para corredores. Existe até a "doença do corredor", em que atritos numa membrana levam a dores na lateral externa do joelho. O problema atinge até 30% desses atletas e a dor geralmente surge por volta do 3º ou 4º quilômetro de corrida. O problema costuma ser resolvido com fisioterapia e repouso. A cirurgia é uma exceção.

Hidratação
22. Não espere sentir sede para beber água --quando a sede chega, é porque você já está desidratado. Recomenda-se beber água a cada três quilômetros. .A taxa de perda de líquidos por meio do suor costuma ser de dois a três litros por hora, mas pode variar de acordo com características individuais, condições climáticas etc.

23. O estômago aceita de 200 ml a 300 ml de líquido a cada 15 minutos. Tente beber essa quantidade --se você beber muito pouco, de 50 ml em 50 ml, por exemplo, o processo de esvaziamento do estômago se tornará mais lento, dificultando a hidratação. Porém, a ingestão de líquido não deve causar desconforto gástrico ou aumentar a vontade de urinar durante a prova.

24. Para quem corre até uma hora e meia, a água é suficiente para fazer a reidratação.A água-de-coco também é bastante recomendada pelos nutricionistas, por ser natural. Em percursos que durem mais do que uma hora e meia, bebidas industrializadas, como os isotônicos, podem ser vantajosas, por conterem sais minerais em maiores taxas de concentração, especialmente o sódio, o mineral que mais se perde durante o exercício. As bebidas isotônicas devem ter menos de 8% de carboidrato --o estômago tem mais dificuldade de assimilar níveis superiores a esse.

Alimentação
25. Atletas de nível avançado devem ingerir mais alimentos. Geralmente, calcula-se a necessidade de 30 a 50 calorias por quilo de peso ao dia. Quanto mais intenso for o treino, mais o consumo deve se aproximar das 50 kcal/kg de peso. Procure um nutricionista para reorganizar a sua dieta.

26. O mercado está cheio de suplementos nutricionais indicados para corredores, como a maltodrextrina em pó --um carboidrato que repõe rapidamente a energia gasta no exercício. São bons para quem já corre há algum tempo, mas não para quem está começando. Para os iniciantes (principalmente os que precisam perder peso), o primeiro passo é apostar num programa de reeducação alimentar --comer de três em três horas ajuda bastante nesse período.

27. Em competições longas, tomar um sachê de carboidrato em gel a cada meia hora ajuda a manter a glicemia constante. Beba um copo de líquido para diluir. Comece a ingerir carboidratos em gel apenas após o início da corrida. Sua utilização antes da prova pode levar à hipoglicemia reativa, acarretando a queda da performance.

28. Uma dieta estratégica pode aumentar o conteúdo de glicogênio nos músculos, importante para provas mais extenuantes. Para fazer isso, uma semana antes da prova, aumente de 20% a 30% a ingestão de proteínas na dieta e diminua de 20% a 30% a quantidade de carboidratos --seu organismo ficará "ávido" por esse nutriente. Três dias antes da competição, normalize a ingestão de proteínas e aumente em 60% o consumo de carboidratos (que ficará, então, 30% maior do que na dieta habitual). Na véspera da prova, reduza o consumo de salada, que ocupa volume no estômago sem acrescentar muita energia. Se a competição for curta, basta aumentar, no dia anterior, o consumo de carboidratos.

domingo, 29 de março de 2009

Dicas de corrida 01: Alongamento, roupas e o começo

Fonte: Folha Online



Faça um alongamento muscular antes e depois da corrida: antes, ele prepara as articulações para o exercício; após a atividade, ele prepara o corpo para o próximo treinamento
Diz o ditado que a mais longa caminhada sempre começa com um primeiro passo. O dito popular é especialmente adequado para quem sonha em começar a correr e, quem sabe, até participar de uma maratona.
Se esse é o seu caso, saiba que não está sozinho: basta prestar atenção nos parques e nas ruas da cidade e ver a quantidade de pessoas que já aderiram ao esporte. O número de competições, profissionais e amadoras, cresce proporcionalmente a esse interesse. Isso é ótimo, pois ajuda a divulgar uma prática saudável, que aumenta a resistência cardiovascular, regula os índices glicêmicos e promove o contato com o ar livre, entre outros benefícios.
No entanto, muita avidez pode levar algumas pessoas a correr sem buscar orientação adequada e, muitas vezes, desrespeitando os limites do próprio corpo.
Para ajudá-lo a tirar melhor proveito dessa atividade física, reunimos 42 dicas, fornecidas por alguns dos principais especialistas em corrida do país. São sugestões práticas, úteis para quem deseja começar a correr, para quem já corre e quer participar de competições e mesmo para quem já é experiente e sabe quase tudo sobre o assunto --afinal, não são poucos os que, em busca de uma melhor performance, esquecem dicas tão básicas quanto "descanse".
Para começar
1. A primeira coisa a fazer é a avaliação médica. Para quem tem menos de 30 anos e pretende praticar numa intensidade moderada (100 metros/minuto), basta fazer uma avaliação clínica e um eletrocardiograma. Quem tem de 30 a 60 anos e quer correr por lazer precisa fazer também um hemograma, uma avaliação das funções renal e hepática e um exame ergométrico ou ergoespirométrico (que mede o consumo de oxigênio durante o esforço físico). Se a intenção é competir, é bom também fazer um ecocardiograma. Quem tem mais de 60 anos deve fazer a bateria completa dos exames. Isso ajuda a identificar problemas que exijam uma adaptação nos treinos.
2. A avaliação podopostural, feita nas clínicas de ortopedia, também ajuda os iniciantes a correr de modo seguro. Ela analisa vícios de postura, torções do tronco, estrutura esquelética e marcha. Em casos de problema acentuado de coluna ou encurtamento de uma das pernas, o exercício pode ser mais danoso que benéfico --e é o ortopedista quem pode avaliar isso.
3. A caminhada é uma ótima preparação para os iniciantes. Comece andando cerca de 40 minutos três dias por semana. À medida que for evoluindo, aumente a intensidade da caminhada, movimentando pernas e braços vigorosamente. Aproximadamente um mês depois, alterne com alguns minutos de trote, primeiro apenas um dia semanalmente e depois nos outros dias de exercício. Quando tiver evoluído, alterne a caminhada com a corrida, sempre aos poucos. Quem é sedentário ou está com sobrepeso deve priorizar a caminhada nas primeiras quatro ou seis semanas. Correr nessas condições pode sobrecarregar os músculos e as articulações.
Primeiros passos
4. No início, busque correr em terrenos mais macios. Esteira, grama, terra batida, pedrisco e asfalto --essa é a seqüência de terrenos para corrida por grau de dificuldade. Na grama, tenha cuidado com buracos e raízes, que podem levar a quedas. Deixe para correr no asfalto, o terreno que causa mais impacto nas articulações, depois de quatro a seis semanas de prática. Quem corre na rua não deve fazê-lo próximo ao meio-fio. Essa região é inclinada para facilitar o escoamento da água das chuvas, o que leva a forçar mais um joelho do que o outro.
5. Quando estiver acostumado a correr em terrenos planos, você poderá inserir subidas e descidas no treinamento. Nessas inclinações, muda o centro de gravidade do corpo. Na descida, a contração excêntrica (contração em alongamento) gera uma dor tardia. Subindo ou descendo, sempre inicie o movimento com o calcanhar antes de apoiar a frente do pé.
6. Associe a corrida a um programa de condicionamento físico, com exercícios que exercitem outros grupos musculares. Fortalecer os músculos abdominais é muito importante, pois eles são os principais responsáveis pela sustentação da coluna.
Com que roupa
7. Correr é sinônimo de usar vestimentas leves. Os shorts devem ter uma abertura lateral para não dificultar o movimento das pernas. Mulheres devem substituir o sutiã por tops que dêem melhor sustentação à musculatura do seio, desenhados especialmente para a prática de esportes. Procure também meias especiais para a corrida; elas absorvem melhor o suor e provocam menos fricção nos pés.
8. Os tênis, além de ter amortecimento, devem ser adequados ao tipo de pisada do corredor: pronada (com rotação para dentro na movimentação do calcanhar para a ponta), supinada (rotação para fora) ou neutra (rotação para a frente). Ao escolher o calçado, procure um número que permita a distância de um dedo entre a ponta do dedão e a ponta do calçado.
9. Não use o mesmo tênis todos os dias, pois isso desgasta o calçado. Tente revezar. Além disso, preste atenção à durabilidade do tênis - especialmente de seus sistemas de amortecimento.

sábado, 28 de março de 2009

Exercícios após ataque cardíaco não devem ser interrompidos




Fonte: G1
Estudo demonstra que efeito benéfico pode ser perdido em semanas.Pesquisa foi conduzida com 228 sobreviventes de ataque cardíaco.
Alguns importantes benefícios de se exercitar após um ataque cardíaco podem desaparecer em semanas caso o exercício seja interrompido, conforme relata um novo estudo.
Os pesquisadores examinaram a flexibilidade de uma artéria na passagem do sangue em 228 sobreviventes de ataques cardíacos. As artérias tiveram uma expansão média de 4,2%, em comparação aos 10% considerados normais em pessoas saudáveis.
Então, os cientistas dividiram os pacientes em quatro grupos para realizar um treinamento de resistência e exercícios aeróbicos, ambos juntos, ou nenhum programa de exercício.
Finalmente, os praticantes de exercícios interromperam o programa, permanecendo ociosos por quatro semanas.
O estudo, publicado na edição de 16 de março do periódico "Circulation", descobriu que a dilatação aumentou para 5,3% em pessoas que não tinham se exercitado, mas para uma média de mais de 10% no grupo que se exercitou. Após quatro semanas de interrupção, a dilatação retornou praticamente aos níveis iniciais em todos os três grupos de exercício.
"A reabilitação cardíaca é barata", disse Margherita Vona, principal autora e diretora de reabilitação cardíaca de uma clínica em Glion-sur-Montreux, Suíça. "Porém, o preço de perder seus benefícios é alto. É importante educar pacientes em relação aos exercícios, e essencial que eles continuem no longo prazo", afirmou a médica

Dores nos isquiotibiais durante a corrida!


Fabricio pergunta: " Rogério,interessante o seu site, moro numa cidade perto de você . Gostaria de te fazer uma pergunta: Durante as minhas corrida, sinto uma dor intensa na parte posterior de minha perna. Um médico amigo meu, relatou que era uma distensão, mas ainda não fui ver realmente. O que pode ser e como melhorar? Parabéns!"

Fabricio, obrigado por visitar o blog e espero que as informações aqui estejam ajudando você. Bom, vamos lá, tentarei ajudá-lo. A primeira coisa que eu posso te dizer é que deve realmente procurar um médico e ver se realmente é a lesão que relatou. Vou falar um pouco sobre ela para que você saiba melhor.
A distensão nos musculos isquiotibiais ou posteriores de coxa, são comuns e suas causas são numerosas. Existem vários graus de lesão, sendo o mais comum a sensibilidade dolorosa, dor a palpação e um mínimo edema.

A lesão normalmente é associada a contração rápida e explosiva que envolve a "atividade rapida" podendo levar à distensão dos músculos isquitibiais. Existem diversar teorias para que aconteça esta distensão, entre elas, o desequilibrio com o musculo quadriceps. Outras possibilidades são a fadiga, a postura na corrida e na marcha, discrepância dos membros inferiores, diminuição da amplitude de movimento e desequilibrio entre os musculos isquiotibiais medial e lateral.

Duas fases na corrida mostram que a fase de apoio e a recuperação podem predispor à distensão dos músculos isquiotibiais. Durante a fase de apoio, ocorre o toque do pé, o médio apoio e seu desprendimento. Durante a fase de recuperação, ocorre o impulso para a frente, o balanço e a descida do pé. Dados revelam que estas duas fases são onde os isquiotibiais são mais suscetíveis a lesão.

Fabricio, de qualquer forma a recomendação é pegar leve no treinamento, colocar gelo sempre e verificar isso com um médico Ortopedista ou Fisiatra. É a melhor recomendação que eu posso lhe dar. Após isso, dependendo do grau de lesão, um bom fisioterapeuta ou profissional de educação física podem indicar exercicios para a melhora e fortalecimento dos isquiotibiais. Abraços e Boa Sorte!

sexta-feira, 27 de março de 2009

Novo vídeo da Fit Labore!

Olá Pessoal! A Fit Labore Assessoria Esportiva fez um vídeo promocional para ser vinculado entre as pessoas! Aproveitem!



Acessem o link ao lado: Fit Labore Assessoria Esportiva Vídeo

terça-feira, 24 de março de 2009

Exercícios aeróbicos mantêm a pessoa jovem



Uma pessoa que realiza exercícios aeróbicos pode atrasar a sua idade biológica em até12 anos, de acordo com uma pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine. Corrida e outros tipos de exercícios aeróbicos aumentam o consumo de oxigênio do corpo e seu uso na geração de energia (metabolismo).Porém, um declínio constante no poder aeróbico máximo começa na meia idade, caindo cerca de 5ml/(kg/min) a cada década, de acordo com informações da análise.Quando o poder aeróbico máximo cai para cerca de 18 ml, entre os homens, e 15 ml,entre as mulheres, torna mais difícil realizar qualquer atividade física sem sentir fadiga.Um homem sedentário de cerca de 60 anos tem um poder aeróbico máximo de cerca de 25 ml, aproximadamente metade do que tinha aos 20 anos. Mas a pesquisa mostra que um longo período de exercícios aeróbicos relativamente intensos pode aumentar o poder aeróbico máximo em 25% (cerca de 6 ml), o que equivale entre 10 e 12 anos biológicos.

segunda-feira, 23 de março de 2009

Como prevenir e enfrentar bolhas na corrida!

Fonte: Folha de São Paulo
Corri minha primeira maratona em 4h00min20, se bem me lembro. E, ao lado da inexperiência, uma maldita bolha surgida no km 30 foi a culpada por eu não ter corrido sub4 de cara.
A bem da verdade, aquilo não foi exatamente uma bolha. Foi uma obra de arte, um trabalho artesanal que, a partir de um simples roçadinho, construiu uma coisa enorme, na planta do meu pé direito, pegando todo o pouco arco que tenho e ainda ocupando área maior.
O que me salvou foi a Eleonora, que me esperava no km 32, com minhas filhas, todas me incentivando. Não tive remédio senão abrir um sorrisão e continuar correndo, dando um pau na dor. Foi este, então, meu primeiro ataque às bolhas: quando aparecem, bato o pé no chão com mais força, para ela aprender quem manda, e sigo correndo. Isso faz a gente diminuir o ritmo e nem sempre funciona, pois as dores são grandes.
Já ouvi relatos de gente que desistiu de provas por causa de bolhas. E uma ultramaratonista de Taiwan, como você já leu neste blog, teve uma bolha infeccionada que serviu de porta porta para uma bactéria maligna, e a corredora acabou tendo as duas pernas amputadas.
Bom, voltando às bolhas. Desde aquela maratona, em 1999 (neste ano faço o décimo aniversário de maratonas, vou festejar em Porto Alegre, como é de lei), já tive bolhas, bolhinhas e bolhas, nos mais diversos pontos dos pés.
E me dediquei a procurar explicações para as malditas assim como formas de prevenção e tratamento. Vamos ver se consigo passar para você um pouco do que já li.
Bueno, primeiro precisamos saber que há três grandes variáveis envolvidas no processo de produção das bolhas. Se você me perdoa, chamo-as de variáveis "fixas", por mais que a expressão seja contraditória, pois são conhecidas. Falo dos pés, das meias e dos tênis. E não é pouca coisa: só aí são 16 elementos de risco --24 se você contabilizar os espaços entre os dedos.
Primeiro: os pés devem estar limpos e secos, as meias também; os tênis precisam estar secos, pelo menos. A umidade contribui para aumentar o deslize dos elementos envolvidos, o que aumenta o risco de bolhas.
As meias devem ser justas; eu gosto até de tê-las um pouquinho apertadas, pois o tecido vai dar de si ao longo da jornada. Há hoje em dia meias de todo o tipo de material tecnológico, que promete absorver o suor e deixar o pé seco.
Cuidado: aprendi da pior maneira possível que elas têm uma vida útil limitada, diretamente proporcional ao número de vezes que são lavadas. Vão perdendo a elasticidade e o desastre vem (a minha meia predileta me deu duas bolhas na minha mais recente maratona).
Há quem goste de passar vaselina ou algum tipo de creme. Eu nunca usei e nem vejo a lógica de isso dar resultado, pois só deixa o pé mais escorregadio. O que já fiz, porém, foi passar creme nos pés na noite anterior (era uma dessas pomadas anti-inflamatórias, pois estava com dor nos pés). Não sei se isso ajudou ou não, mas o certo é que não tive bolhas.
Quando, porém, você tem bolhas durante uma prova, há basicamente duas coisas a fazer, se a prova não for alguma ultra longuíssima: ou você para ou você continua. Se continuar, o melhor, pelo menos pela minha experiência, é não fugir da bolha. Ao contrário, lute para manter a passada, mesmo que você tenha de dar umas porradas na bolha nos primeiros momentos. Acho que o risco de mudar a passada é muito maior do que a eventual redução de ritmo que a dor provocar nos primeiros momentos.
Bom, uma vez tida a bolha, o que fazer nos dias seguintes, como continuar treinando?
Se não for imprescindível, dê um descanso para os pés por um ou dois dias, especialmente se a bolha for na planta. Correr com dor, seja de que tipo for, é uma porcaria. Alguns acham que isso fortalece o espírito, mas imagino que, para muitos, o resultado seja exatamente o oposto. E um descanso sempre faz bem.
Se a bolha for entre os dedos, que é muito dolorido e, pelo menos para mim, demora mais para passar o efeito danoso, uma opção é usar uma dedeira de silicone. Não é a coisa mais confortável do mundo, mas dá para aguentar em treinos curtos.
Alguns recomendam furar a bolha com agulha esterilizada, mas ou você deixa isso para médicos ou especialistas ou você faz como eu e deixa a natureza seguir seu curso. Passar cremes ou deixar o pé de molho também não funciona: só deixa a pele mais delicada. Se a bolha estourar, mantenha a área limpa. Há quem recomende passar uma pomada antibacteriana, que me parece uma boa medida preventiva.E bola para a frente. Siga seu nariz que a vida é curta e os quilômetros são muitos.
Por Rodolfo Lucena

quinta-feira, 19 de março de 2009

Exercícios físicos intensos diminuem a fome, mostra estudo


Olá pessoal! Hoje estarei trazendo um matéria que saiu no Jornal Folha de São Paulo. Espero que gostem! Abraços



Exercícios físicos intensos diminuem a fome, mostra estudo.
Fonte: Folha Online

Se fôssemos máquinas, a relação seria simples: o combustível leva ao funcionamento, que exige mais combustível. Mas, em nosso corpo, essa equação apresenta certas singularidades, a começar pelo aparente paradoxo: quanto mais exercício, menos fome. Um estudo britânico divulgado recentemente mostrou que, após a prática de caminhada (atividade física moderada), os atletas sentiam fome normalmente. Mas, se os exercícios fossem de alta intensidade, eles perdiam o apetite. O resultado também variava conforme o tipo de treino. Constatou-se que quem fazia atividades aeróbicas perdia a fome por ainda mais tempo do que quem havia realizado atividades de resistência muscular. É algo que a dona-de-casa Magda Raso, 47, observa em seu dia-a-dia. "Quando volto da academia, não sinto fome. E isso é mais forte após o "spinning" e a corrida do que depois da sessão de musculação." Segundo o estudo, a supressão da fome é mais acentuada na primeira hora após o treino. Mas, comparando quem fez com quem não fez exercícios, observou-se que a diferença entre ambos era significativa por até duas horas. Após esse período, a fome volta a ser igual à de quem não treinou. O mecanismo pelo qual os exercícios afetam o apetite ainda não foi esclarecido. Uma das hipóteses é que essa resposta esteja ligada ao aquecimento do corpo durante a atividade. "Sugere-se que o aumento na temperatura corporal leve à supressão de apetite. Isso pode explicar uma supressão da fome mais intensa após a corrida do que após o levantamento de peso, já que a corrida provavelmente aquece mais o corpo", disse à Folha David Stensel, líder do estudo e professor da Loughborough University. Para testar a idéia, ele avalia agora o efeito da natação na fome. O que já se sabe é que os hormônios são peças fundamentais desse quebra-cabeça. No estudo conduzido por Stensel, a fome dos atletas foi "medida" por questionários e por exames de sangue, que avaliaram a concentração de substâncias como a grelina, hormônio que avisa o cérebro de que está na hora de comer. Quando nos alimentamos, entram em ação outros hormônios, que ativam a sensação de saciedade. Constatou-se que o treino intenso tanto reduz a concentração de grelina quanto eleva a liberação de PYY -um dos hormônios que levam à saciedade. Resultado: menos fome.


domingo, 15 de março de 2009

Como começar a Correr!!!


Fernanda comenta: " Rogério, sempre tive vontade de correr, mas nunca consegui! Quando eu estava disposta a tentar correr, eu corria no máximo 2 a 3 minutos com o coração na boca e desistia, pois achava muito sofrimento. Existe um jeito melhor de começarmos a pratica da Corrida? Muito Obrigada."

Olá Fernanda, tudo bem? Bom, para começarmos, muito obrigado pela primeira pergunta no meu blog, pois esta sua dúvida deve ser a dúvida de várias pessoas que eu já treinei e ainda treino. A verdade é que assim como engatinhar e depois aprendemos a andar, temos também que aprender a correr de um jeito "sabio".Muitas pessoas tem no imaginário a corrida como se fosse uma coisa de atleta. Elas saem para correr dando o seu máximo até onde "aguentar". Acontecendo isso, facilmente a frequencia cardiaca sobe e a pessoa não consegue manter aquele ritmo intenso por muito tempo e ai cansa! O motivo disso é a falta de condicionamento desta pessoa. Por acaso já aconteceu isso com você?O ideal é que a pessoa as poucos vá aumentando seu ritmo de corrida e sempre alternando o tempo de corrida com caminhada no começo. Um exemplo para uma pessoa que nunca correu, seria o de ela caminhar por 6 minutos e depois alternar na mesma velocidade da caminhada 3 minutos correndo com 2 minutos caminhando. Não é preciso aumentar a velocidade, pois automaticamente você fazendo o gesto da corrida será aumentada a Frequencia cardiaca e a sobrecarga nas articulações preparando você futuramente para uma velocidade maior quando estiver com um condicionamento melhor. Deste modo gradativamente , com o tempo e orientação de algum Profissional de Educação Fisica , vai-se aumentando o tempo de corrida alternando com o de caminhada, até que você consiga correr direto sempre precisar alternar com a caminhada!Fernanda, espero ter ajudado no esclarecimento de sua duvida. Procure um Profissional de Educação Fisica para orientá-la e depois comece a correr! Isso fará bem para você, para a sua saúde, para tudo na sua vida!! Abraços Fernanda e Boa Corrida!!!

Caminhada, Bicicleta ou Corrida!


Cristiane pergunta: "Bom dia Rogério, pesquisando pela internet vi seu blog recém lançado e ao ler sempre tive uma dúvida que sempre levei comigo: Qual dos exercicios emagrece mais; caminhada, bicicleta ou Corrida? Sempre fui de fazer exercicios ao ar livre, nunca gostando muito de academia. Agradeceria a explicação!"

Ola Cristiane, tudo bem? Duvida cruel né? Sua dúvida é a de muitas pessoas que converso na academias,num bate papo etc... As vezes até já ouvi alguma coisa do tipo: "...em tal revista, fala que a corrida emagrece mais, mas na outra, fala que a bicicleta é que emagrece mais". A verdade Cristiane,é que quando se fala em emagrecimento o que importa é o gasto calorico total. Ai você pergunta: como assim? Bom, antes de mais nada, vamos levar em conta que você tem 30 minutos para fazer sua atividade fisica diária. E tem estas opções das quais você citou e ainda vou colocar mais um exercicio aeróbio, o transport ou eliptico. Cada dia você vai realizar um destes exercicio por 30 minutos junto com o monitoramento da Frequencia Cardíaca. A Resposta para a sua pergunta é que no exercicio que você conseguir manter a maior intensidade, maior será seu gasto calórico e maior será seu emagrecimento. Mas isso não quer dizer que você tem que fazer o exercicio e ficar extenuada, não aguentando nem respirar. Isso somente quer dizer que o exercicio tem que ser num ritmo intenso, porém confortável, sem ultrapassar seus limites. Mas lembre-se,eu costumo falar para os meus clientes que o exercicio para o emagrecimento é como uma poupança, você só irá ver o resultado a médio e longo prazo. Isso com sáude!!! Abraços e Bons treinos e não esqueça de procurar um profissional para orientá-la.

Abdominais! Todos os dias??


Carlos comenta: " Rogério, tudo bem? Gostaria de saber uma duvida. Pode-se fazer abdominais todos os dias? Tenho como objetivo definir a musculatura. Já ouvi dizer que sim, já ouvir dizer que não? O que você acha?? Abraços e parabéns pelo Blog!"

Olá Carlos, tudo bem??? Obrigado pela pergunta. Muito pertinente seu questionamento pois já a ouvi milhões de vezes na sala de aula rsrs . Carlos, se o seu objetivo é definir a musculatura, vamos pensar antes no termo definição muscular. A definição nada mais é do que em determinado grupamento muscular do corpo, o musculo "aparecer" bastante. No mundo da mídia, todos querem ter um barriga tanquinho para não ficarem fora da moda. Isso não é errado, desde que não se tome nenhum tipo de suplemento que pode fazer mal a sua sáude.Bom voltando a sua pergunta, para a musculatura ficar mais aparente, no local deve haver menos gordura localizada. O abdominal somente não vai fazer você ter uma barriguinha definida.Vai ser preciso tirar esta gordurinha localizada. Como isso? O ideal é que junto com a musculação, você faça uma dieta orientada por uma nutricionista- nada de dietas de revistas hein?- e exercicios aérobios, pois assim, essa capinha de gordura que estava nesta região tende a sumir e sua musculatura fica mais aparente.O musculo abdominal é um musculo como um outro qualquer, então o ideal é que você realize a musculação para esta região um dia sim, um dia não, salvo algumas exceções.Coloque uma meta, trabalhe em cima desta meta e não esqueça de colocar a dieta e exercicios aérobios. Com certeza isso te ajudará a alcançar esta barriguinha que você tanto quer!!!

Gelo ou Calor! O que fazer?


Juliana pergunta: "Bom dia Rogério, vi o seu blog e adorei, estou achando muito interessante, numa linguagem fácil de se entender. Sou corredora e as vezes sinto algumas dores musculares, mas nunca sei quando devo colocar gelou ou quando devo colocar calor. Pode me ajudar? Parabéns pelo blog!"Olá Juliana, tudo bem? Muito Obrigado pelo elogio e espero que este blog esteja ajudando você em alguma coisa, numa explicação fácil de ser compreendida. Esse blog surgiu neste intuito, de ajudar pessoas como você a entender explicações relacionadas ao exercicio e saúde sem muita linguagem técnica.O gelo e o calor são recursos que qualquer pessoa pode usar para ajudar numa recuperação de algum tipo de dor que possa estar acontecendo no músculo.O gelo serve para a recuperação funcional das lesões dos tecidos moles e outros problemas que existem nos músculos. Os efeitos do gelo sobre a região são: diminui o metabolismo, produzindo a vasoconstricção diminuindo a formação de hematomas; retarda o processo inflamatorio; diminui a dor reduzindo os espasmos musculares e diminui a temperatura nos tecidos. Na maioria das vezes o gelo é usado no tratamento de lesões agudas dos tecidos moles, no tratamento de tendinites, sinovites, no alivio da dor nas fases aguda e crônicas das lesões musculo esqueléticas reduzindo o edema local. Complicado né? Mas o gelo melhora e muito em casos de pancadas.No caso do calor, este tratamento é indicado para a redução de amplitudes de movimento da articulação, devida a rigidez e contraturas, dos hematomas e da dor.Mas Juliana, de qualquer forma, tente conversar antes com algum médico ou fisioterapeuta para lhe indicar o melhor tratamento para a dor que você estiver sentindo. Se for uma dor decorrente do treino, um gelinho bem que vai bem!!!

Câimbras, o que é isso???


Claudio pergunta: " Prof. Rogério, muito interessante seu blog. Está numa linguagem simples e fácil de ser entendida para pessoas leigas como eu. Gostaria de lhe fazer uma pergunta: Frequentemente eu sofro de câimbras no futebol ou numa corrida na praia. O que quer dizer câimbras? Como melhora-las? Sucesso no seu blog!"Claudio, tudo bem. Muito Obrigado por meu blog estar servindo para ajudar pessoas como vocêe a se manterem mais informadas sobre questões relacionadas a minha área, ou seja, a saúde.Claudio, existem várias teorias atualmente relacionadas as câimbras. A que eu mais leio e acredito é que elas ocorrem pelo acumulos de catabolitos ( pode-se interpretar por substâncias produzidas pelo músculo no exercício) que desencadeiam o espasmo muscular. Este espasmo é geralmente de curta duração, com muita dor e incapacidade funcional da musculatura.A musculatura onde mais acontece a câimbra é na panturrilha e ela pode ser interrompida fazendo o movimento de alongamento, pois desta forma provavelmente , facilitaria o retorno venoso( ou retorno do sangue na musculatura) e melhoriaria a irrigação arterial.É muito comum isso nas pessoas, mas deve ter cuidado também com a alimentação. Estudos relatam que a câimbra pode ser relacionada a falta de alguns minerais.Claudio, espero ter ajudado e bons treinos!!!

Novos hábitos!!!


Olá pessoal! Sempre com os meus alunos e clientes vem a tona uma discurssão que é sempre muito difícil. Colocar o exercício físico como um hábito em sua vida!Trabalho muito com executivos de multinacionais no Rio de Janeiro e a alegação de muitos é que sempre não existe tempo para colocar o exercício na sua rotina diária. É engraçado isso, pois numa palestra que eu dei, a alguns meses atrás numa empresa de telefonia, algumas pessoas argumentaram que o ritmo de trabalho era frenético e que não dava para colocar nem 30 minutinhos por dia de atividade física, senão afetariam seu desempenho e produtividade no trabalho. O meu questionamento é o seguinte: De que adianta trabalhar muito, produzir muito e não cuidar da saúde? Ou melhor, de que adianta ficar rico, se quando você estiver mais velho,vai ter que gastar muito mais dinheiro do que deveria cuidando de sua sáude! Para que isso não acontece, faça uma reengenharia de seu horário, coloque prioridades, e a sua prioridade além do dinheiro e trabalho é sua saúde. Não adianta ganhar muito dinheiro e ter uma sáude comprometida, pois tudo o que você ganhar, vai gastar no futuro tendo que cuidar de sua sáude.Posteriormente falarei aqui de uma pesquisa sobre este assunto. Posto aqui, algumas dicas sobre hábitos que eu li em outro blog que se chama "Isso mesmo", que ele relata algumas formas de você criar hábitos. Espero que consigam!! Contem comigo!Extraido do blog Isso mesmo
O zenHabits publicou hoje um artigo com 20 dicas para acabar com hábitos ruins e estabelecer bons hábitos, segue uma tradução livre das dicas que eu achei mais relevantes:


- Comprometa-se por um mêsVocê só precisa de 30 dias para tornar um hábito permanente, se tentar por menos tempo o hábito não vai estar embutido em seu cérebro.
- Comece pequenoMudança de hábitos não é uma questão só de força de vontade, mas de paciência e estratégia. Não espere mudar sua dieta, exercícios e forma de pensar de uma vez. Modifique um hábito por vez.
- Se você não conseguir de primeira…As grandes mudanças não vão acontecer de uma hora para outra. Se você não conseguir mudar um hábito na primeira tentativa, prepare-se mais e tente novamente
- Mantenha simplesHábitos têm que ter uma ou duas regras, não vinte. Mantenha as mudanças simples e elas serão mais fáceis de serem feitas
- Não busque a perfeiçãoFoque-se nos hábitos que realmente atrapalham e minimize os menos importantes
- Comece agora!Não espere uma mudança súbita para mudar um hábito. A melhor forma de começar é praticando. Mude agora e veja a nova vida que estará levando em um mês.
Ainda tem diversas outras dicas, que você pode conferir no zenHabits.
Meu maço de cigarros está quase no fim, será? E você, o que faz para mudar e criar hábitos?Obrigado Pedro pelas dicas através do site Isso mesmo.

Exercício e mulheres!!!


Samantha comenta: " Olá Professor Rogério, agradável surpresa seu blog. Gostaria de fazer uma pergunta que eu vejo que se fala muito, mas que eu até hoje não li nada com uma linguagem fácil e sem ser técnica. Um desafio para você, mas espero que se saia bem. Bom, o ciclo menstrual pode afetar a minha performance no exercicio? De que forma? Obrigado e sucesso!!!"Olá Samantha, tudo bem? Obrigado pelos elogios e pelo desafio. Adoro desafios e espero cada vez mais aprender com as perguntas de vocês leitores.Samantha, respondendo sua pergunta, nas mulheres durante o ciclo menstrual ovulátório, ocorrem alterações das concentrações e das proporções de hormonios muito famosos entre vocês, o estrogênio e a progesterona, que podem alterar a dinâmica do volume vascular, a temperatura corporal e a ventilação. No entanto, existem milhares de estudos pesquisando se isto altera ou não a performance feminina, mas nada ainda muito conclusivo. As esportistas podem ser prejudicadas pelo aumento de peso e pela retenção de fluidos ou pelas famosas cólicas menstruais que podem deixar até a mulher de péssimo humor e conseqüentemente, sem vontade de treinar. Contudo, os exercícios físicos regulares podem ser vantajosos pois reduzem os sintomas pré-mestruais. Isso é importante, já que as conseqüencias de dores decorrentes da menstruação sendo bem menores, leva você a ter um melhor bom humor para realizar o seu programa de exercícios. Espero ter ajudado! Bons treinos e Obrigado!

Exercicio para o Idoso! Como fazer?


Ricardo pergunta: " Rogério, parabéns pelo blog. Esta evoluindo e desejo muito sucesso para você ajudando as pessoas na profissão que você ama. Eu sempre pratiquei esportes, como é sabido por você, mas eu gostaria de fazer com que meu pai começasse a fazer exercícios. Para ficar mais fácil e para eu poder falar para ele também, quais são os benefícios do exercíio para o idoso e como ele poderia iniciar um programa de exercíios? Abraços !"Olá Ricardo, quanto tempo, tudo bem? Muito importante sua pergunta e é uma coisa que muitos filhos deveriam se preocupar com seus pais; a questão da inatividade fisica. Essa falta de exercicios pode causar danos as vezes irreversíveis! Mas como diz Jack o Estripador, vamos por partes!O exercicio para o idoso tem dois focos principais: um terapêutico e o outro preventivo. Mas isso não deve ser pensado só pelos idosos, pois todas as faixas etárias são atingidas por estas duas vertentes. Todas as pesquisas são unanimes em afirmar que o exercicio fisico regular melhora o padrão de vida e melhora o aspecto funcional do idoso no processo de envelhecimento. Um programa de exercicios que contemple flexibilidade e força ajuda com certeza a diminuição da incidência de quedas, o que deve-se evitar a qualquer custo no idoso. E ainda, idosos que sofrem de artrite, fraturas ou derrame cerebral entre outras patologias podem obter nítidas vantagens terapêuticas com um programa de exercicios.Ricardo, o problema agora é como começar para que ele tenha estes beneficios todos né? Como afirmar e manter o "velho" num programa de exercicio e que ele introduza isso na sua vida ou na sua rotina? Sabe, vou te dizer uma coisa, os idosos geralmente são os mais motivados e com os maiores graus de retenção em programas de atividade física. E não tirei isso da minha cabeça, são as pesquisas que afirmam isso. De qualquer forma, para que ele inicie, faça com o médico uma avaliação das necessidades e objetivos fazendo um check-up completo. Para isso, deve-se saber o nível de atividade e de capacidade funcional atual do paciente (no caso seu pai) para que o profissional de educação fisica que for realizar o trabalho, faça um programa individual e de acordo com a realidade do idoso. Lembre-se, progressivamente ele irá melhorar, pois os ganhos são poucos e lentos mas duardouros nesta faixa etária. E o mais importante, procure um profissional regulamentado e em dia com o CREF (Conselho Regional de Educação Fisica) e que tenha uma especialidade na área de Geriatria e Gerontologia, pois existem infelizmente muitos profissionais inabilitados em trabalhar com este público, achando que o idoso é atleta, e indicando exercicios contra-indicados para o idoso. Já vi muito isso, mas as coisas estão melhorando. Ricardo Boa sorte e conte comigo para influenciar seu pai!

AB STRETCH ? O que é isso? Funciona mesmo?


Claudia pergunta:" Meu nome é Claudia e tenho aula de dança com a Claudia, uma amiga sua.Tomei a liberdade de escrever para você após receber o e-mail da Claudia e visitar seu blog.Estou com uma dúvida e talvez você possa me ajudar.Vi a propaganda da polishop e me interessei pelo aparelho AB STRETCH e gostaria, se possível, saber se você conhece o aparelho e se vale a pena tal investimento.No aguardo,Obrigada. Claudia!" Tudo bem? Seja bem vinda ao blog e que eu possa sempre ajudar os leitores de meu blog no esclarecimento das dúvidas. Claudia, sua pergunta é muito interessante e talvez muitas pessoas tenham esta mesma dúvida.Conheço bem o aparelho AB STRETCH e não o recomendo. Bom, vamos agora esclarecer o motivo. Este aparelho é vendido com o intuito de "queimar calorias,entrar em forma e tonificar o abdomen" entre outros "milagres" que somente este aparelho poderia fazer.Lá diz que o produto é registrado pelo Ministério da Sáude, mas vamos pensar bem, isso não quer dizer também que o Ministério da Sáude garanta o resultado e que você fique com aquele corpão e abdomem da modelo do comercial, não é verdade?A midia é poderosa, mas não acredite que aquelas modelos, e atletas ficaram "saradas" somente usando esse aparelho. Com certeza eles malharam muito, ralaram muito, fizeram uma dieta e alguns até lipoaspiração,mas a midia não vai colocar isso no comercial, afinal saber disso não vende, não é verdade? Mas eles não estão errados, mas você muito menos de esclarecer estas dúvidas e saber se comprar tal aparelho é um bom investimento!Bom, até ai tudo bem né Claudia? Mas de repente você pensa, mas Rogério o aparelho não serve para nada? Com certeza, eu te digo que sim, mas também com certeza eu te digo que por mais que você fique um bom tempo fazendo tal exercicio no aparelho, você não vai ficar com o corpo escultural, a não ser que você já tenha um e tenha uma genética muito boa!O aparelho serve para tonificar sim o abdomem, mas nada mais, queima calorias, mas não a ponto de te fazer emagrecer como é vendido, mostrando que se você fizer pouquissimos minutos por dia fará um resultado sensacional. Um abdominal no chão teria o mesmo efeito, ou um abdominal feito na bola o efeito seria melhor ainda e você não gastaria tanto, ou até nada, não é verdade? O mais importante é que para ter sucesso e ter um corpo do jeito que você quer é preciso disciplina e uma combinação equilibrada de alimentação, exercicio e treinamento de força ou musculação! Obrigado Claudia e te espero mais vezes aqui!!!

Faço exercicios e não emagreço! Por que???


Sandra comenta: " Rogério, parabéns pelo blog. Gostaria de fazer uma pergunta: Estou realizando exercicios pelo menos 4 x por semana e até agora não emagreci nada na balança, contudo, sinto que já emagreci nas roupas. O que esta acontecendo? Agradeceria sua ajuda!"Olá Sandra, seja bem vinda ao blog, e espero sempre contribuir com todos. Esta pergunta me remete a alguns alunos e clientes que já fizeram esta mesma pergunta algumas vezes. Vamos a ela então! Existem vários fatores para que isto possa estar acontecendo com você. Vou citar alguns fatores e farei os comentários relevantes. O primeiro seria que você pode estar "trocando" a gordura por musculo e sua composição corporal vai acabar mudando. Na balança você não sente isso,porém nas roupas acaba sentindo. Por que isso acontece? A musculatura é mais densa e pesada e ocupa menos espaço que a gordura, e a gordura é o inverso, ocupa bem mais espaço e pesa menos. Deu para entender um pouco? Bom, este fator é muito comentado no meio acadêmico , por isso possui uma relevância maior. O que pode acontecer também pode der uma disfunção hormonal, que pode acarretar em uma retenção de liquidos e também talvez o mais importante que os outros, a falta de uma dieta bem equilibrada. Enfim Sandra, podem ocorrer vários fatores integrados ou isolados para que você sinta nas roupas que esta emagrecendo, mas na balança não. Mas tenho certeza que se você mantiver esta rotina de exercicios e tiver uma dieta equilibrada, mais cedo ou mais tarde o peso vai cair até a sua meta. Muito Obrigado!!!

Musculação para mulheres? Será que vou ficar forte?


Sarah pergunta: "Rogério, parabéns pelo blog e estou a partir de hoje acessando ele diariamente a espera de um novo comentário. Gostaria de fazer uma pergunta que muito se comenta entre as mulheres. Se eu fizer musculação eu vou ficar musculosa? Tenho medo de fazer musculação achando que vou ficar super forte, com aqueles braços enormes. Obrigado pela ajuda!"Sarah, tudo bem? Seja bem vinda. Obrigado por sua pergunta, pois realmente acho que muitas mulheres possuem esta dúvida. Espero não decepcionar.Definitivamente, o treinamento de força ou musculação acarretará grandes melhoras de força nos seus músculos, mas não acontecerá grandes aumentos de massa muscular. Este fato acontece pelos menores níveis de hormonios andrôgênos que existem nas mulheres em relação a população masculina. Para que você fique muito forte, com certeza terá que tomar algum tipo de hormônio androgêno exogêno, como aconteceu recentemente com uma famosa nadadora brasileira.Eu costumo falar para meus alunos e clientes " Se fosse fácil ficar forte fazendo musculação, marombeiro não tomava bomba". Na verdade esta frase eu ouvi uma vez num curso por um palestrante e acho o máximo , por que é uma verdade. A não ser que a pessoas possua níveis exorbitantes de hormônios que auxiliem o desenvolvimento muscular, será muito difícil que ela consiga ficar extremamente musculosa.Sarah, a musculação irá servir, segundo o concenso de algumas pesquisas para:
Definir nossa musculatura e ajudar-nos a redefiní-la;
Manter nossa pele esticada (já reparou como o emagrecimento e perda de peso sem haver tonificação resulta em perda de elasticidade?)
Ajudar-nos a manter nossa força funcional para atividades cotidianas e esportes;
Ajudar a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte que envolvem nossas articulações;
Aumentar a densidade óssea;
Melhorar a postura;
Prevenir dores nas costas;
Ajudar a elevar a taxa metabólica (então podemos comer um pouco mais e manter nosso peso mais facilmente);
Melhorar nossa circulação. Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração).
Estudos também sugerem que a musculação é útil para diminuir a pressão sangüíneaÉ importante saber que além deste beneficios existem muitos outros, mas saiba que a prática da musculação só irá trazer resultados excelentes para sua saúde. Não tenha medo, pratique, seu corpo agradece! Mas tome cuidado, faça sempre exercicios orientados por um profissional de educação fisica reconhecido e em dia pelo CREF! Ai sim, com certeza sua sáude irá agradecer!

Resfriado e exercicio? Isso combina?


Diogo pergunta: " Olá Rogério, parabéns pelo blog e espero que ele cresça cada vez mais. Professor, gostaria de saber uma coisa: Quais os riscos de eu treinar tanto musculação como corrida quando eu estiver resfriado? É verdade que piora? Agradeço a resposta e sucesso no seu blog!"Ola Diogo, seja bem vindo e obrigado por encaminhar mais uma pergunta interessante ao meu blog.Bom, diante daquela ânsia de treinar, mesmo quando nos não estamos tão bem de saúde, isso pode nos levar a colocar a carroça na frente dos bois! Contudo o ideal é que nesta hora nos possamos usar o bom senso. A maioria dos estudos sobre as infecções do trato superior respiratório são inconclusivas ou apresentam resultados muito conflitantes. Bom, mas e dai? O que fazer? A maioria dos estudos indicam que o exercicio realizado durante o periodo de incubação de alguma doença ex:gripe, resfriado; pode agravá-la.Isso já é um ponto a se pensar!Volto a falar que o mais importante é que ainda que não existam estudos conclusivos a respeito do treinamento durante um resfriado, o ideal é usar o bom senso! Se a pessoa sente-se mal ou indisposta ele não deve treinar. No caso da gripe mais ainda. Se algumas pessoas apresentarem poucos sintomas de resfriado, o exercicio pode até melhorar, desde que seja feito numa intensidade menor que a de custume, porém, se progredir para uma gripe ou estado febril deve-se parar completamente o exercício e respousar até voltar ao seu estado normal.Porque isso? A produção de calor durante o exercício,pode levar a exaustão pelo calor, quando o sistema termoregulador não estiver funcionando bem, como ocorre na febre. Ou seja Diogo, caso esteja indisposto, o descanso também é treino e relaxe, se cuide e volte depois com força total! Abraços e bons treinos!

Qual a melhor bicicleta?


Claudia pergunta : "Gostaria de investir na compra de um aparelho (bicicleta ergométrica), visto que o AB STRETCH não é recomendável (além do teu posicionamento, fui até a loja e achei o aparelho muito fraco). Não tenho idéia de como escolher e também existe uma variedade muito grande de modelo e preço. Você conhece alguma com boa qualidade e com custo baixo?" Obrigada!"Claúdia, tudo bem? Obrigado por mais uma visita no blog e espero continuar não decepcionando. A ideia de comprar uma bicicleta ergométrica é boa, mas lembre-se de que você terá que ter muita disciplina para que ela não vire cabide. Já pensou nisso? Não falo por mal, e espero que não seja o seu caso, mas é comum muitas pessoas gastarem seu suado dinheirinho num aparelho que não é tão barato assim, pois os mais baratos são meio ruins e não possuem uma durabilidade muito boa e deixarem de lado após algumas semanas. Bom, como disse , esse não é seu caso, já que é uma firme de disciplinada praticante de atividades fisicas!No mercado existem algumas marcas e modelos bons. Não estarei ganhando nada por isso indicando estas marcas que acredito serem muito boas. A Movement é uma marca ótima com uma otima durabilidade e preços em conta. Entre no site através do link apertando no nome e veja a linha residencial. Todas são otimas e vale a pena o investimento qualquer que seja a sua escolha. A Caloi possui aparelhos mais em conta e é tão boa quanto a movement. O modelo elite 707 é uma boa compra. Outra boa compra é o modelo Caloi CL 506.Cláudia, na verdade existem vários modelos todos de acordo com o bolso de cada um. Acredito que um bom investimento a ponto de se comprar uma ergométrica seria a durabilidade, pois investir uma graninha num aparelho que logo vai quebrar ou que a manutenção é meio ruim não funciona, não é mesmo? Caso, estes aparelhos que indiquei sejam meio caros, veja no site da Americanas um que caiba no seu bolso. O importante é que o exercicio seja feito e que ela se preste a fazer a função pela qual esta sendo vendida.Mas já experimentou andar de bike em algum parque ouvindo uma musica no seu mp3? Ou caminhar em algum lugar conversando com alguma amiga ou mesmo ouvindo uma boa musica? Pode ser bem mais prazeroso e bem mais econômico e com efeitos semelhantes. Pense nisso!

Dores na coluna! Dança ou Musculação?




Leandro pergunta: "Rogério, ando tendo problemas freqüentes de postura. Isso se reflete fortemente na hora em que deito, a princípio reto, com a coluna esticada, mas sempre que acordo pela manhã, estou mais torto e "fechado" do que uma concha. Minhas horas de sono têm sido prejudicadas por isso. Já fui a um ortopedista e realizei todos os exames possíveis. Ele recomendou musculação. Entretanto, confesso que eu odeio musculação. Há alguma outra forma de tentar reduzir esse "desvio" da coluna? Aulas de dança podem contribuir positivamente ou negativamente? abraço"Olá Leandro, muito obrigado pela sua pergunta e seja bem vindo ao blog. Tentarei responder sua pergunta!Muitas vezes temos o hábito de dormir de forma errada, e muitas pessoas acordam pela manhã com dores na região cervical, nos braços e até nas pernas por causa deste jeito de dormir. No seu caso, você não falou qual o tipo de "problema" que o ortopedista averiguou na sua postura, mas falarei sobre os mais comuns. Existem três tipos mais comuns de desvios. A escoliose que é um desvio lateral da coluna para um dos lados, a cifose que de uma maneira geral é vulgarmente chamada de corcunda e a lordose que é um aumento maior que o normal da curvatura na região lombar ou na região cervical. Não sei se um destes desvios é o que o médico diagnosticou, mas acredito que pela recomendação dele possa ser um destes.Geralmente estes desvios são ocasionados pela má postura e estão relacionados com vícios posturais.Já passou por isto, quando você menos percebe, fica ansioso e senta na ponta da cadeira? Por causa da tensão, acaba se curvando? Para poder visualizar outros colegas, coloca o assento mais alto? Todos esses vícios podem prejudicar sua coluna. Segundo ortopedistas, esta falta de cuidado com a postura causa dores lombares, degeneração de discos intervertebrais, problemas circulatórios, artrite na região vertebral, desigualdade na altura dos ombros, bursite, entre outros problemas. Não vamos deixar chegar a este ponto né?Outro caso tipico que pode ocorrer pela má postura é o enfraquecimento de certos musculos da região do nosso corpo. Por exemplo: Se os nossos musculos da região do peito estão muito fortes e os músculos da região das costas estão fracos, pode ocorrer uma cifose. Isso é um exemplo banal, mas que serve para visualizar como funciona um pouco ok?Enfim, agora onde entra a dança? Ou só a musculação dá jeito mesmo? Com certeza Leandro, a dança por trabalhar muito a postura e trabalhar mais ainda a percepção corporal, gerando uma melhora nestes desvios posturais. Antigamente, não era hábito as damas da sociedade andar com um livro acima da cabeça para trabalharem uam postura correta? A dança pode fazer a mesma coisa! Contudo, lembre-se que o trabalho de reforço muscular pode fazer com que seus musculos atuem de uma forma mais eficaz, gerando menos dores e melhorando tambem a sua postura na dança. Profissionais de dança, malham bastante, para melhorarem sua postura e para e para reforçarem a musculatura pelas horas e horas de treinos! Você acha que eles não podem sentir uma dorzinha na lombar, ou em qualquer outra parte do corpo só porque são dançarinos?Costumo falar sempre, faça o que você gosta, pois quando se faz com prazer qualquer tipo de atividade fisica, o beneficio para o seu corpo vai ser sempre ótimo. Caso mude de idéia um dia coloque a musculação em sua rotina! Obrigado!!

Quanto mais exercício melhor? Reportagem da Veja!


Olá a todos! Hoje eu trago um pequeno resumo da Reportagem da Capa da Veja! O título é "Quanto mais exercicio melhor? " Caso alguem queria ler na integra clique na palavra Veja acima!A máteria fala sobre os abusos que as pessoas cometem quando se faz exercicios em excesso! E relata que nem sempre é bom para o organismo ultrapassar os limites do corpo para que ele fique extremamamente definido.A reportagem traz exemplos da Gracyanne Barbosa, a atual namorada do cantor Belo e de outras pessoas que não conseguem ficar um dia sem praticar sua atividade física, caso contrário, entram em crise.Achei interessante esta reportagem pois nos traz uma reflexão sobre o que queremos para nossa saúde! Ou para nós mesmos! Sabemos que atualmente a midia manipula muito o esteriótipo que devemos ter. Devemos ter um corpo como o da Solange Frazão? Ou do Stallone? Eu como educador físico acho que a mulher não deve fugir do seu lado feminino. Fico vendo a Gracyanne e a acho muito masculinizada. Falta a femininidade! Talvez alguns não concordem, mas acho vital não fugir do lado mulher!Acho que ter um corpo bonito é ótimo, pois acho que todos nos devemos cuidar de nosso corpo! Além do mais eu, que sou professor de educação fisica, se não tiver um corpo saudável, estou fora do mercado. E acho certo isso, pois afinal, quem confiaria num dentista com dentes "podres", ou num advogado que redigisse palavras erradas, ou melhor, em um pneumologista que fumasse!Buscamos a nossa saúde, mas esteja certo que o principal é que você busque a sua sáude e não o que a mídia tenta te impor! Não precisa ter um corpo escultural, mas saiba que os exercicios que você pratica, farão de você uma pessoa mais saudável!

Siesta! Influências no sono!


Camila pergunta: " Rogério, gostaria de saber quais são as influências da siesta para pessoas que acordam muito cedo e trabalham o dia inteiro em relação a performance e exercicios? Será que atrapalha o sono a noite? Muito Obrigada!"

Olá Camila, muito obrigado por sua pergunta que de fato é muito interesante.A siesta nada mais é do que aquele cochilo após as refeições, geralmente de 15 minutos podendo chegar a no máximo 30 minutos. Várias pesquisas comprovam que as siestas são altamente revigorantes. No sono, existem vários estágios e dois tipos de sono: O REM que caracteriza-se pelo rápido movimento dos olhos sendo importante para a memória e aprendizado e o não-REM que caracteriza-se pela pela restauração da energia e liberação de hormônios do crescimento e desenvolvimento.Que beleza! Mas onde a siesta entra? Em que fase? Ela entra na fase não-REM, que é a fase mais importante para recuperar o corpo. Um cochilo de 15 minutos é o suficiente para que a pessoa não se sinta cansada, desde que ela tenha um boa noite de sono de no mínimo 6 horas . Estudos indicam que depois de 30 minutos de cochilo, você pode alterar o seu sono a noite, podendo gerar insônia.Por isso Camila, a siesta é interessante e deveria ser uma hábito para as pessoas como você, que acordam muito cedo para treinar e trabalham o dia inteiro. Além de dar uma revigorada no seu corpo, deixa você mais atenta no trabalho e não te deixa com aquela sensação de sonolência o tempo todo. Muitas empresas estão atualmente usando isso com seus funcionários. É uma boa, mas mesmo que o lugar onde você trabalhe não tenha isso, não deixe te tirar a sua siesta depois do almoço! Abraços

domingo, 8 de março de 2009

Sport Drink Caseiro!


Olá a todos! Muitas pessoas me perguntam o que consumir durante os exercicios de endurance como a corrida ou uma pedalada, que durem mais de uma hora e que seja barato! Bom, existem muitos recursos atualmente como o Gatorade, o I9 que foi lançado pela Coca-Cola entre outros sport drinks que existem no mercado. Realmente, muitos são caros, e se você ficar comprando eles diariamente, pode gastar um bom dinheiro com isso! Qual a solução então?

Tem uma receita que eu uso muitas vezes, que é do livro " Guia da Nutrição Desportiva" cuja a autoria é de Nacy Clark, publicado pela Artmed. É bem gostoso, faz bem e caseiro ! E também bem barato! Segue abaixo a receita! Vale a pena! Boa sorte e bons treinos!


Sport Drink Caseiro!

Para um repositor de fluido barato que tem um perfil nutricional semelhante às bebidas esportivas comerciais mais caras, tente esta receita simples.

Redimento: 1 litro


4 colheres de sopa de açucar

1/4 de colher de chá de sal

1/4 de xícara de água fervente

1/4 de xicara de suco de laranja( não concentrado) ou 2 colheres de sopa de suco de limão

3 3x4 de xícaras de água fria


1. No fundo de uma jarra, dissolva o açucar eo o sal na água quente.

2. Adicione o suco e a água restante fria.

3. Mate aquela sede!


Informações Nutricionais: Calorias totais: 200 Calorias por 225g: 50

Nutrientes: Carboidratos 100% 12 gramas

Sódio ND 110mg

Potássio ND 30mg.

Como vencer os obstáculos para se manter motivado!


Katia pergunta: "Rogério, tudo bem! Adorei seu blog, muito legal! Gostaria de saber como eu posso me manter motivada e ter força de vontade para realizar minha atividade fisica? Muito Obrigada e parabéns! "
Olá, Katia! Muito Obrigado pelo acesso ao blog e espero que a minha resposta a ajude a se manter motivada.Para uns a seriedade no treinamento é um fator importante, para outros, quando o treinamento é de uma forma lúdica as chances de se manter no treinamento são bem maiores. Na verdade isso depende do perfil de cada pessoa. O ideal é que você veja em que perfil se encaixa.Para pessoas que sempre falam que não possuem tempo para realizar determinada atividade fisica, ao invés de se treinar determinado tempo por dia, tente se comprometer a colocar uma meta de minutos por semana. Como exemplo, 200 minutos por semana, como se isso fosse um jogo. Deste modo, seria muito mais fácil a pessoa encaixar o exercicio de acordo com o tempo disponivel.Existem outras pessoas que falam que tem dificuldades em determinados esportes. Para estas pessoas, o ideal seria colocar metas de curto prazo, pois desta forma seria muito mais motivante ela alcançar um determinado ponto vendo os seus resultados de uma forma rápida e se manter sempre motivada.Outras pessoas podem se sentir meio entediadas com o treinamento. Para isso, inove, crie seus treinos de uma forma diferente do que seu técnico pediu. Por exemplo, caso você tenha que correr durante uma hora, tente intercalar quatro treinos de 15 minutos. A primeira parte corrida em superficie reta, a segunda parte em areia fofa, a terceira parte de uma forma intensa e a quarta parte em subidas.O mais importante Katia é transformar seus treinos em diversão. Tenter experimentar transformar seu treino como se fosse um recreio. Eu quando corro, tento quase sempre fazer determinados trechos de uma forma sempre diferente, uma ora rápido, outra ora devagar etc...Mas o mais importante é que sempre que se tem alguma meta em mente, a chance de se manter motivado é bem maior! Bons Treinos!!!

quarta-feira, 4 de março de 2009

Caminhada e Não emagrecimento!


Gertrudes pergunta:" Rogério, gostaria de fazer uma pergunta. Faço caminhadas durante 40 minutos 3 x por semana e não emagreço, embora minhas roupas estejam um pouco mais folgadas. O que esta errado?

Olá Gertrudes, muito obrigado pelo seu contato e espero esclarecê-lo. Muitos fatores podem influenciar o emagrecimento, e como já falei em um tópico anterior, a alimentação tem um papel fundamental.
Verifique a intensidade da caminhada, pois temos que ver qual é a mais indicada para você. Quanto maior a intensidade na caminhada, maior será seu gasto calorico e consequentemente, maior será meu emagrecimento. Mas lembre-se, a atividade fisica é como poupança, você vê o resultado a médio e longo prazo. A partir de 2 semanas de treino, seu corpo já sente alguma melhora.
Entre outros aspectos, a mulher tem um fator importante que são os hormônios. Você pode estar trocando a gordura por musculos e osso, e isso pode fazer com que o peso na balança continue o mesmo, mas que com certeza, a perda de gordura esta acontecendo. Mantenha este ritmo e lembre-se da intensidade. Uma formula simples para isso é : 220- idade= 100% da sua frequencia cardiaca maxima. E ai trabalhe aos 60 a 65% desta frequencia.

Treino de bicicleta e varizes?


Caroline pergunta: "Existe alguma relação entre o treino na bicicleta e o aumento de varizes na panturrilha e coxas?

Olá Caroline, muito obrigado por acessar meu blog e espero responder de uma forma simples e idônea. Varizes, para exemplificar, são dilatações de veias situadas superficialmente nas pernas. Muitas vezes são anti-estéticas, dolorosas e quase sempre não é encarada como uma doença, o que na verdade é. Contudo a sua incidência é maior nas mulheres que nos homens e a predisposição genética é o principal fator. Pessoas que ficam muito tempo paradas, devem tentar caminhar uns 5 minutos a cada 1 hora para que facilite o bombeamento do sangue para os membros superiores! Caroline, já estou chegando lá. Já que existe esta dificuldade de bombeamento do sangue na panturrilha ou seja, nas pernas, a melhor forma de evitar e prevenir este problema é fazer o que você esta fazendo. Estudos longitudinais, indicam que o exercicio aeróbio ajuda e muito neste caso. Por quê motivo? Ao se exercitar a musculatura se contrae , e sendo assim, força e favorece a volta do sangue para o coração. Caminhar tambem ajuda e exercicios na agua são tambem ótimos. Lembre-se que a intensidade do exercicio deve ser sempre moderada e nunca deve-se trabalhar com uma carga muito pesada e evitar fazer exercicio de treinamento de força com poucas repetições e cargas máximas. Essas contrações musculares contínuas e sem rítmo, como acontece na musculação,dificultam as chamadas "bombas"tanto muscular quanto ventilatória, pois são incapazes de contribuir predominantemente pra o retorno venoso, o que ocorre também com a pressão abdominal associada ao esforço . Por isso evite! Finalizando, saiba que esta no caminho certo e que os exercicios aérobios são realmente os mais indicados para o caso de varizes. Lembre-se, carga moderada e leve e suas varizes agradecem! Muito Obrigado!

Celulite, o que fazer?

Susan pergunta: " Rogério, gostaria de saber como o exercicio pode ajudar na prevenção da celulite? Eu sou uma pessoa que pratico esporadicamente caminhada, mas gostaria de saber os efeitos que este tipo de atividade fisica ocasiona em meu corpo! Muito Obrigada!

Olá Susan, seja bem vinda e muito obrigado pela sua pergunta! Tenho certeza que é a dúvida de muitas mulheres. Primeiro tenho que falar que a celulite é uma alteração histológica que ocorre no tecido subcutâneo (conjuntivo) que afeta tanto mulheres como homens. É verdade, os homens também podem ter isso! Logo, essa alteração leva a microinflamações nas celulas adiposas, pois a irrigação sanguinea neste local se torna deficiente. Eliminar totalmente a celulite é muito dificil, mas com certeza amenizá-la e preveni-la isso pode acontecer. Os exercicios aerobicos, como a caminhada, ajudam a estimular a circulação e oxigenação da região onde ela esta instalada. O exercicio melhora e aumenta a drenagem de liquidos transportando substancias tóxicas procedentes das celulas do tecido conjuntivo. E o mais importante, o exercicio pelo stress que causa a musculatura, impede que a acumulação de gordura aconteça. Por isso é tão importante! Mas lembre-se, sempre combine junto com exercicios uma dieta balanceada,pois as chances de mantê-la longe de você serão maiores! Espero ter ajudado! Muito Obrigado!

Hormônios de Crescimento!


Custódio pergunta: " Prof. Rogério, muito obrigado por receber minha pergunta e se puder esclarecer serei grato. Gostaria de saber para que serve o hormônio de crescimento, porque muitas pessoas usam e quais são os efeitos no corpo das pessoas que usam este hormônio? Muito Obrigado novamente!

Olá Custódio, muito obrigado pela sua pergunta e terei sempre o maior prazer em responder. O Hormônio de crescimento humano é um polipeptideo segregado pelas celulas somatotrópicas da hipófise anterior. Antigamente sua unica fonte era de cadáveres humanos, porém atualmente existem formas sintéticas semelhantes ao natural, por isso seu uso abusivo. Muitas pessoas usam esta substância para o estimulo da sintese de proteinas e de ácidos nucléicos no músculo esquelético, para uma aumento da lipólise ( queima de gordura) e da queda de gordura corporal e para um aumento da cicatrização das lesões musculo esqueléticas. O excesso de seu uso pode acarretar gigantismo em individuos pré-púberes e acromegalia nos adultos. O que é a acromegalia? É o supercrescimento ósseo, sendo mais observável nas mandibulas, nos pés e nas mãos. Por isso vemos por ai atletas com queixos enormes e depois dizendo que nunca tomaram nada. Outros sintomas podem ser a artrite, impotência, hiperlidemia, diabetes e cardiomiopatia. Por isso, se conhece alguem que tome isso, recomende ler meu blog e não tomar esta substância, pois isso pode gerar consequências ruins para a pessoa.

Como emagrecer e cortar as gorduras?

Natalia pergunta: " Prof. Rogério, gostaria de saber como eu faço para perder as gordurinhas do corpo de um jeito simples. Pratico atividade fisica 3 a 4 x por semana, e gostaria de sua ajuda! Muito Obrigada! " Olá Natalia, seja bem vinda ao blog. Muitas pessoas já me fizeram esta pergunta e com algumas regrinhas básicas, você pode alcançar esta sua meta:

Tente sempre fazer seu exercicio antes do café da manhã. Mas perai, não faça o exercicio em alta intensidade e nem ultrapasse de 30 minutos. Pesquisas atuais indicam que você queima uma maior porcentagem de gordura antes de tomar o café da manhã. Isso acontece porque você usa a gordura como combustivel principal e acelera seu metabolismo.
Tente substituir de 3 a 4 poções diárias de carnes e amidos por derivados de leite. O calcio presente ajuda a acelerar o metabolismo.
Evite calorias liquidas. Esse tipo não faz com que você se sinta saciada e o resultado é que voce consome mais e sente mais fome.
Ande após o jantar. Uma simples caminhada de 20 minutos leve é o suficiente para gastar 100 calorias e não alterar o processo de digestão. Isso reduz a quantidade de insulina, uma das responsáveis pela transformação de substancias em gordura. Então, vá passear com seu cachorro!
Se for beliscar a noite, prefira proteina ao inves de comer aliementos que contenham açucar, pois este estimula a produção de insulina. Como um peito de peru! Natalia, o mais importante é que aos poucos seguindo estas dicas, você pode ir alterando estas gordurinhas no seu corpo. Mas nunca deixe de realizar a atividade fisica. Muito Obrigado!

Mexa-se mais. Viva mais. Faça parte da equipe da FIT LABORE!

A Fit Labore Assessoria Esportiva tem como objetivo orientar e estimular a prática de atividades físicas em ambientes outdoor, buscando alcançar os objetivos de cada um e gerando benefícios que serão transferidos para sua vida pessoal e profissional. O programa é baseado em dois princípios:

• Individualidade dos treinos: visa aprimorar as virtudes e desenvolver os defeitos que diferem cada integrante da equipe;

• Integração do grupo: enfatizar a amizade dentro e fora dos treinos, criando um ambiente social prazeroso e motivador, onde todos tem a sua importância e o seu valor.

Atualmente a Fit Labore treina praticantes de várias modalidades como caminhada, corrida de rua, natação, ciclismo, duathlon, aquathlon, triathlon e provas de aventura, além de condicionamento físico em geral, sempre respeitando os diferentes níveis de aptidão física e objetivos.