Por que o Treinamento de Força para corredores é importante? Prof. ESP....

Treinamento muscular não é malabalismo!

Nesse ano completo dez anos como professor de musculação, personal trainer e preparador físico. Por minhas andanças, dei aulas em duas academias, fui preparador físico de taekwondo e handebol e hoje procuro me especializar em ser técnico de corrida de rua. Posso dizer que vi e ouvi muitas coisas sobre treinamento, exercícios, artigos, etc. Com o tempo, estudos, práticas do dia-a-dia e respostas dos alunos com relação aos vários tipos de treinamento, fui criando o meu conceito e a minha metodologia de trabalho. Tudo de acordo com a experiência e sempre apoiado nos artigos científicos randomizados, que nos dão suporte para diversas situações. Posso falar que me assusto com o quê tem se divulgado na mídia por meio de vídeos, por exemplo, sobre exercícios e tipos de treino que ditos profissionais aplicam sobre seus alunos. Pior que estão sendo copiados por outros profissionais sem uma linha de estudos, e os clientes/alunos acabam sendo seduzidos.

Hoje existem algumas variações de treino que a partir dos estudos, podemos aplicar nos alunos de acordo com sua necessidade, como por exemplo, exercícios pliométricos (saltos), proprioceptivos (instabilidade), cross-fit e os famosos exercícios funcionais. Cada um com sua especificidade e particularidade. Mas o quê se tem visto por ai são mistos de alguns desses exercícios, aplicados em protocolos de treino que não condizem com seu objetivo, muitas vezes para embelezar o programa do que para efetivamente dar resultado. Você pode se lesionar, vai pagar por um produto que não vai lhe trazer benefício nenhum, ou vai lhe trazer um benefício que não é o que está procurando. Cuidado com esses vídeos da internet que mostram treinos revolucionários! Nada substitui o “arroz com feijão” da musculação, suas variações e máquinas! Nenhum exercício em si é responsável por dar aquele “RESULTADO” tão esperado! O segredo está no conjunto da obra PERIODIZAÇÃO, TREINAMENTO, INDIVIDUALIDADE, ESPECIFICIDADE E NUTRIÇÃO! Posso ficar aqui descrevendo vários aspectos para que você atingir seu objetivo, ou relatar péssimas opções de exercícios que tenho visto, mas prefiro resumir em uma coisa: procure um profissional com boas referências, experiência e conteúdo. Nunca vai se arrepender! Musculação não é marabalismo!

Um abraço a todos

Porf. Esp. Rodrigo Sacilotto

Dúvidas dos alunos! Não consigo correr, falta alguma coisa? Consigo emagrecer só com treinamento? 3 x 10 é treino de hipertrofia!

Hoje vou responder algumas perguntas que surgiram essas duas últimas semanas, com relação a emagrecimento, hipertrofia muscular, corrida e treinamento. Quero deixar claro que dentro de um universo de artigos científicos, estudos, livros e etc, procuro também colocar a filosofia de trabalho que acredito, então tudo que eu citar estará apoiada em experiências praticas no meu dia-a-dia a partir de referências ok! Vamos a ela:

Não consigo correr, pois me falta muito ar. Será que tenho algum problema ou falta um treino personalizado?

O mais provável é que você não deve estar treinando corretamente. A falta de ar aponta que deve estar correndo em um ritmo, em uma velocidade acima do que seu organismo pode manter. Para isso chamamos de hiperventilação. Quando a intensidade da corrida (velocidade) está alta, existe uma liberação muito alta de lactato (ácido lático) no sangue, trazendo o hidrogênio junto. O problema é o hidrogênio, que “polui” nosso sistema. O sistema respiratório dá conta de se livrar disso, mas a partir de uma certa quantidade, acontece a hiperventilação que já está te avisando de que o sistema vai entrar em falência, e só vai melhorar após a interrupção do exercício. Com um treinamento organizado, de acordo com suas capacidades, as adaptações vão ocorrer normalmente e vai conseguir atingir seu objetivo, melhorando esse incômodo!

Quero emagrecer só fazendo musculação, é possível? Não consigo fazer dieta porque passo muita fome...

Sinceramente, vai ser muito complicado. Primeiro, a musculação pode te ajudar a emagrecer sim, de acordo com objetivos pré-estabelecidos. Existem treinos onde o gasto calórico é alto, mas talvez não seja suficiente para que aconteça o débito calórico diário, que é quando você gasta mais caloria do que come. Não adianta ficar duas, três horas na sala de musculação. O ideal é intercalar com atividades cardiorrespiratórias, como a corrida por exemplo, os famosos treinos em circuito. Gasta MUITA caloria, mas sem dieta, provavelmente nada feito!

Existe apenas um treino de hipertrofia muscular?

Não. Na verdade hipertrofia muscular é o aumento no diâmetro da fibra muscular, a partir de uma microlesão no tecido conjuntivo, ou stress muscular. Visto por esse lado, qualquer treino pode causar hipertrofia! O quê muda é o nível de treinabilidade da pessoa. Existem os indivíduos iniciantes e os treinados, então os volumes (número de exercícios, série e repetições) e as intensidades (cargas) devem estar adequados a eles de forma gradativa. Defendo a periodização do treino muscular para que a fibra muscular sempre encontre “choques” diferentes, causando stress e provocando novas adaptações.

Galera, o quê vale muito a pena é a qualidade do seu treino. Faça ele de forma organizada, seguindo as orientações do seu professor e siga sim uma dieta feita por uma nutricionista. Você vai conseguir  seus objetivos, garanto!

Abraço a todos!

Prof. Esp. Rodrigo Sacilotto

Coluna do Caderno Bem Viver do Jornal de Piracicaba - 5 erros no exercicio

Lute a favor do seu joelho no exercício!!!

Lute a favor do seu joelho no exercicio!!! Ele esta sempre conspirando contra você....

Olá meus amigos fitlaborianos, Hoje vamos falar de uma coisa na qual muitas pessoas tem grande  medo que aconteça alguma coisa. Os joelhos! Desde a nossa evolução, lá no Australophitecus,  nos nos mantivemos em pé e conquistamos o poder de pinça nas mãos. Mas com esta evolução, vieram os problemas de adaptação que estão presentes até hoje: estalos, dores, torções, rompimentos de ligamentos entre outros fatores comuns, no dia a dia.  Na corrida, durante bastante tempona fase inicial dos treinos, nós da FIT LABORE cuidamos desta articulação com muito carinho, pois, se ferrar o joelho, será para o resto de sua vida. Sempre 3 forças lutam durante a sua vida para que conspire contra o joelho: 1) Desequilíbrio muscular e excesso de treino- A verdade é que se você usa muito uma musculatura, isso irá acarretar em um desequilíbrio, e com isso, facilitará a propensão a lesões. O excesso de exercícios, ou de treinos, também poderão acarretar isso. Ou seja, realizar muito agachamento, correr todos os dias sem estar adaptado para isso ou com a musculatura forte poderão fazer isso. 2) Idade- Não tem jeito, estamos envelhecendo e com isso tudo vai enfraquecendo, principalmente após os 30 anos de idade.Para entender melhor isso, o liquido sinovial que faz a lubrificação das nossas articulações vai diminuindo com a idade. Com isso, envelhecendo, a cartilagem vai ficando mais quebradiça e perde a capacidade de se regenerar, podendo levar a um processo de artrite ou artrose a médio e longo prazo. 3) Mecânica da pessoa- Tem gente que tem joelhos para dentro, outros para fora, frouxidão ligamentar, mau alinhamento da musculatura e isso tudo pode facilitar o desgaste natural da articulação. Para tudo isso, podemos ajuda você a ter uma saúde perfeita ou perto disso. Uma boa série de musculação, um bom treino periodizado pode ajudar na saúde da articulação. Podemos fazer um plano de exercício para você de acordo com o seu objetivo evitando-se assim o desgaste natural da articulação, seja na musculação ou na corrida. Envie um email rogercbarros@yahoo.com.br ou me adicione no facebook, terei o maior prazer em lhe ajudar. Comprometido com o seu sucesso, Prof. Esp. Rogério Cardoso CREF:91020 G/SP Receita de Hoje Galera, uma ideia muito legal para quem quer levar coisas saudáveis de forma fácil.   Salada no pote de vidro   Fonte:prisciladeciero.com.br/blog Nessa saladinha usamos quinua em grão cozida e molho de laranja com agave, azeite extravirgem e sal rosa. Ingredientes Legumes variados: cenoura, pepino, aspargos (cru), etc Molho de salada de sua preferência Verduras variadas: alface, espinafre (cru), folhas de escarola, folhas de hortelã Grãos: de quinua, grão de bico, cevadinha (nesse caso, todos cozidos) Fruta: tomate, cereja, uva passa, manga, kiwi, todos em consistência firme Instruções Prepare em camadas: Primeira camada: molho da salada (mais ou menos 1,5 cm), variando de acordo com o tamanho do pote de vidro. Segunda camada: escolher 1 tipo de grão cozido. Terceira camada: optar por um legume consistente: cenoura, aspargos (cortado fino plea diagnonal). Fica bom também com tofu. Quarta camada (opcional): 4 azeitonas lavadas e cortadas em filetes. Quinta camada (opcional): fruta Sexta camada: mix de folhas (não deixe de colocar a hortelã no mix de folhas, fica uma delícia!). Para consumir a salada, que dura até 2 dias em geladeira, apenas vire o pote todo em seu prato, e então, o molho irá agregar à salada toda quando você dar uma leve mexida. Dicas importantes: Os grãos deverão ser cozidos sem sal, e o grão de bico al dente. Tirar toda a casca que estiverem soltas. Depois do grão de bico estar cozido, deixar esfriar no próprio caldo, pois ficará ainda mais saboroso. Passar todas as verduras pela centrífuga de saladas para manter a crocância e deixá-las bem secas. A durabilidade dessas folhas é de até 4 dias na geladeira! Priscila Di Ciero Nutricionista especialista em Nutrição Esportiva e que ama o que faz. Ainda em dúvida do que seguir, escolhi a profissão ao redor dos 16 anos, quando em viagem ao interior de familiares, me deparei com vegetarianos (eu não sabia!!!) e para não dar maior trabalho a eles, passei 1 mês sem comer carne, lendo muito sobre alimentação naturalista e afins. De volta pra casa, alguns meses de luta e caldos concentrados de carne escondidos na comida pelos meus pais, decidi que iria cursar Nutrição!

Perguntas da semana, dúvidas dos alunos!

Hoje vou responder algumas perguntas que surgiram essas duas últimas semanas, com relação a emagrecimento, hipertrofia muscular, corrida e treinamento. Quero deixar claro que dentro de um universo de artigos científicos, estudos, livros e etc, procuro também colocar a filosofia de trabalho que acredito, então tudo que eu citar estará apoiada em experiências praticas no meu dia-a-dia a partir de referências ok! Vamos a ela:

Não consigo correr, pois me falta muito ar. Será que tenho algum problema ou falta um treino personalizado?

O mais provável é que você não deve estar treinando corretamente. A falta de ar aponta que deve estar correndo em um ritmo, em uma velocidade acima do que seu organismo pode manter. Para isso chamamos de hiperventilação. Quando a intensidade da corrida (velocidade) está alta, existe uma liberação muito alta de lactato (ácido lático) no sangue, trazendo o hidrogênio junto. O problema é o hidrogênio, que “polui” nosso sistema. O sistema respiratório dá conta de se livrar disso, mas a partir de uma certa quantidade, acontece a hiperventilação que já está te avisando de que o sistema vai entrar em falência, e só vai melhorar após a interrupção do exercício. Com um treinamento organizado, de acordo com suas capacidades, as adaptações vão ocorrer normalmente e vai conseguir atingir seu objetivo, melhorando esse incômodo!

Quero emagrecer só fazendo musculação, é possível? Não consigo fazer dieta porque passo muita fome...

Sinceramente, vai ser muito complicado. Primeiro, a musculação pode te ajudar a emagrecer sim, de acordo com objetivos pré-estabelecidos. Existem treinos onde o gasto calórico é alto, mas talvez não seja suficiente para que aconteça o débito calórico diário, que é quando você gasta mais caloria do que come. Não adianta ficar duas, três horas na sala de musculação. O ideal é intercalar com atividades cardiorrespiratórias, como a corrida por exemplo, os famosos treinos em circuito. Gasta MUITA caloria, mas sem dieta, provavelmente nada feito!

Existe apenas um treino de hipertrofia muscular?

Não. Na verdade hipertrofia muscular é o aumento no diâmetro da fibra muscular, a partir de uma microlesão no tecido conjuntivo, ou stress muscular. Visto por esse lado, qualquer treino pode causar hipertrofia! O quê muda é o nível de treinabilidade da pessoa. Existem os indivíduos iniciantes e os treinados, então os volumes (número de exercícios, série e repetições) e as intensidades (cargas) devem estar adequados a eles de forma gradativa. Defendo a periodização do treinamento para que a fibra muscular sempre encontre “choques” diferentes, causando stress e provocando novas adaptações.

Um abraço galera!

Prof. Esp. Rodrigo Sacilotto

Quando a manutenção do seu condicionamento físico  é progresso! Envelhecemos...mas evoluímos!

Foto: google.com Ator Hugh Jackman com 45 anos de idade treinando. Olá pessoal, tudo bem amigos fitlaborianos? Não vou mentir para nenhum de vocês! Adoro trabalhar com o público acima dos 30 anos de idade. É um público maduro, que já sabe o que quer, que sabe que a atividade física é uma fator primordial para a sua qualidade de vida e que se viram em mil e um  tempos para exatamente achar o tempo de fazer seu exercício. Com isso, as pessoa envelhecem mas progridem quando treinam. Mas alguns dos meus alunos, chegam a um patamar que fica mais difícil progredir. Isso acontece na musculação com os pesos,como exemplo, aumentar 1kg já é extremamente pesado, ou na corrida, quando diminuir 1 min se torna extremamente penoso e até impossível para alguns. Em alguns casos, para progredir quando se chega quase no limite, tem que sofrer um pouco mais, tem que forçar além do limite. Mas digo, nem todos precisam disso, se não forem atletas competitivos. Há uma momento que devemos refletir, e que tento sempre passar isso para os meus alunos, que  quando eles conseguem ficar na mesma carga durante algum tempo, ou fazerem o mesmo tempo durante alguma corridas, isso também é um evolução, pois se estamos envelhecendo, a manutenção também é um progresso. Fico pensando que a medida que envelhecemos, simplesmente ficar aonde estamos é um grande progresso. O tempo é continuo e não para. Com a idade a tendência é de nós diminuírmos o nosso desempenho, termos a atrofia muscular, tornamo-nos menos flexíveis e menos condicionados. Tenho várias, mas várias alunas que hoje estão melhores do que quando tinham 20 anos de idade, em todos os sentidos. Diante disso, correr 10k para 55' com 25 anos e 10k para 55' com 35 anos é um bom progresso. Usar uma calça manequim 38 com 20 anos, e depois de 2 filhos, e com mais 15 anos usar a mesma  calça 38 é um ótimo progresso. Eu mesmo fico pensando, que quando nadava fazia determinado tempo e agora, continua fazendo o mesmo tempo depois de 15 anos e sem treinar direto e com vários afazeres é uma vitória para mim. Inspirador demais! O mais importante é que a medida que envelhecemos, e todos nós um dia nos tornaremos senhores, independente das plásticas e remédios, a grande vitória é alcançar ou manter o seu auge, fazendo as coisas do seu dia a dia com a mesma qualidade de quando era mais novo. Isso além de progresso, é a sua manutenção para a vida. Se você que é meu leitor, quer uma ajuda para se manter condicionado, trabalhando para ter a mesma forma de 10 anos atrás ou até melhor, como de alguns alunos meus, me envie um email: rogercbarros@yahoo.com.br ou me adicione no Facebook: Rogerio  Cardoso de Barros. Terei o maior prazer em lhe ajudar! Comprometido com o seu sucesso! Prof. Esp. Rogério Cardoso Receita do Dia Tomei este suco, mas não coloquei o mel, mas ficou maravilhoso. Troquei a framboesa pelo morango. Prof. Esp. Rogério cardoso

Coluna do Caderno Bem Viver do Jornal de Piracicaba- Sem dor nas costas

Coluna Caderno Bem Viver- Jornal de Piracicaba- Como escolher a roupa e o tênis adequado?

Coluna Bem Viver do Jornal de Piracicaba - A intensidade da corrida e a perda de peso

Coluna Caderno Bem Viver- Jornal de Piracicaba - Potencializando sua queima de gordura na musculação

Faço musculação e corrida e minha pele está flácida!  Será que é isso mesmo????

Caros amigos fitlaborianos, Tudo bem? Não né!?! Algumas pessoas morreram no atentado terrorista no meio da prova da Maratona de Boston! Fico pensando que nossa sociedade está doente. Fazer um atentado no meio de uma festa, no momento de superação, onde muitas pessoas que pelo menos treinaram meses, juntaram grana, esforços e etc...para que isso acontecesse e sei disso, pois tenho vários alunos que se esforçam diariamente, juntam dinheiro e etc...para estarem em uma corrida, como um momento de triunfo e realização pessoal. Ruim isso, temos que rever os nossos conceitos e rever que o outro faz parte de nós! Um pensamento positivo para todos de lá! Depois deste epílogo, triste, vamos pensar em como podemos melhorar nosso tônus ou a elasticidade da pele. Isso foi dúvida de uma aluna minha, que fala que esta emagrecendo, mas que a flacidez esta aumentando. Não concordo! kkkk Mas vamos entender mais um pouco sobre isso! A pele tem uma capacidade elástica, mas que quando aumenta, ela não volta ao normal. Também acontece quando você emagrece depois de engordar bastante, ou quando tem filhos, no caso da barriga, que as vezes em mulheres, fica sobrando uma pelinha na barriga depois da gestação. O responsável por isso é o colágeno e a elastina que ajudam a manter a pele firme. Mas isso também pode vir da idade e da genética. O processo de envelhecimento, de engordar e emagrecer, são fatores que podem contribuir para a flacidez da pele. Querendo ou não, a medida que formos envelhecendo, infelizmente, iremos perdendo está capacidade da pele de manter a sua estrutura firme. Bom, sabemos que a genética é um grande influenciador da flacidez da pele. Mas e ai? Deus nos fez assim, e vai ficar assim? Na na ni na não! Existem recursos importantes que pode usar para melhorar isso. Caso a pessoa não corra, não faça musculação, os músculos gradualmente se enfraquecem com a idade e com isso, vai permitindo o acumulo de gordura em áreas onde a pele está flácida. Para quem acha que esta ruim, imagine se não fizesse nada? Só imagina, pois a realidade é nua e crua! Sua pele vai perdendo a capacidade também com a idade de "trocar" as células mortas, caso não faça nada.O exercício, neste caso, inibe um pouco este fator. Rejuvenesce!!!! E o que fazer??? Além do que já foi citado ai em cima, vamos entender que o estilo de vida, alimentação e hábitos são essenciais para que ocorra esta mudança e são os melhores instrumentos para que mude esta condição. A musculação irá trabalhar o seu tônus muscular,gerar hipertrofia, e com isso os seus músculos ocuparão mais espaço, ficaram mais firmes e a flacidez diminui. Tomar muita, muita água é um outro fator muito importante, e tem gente que esquece disso. Uma coisa bem legal, segundo uma matéria que saiu na Veja de um médico, é trabalhar a esfoliação da pele no banho, pois retira-se as células mortas e promove a sua circulação sanguínea de forma melhor. Isso eu preciso fazer! :) Aplicação de protetor solar e a suplementação de colágeno ajudam sim a pele,e também produtos como extratos de levedura e extrato de aloe vera que induzem a produção de elastina e colágeno. Usar aqueles produtos da Sanavita etc...vale a pena? Se quiser, pode também comer gelatina, fonte de colágeno animal e super bem absorvido pelo organismo segundo a Associação Brasileira de Nutrologia.Agora eles mencionam sempre consultar e eu também  uma nutri porque pode ajudar na formação de queloide! Ai não fica bonito!!! Agora, logicamente você pode fazer isso tudo, malhar pesado, comer direitinho etc... que a tônus muscular nunca será de uma halterofilista. Não perca tempo tentando ser o que o outro gostaria que fosse. Seja feliz com o que Deus lhe deu. Você não irá ser só pele flácida e etc... Algumas tem a pele linda, mas são chatas por dentro! Tem um programa americano que no Brasil teve o nome de "Quem perde ganha", que o cara ganhador do Programa, perdeu mais de 100kg durante o programa, e ai, não tem jeito, teve que passar pela cirurgia. Nestes casos extremos, acho válido. Mas pelo menos minhas alunas, na sua grande maioria, não vejo o por quê de se preocuparem! E acredito que a grande maioria das mulheres também!  Seja você, sua saúde é uma coisa, estética, é outra. Valorizar outros fatores além da estética é a grande sacada! Ficar bonita vale a pena, mas sem ter que pagar um preço alto ou ficar vivendo a vida da outra! Isso acontece muito com as mulheres, se fosse com o homens, nós falaríamos " Sou feio, mas sou maneiro!". Agora, se quiser sair da mesmice, sair da rotina, fazer uma série onde possa melhorar este tônus muscular, sem ter que ficar pagando cirurgia, e ainda quem sabe, dar errado (conheço gente que deu errado), me adicione dofacebook, ou me mande um email rogerio@fitlabore.com.br ; me ligue (19)93444935. Eu e minha equipe teremos o maior prazer em lhe ajudar a conquistar seus objetivos, deixando você com músculos e tônus firme. Comprometidos com o seu sucesso! Prof. Esp. Rogério Cardoso Receita de Hoje Shake Protéico Galera, sou contra o uso de suplementos, vocês sabem disso! Nada melhor que o alimento para a nossa genética e corpo. Por isso, esta aqui um shake proteico de alimentos que pode ser usado antes ou depois dos treino para aquela construção muscular! Já tentei várias receitas, algumas ruins, mas esta de longe é a mais gostosa! Shake                                                                    Kcal        Carb        Prot        Gord 50g morango                          16 kcal    3,8 g       0,3 g        0 g 5 claras de ovo                       71 kcal    0 g          18 g         0 g 30g levedo de cerveja            103 kcal  11 g        13,8 g      0,6 g 200ml leite semidesnatado     86 kcal    10 g         6 g           2,4 g 20g Ovomaltine                        75 kcal    19,6 g       0 g          0 g gelo           Bon apetite!

Qual o tipo de exercício que queima mais gordura

                                               Uns dizem uma coisa, outros .... sei lá.....



Caros amigos fitlaborianos,

Neste final de semana ocorreu a 1ª Maratona de Revezamento aqui em Piracicaba. Foram 1200 pessoas em busca de sua superação, saúde, e emagrecimento. Pessoas na sua grande maioria, entrando neste mundo da corrida. Querendo saber o que é isso, o que é aquilo, porquê as pessoas correm. Na FIT LABORE, o intuito é sempre diversão e alegria! Trabalho com saúde, e a performance vem em segundo plano. Ela vai vir, mas não irei matar ou lesionar o meu aluno para isso. Este é o foco da FIT LABORE, exercício saúde e diversão!Então, vem comigo!

E durante uma conversa com alguns alunos na corrida, veio a tona o velho e cultural dilema? Preciso correr 30 minutos para começar a queimar gordura professor?
Esta sentença é quase uma verdade absoluta ..quase...saiba que a fisiologia evoluiu, logicamente na área de saúde não existem verdades absolutas, aliás, acho que para quase nada. Vou lhe explicar o que acontece com o nosso corpo para queimar gordura. Tudo pronto? Tentarei ser simples e breve!

As evidências cientificas atuais para os modelos de perda de gordura estão indicando dois tipos de modelos para emagrecimento: o primeiro, o modelo que se chama matemático, onde uma pessoa deve consumir menos alimentos e se manter mais ativo para emagrecer , e no segundo, o modelo metabólico  no qual preconizam atividade de baixa intensidade e longa duração para a queima de gordura.

Eu prefiro e trabalho sempre com o modelo matemático em para mim, é o que eu acredito mais, até o momento. Por exemplo, se uma pessoa tem uma dieta pobre em carboidratos, e não tem muito carboidrato nos músculos, o modelo metabólico já foi para o espaço, ou seja, se a fonte principal de energia é o carboidrato e você não o possui no corpo, você não precisa de 30 minutos de exercício para queimar a sua gordura. 

O modelo matemático trabalha com a sua atividade, dieta, intensidade de forma que o aluno possa gostar, sem ser muitas vezes penoso. Se você possui uma dieta equilibrada, gasta de 400 a 600 calorias por treino, você estará metabolizando gordura após o seu treino, tendo o seu efeito potencializado pela musculação, que vai ajudar bastante no chamada consumo de oxigênio pós exercício. É o que já havia falado em outros artigos, a tríade perfeita; alimentação, musculação e exercícios aeróbicos são  os ideais para a sua queima de gordura.

Então eu acho que para quem busca saúde e emagrecimento, sem sofrimento, deve ser abolida aquela coisa de ter um minimo de duração de atividade para a metabolização da gordura. Qualquer exercício gasta energia, logo, qualquer exercício é melhor que nenhum. Fazer um minimo de exercício é desanimador, principalmente para quem não pratica, então, ser ativo, é melhor do que nada. Mesmo que seja somente por 15 minutos.

Com base no gasto energético  tanto faz fazer 30 minutos direto, ou 6x5 minutos na mesma intensidade. É uma nova forma de se pensar em exercício  Será menos massante, mais motivador e o gasto calórico, desde que seja na mesma intensidade, o mesmo! 

O principal é a modificação do seu estilo de vida. Nada de ser radical! Mas pense em subir mais escadas, andar mais à pé, caminhar, comer uma sobremesa menos calórica, evitar consumo de açúcar; estes  são importantes parceiros para o seu emagrecimento. Poupança! Vai acumulando, e fará a diferença!

Resumindo, não é preciso ficar 2 horas na academia, achando que vai queimar todos os seus estoques de gordura.Não é assim que funciona. Tenho clientes que emagreceram 30kg somente realizando 30 minutos de aeróbico ( corrida) e 30 minutos de musculação. Logico que em um período de 1 ano. Mas trabalhando exatamente este modelo matemático. Consumindo os alimentos certos, com menos calorias, se mantendo mais ativo, o resultado será um deficit e ai, ai meus queridos, a gordura vai embora!!

Se você quiser um trabalho bem focado no emagrecimento, através da corrida ou do próprio Personal em Duplas, que esta fazendo um sucesso, entre em contato. Terei um grande prazer em lhe ajudar a conquistar seus objetivos e metas. Mande um email para rogerio@fitlabore.com.br ou acesse no Facebook Rogério Cardoso de Barros ou FIT LABORE ASSESSORIA ESPORTIVA. Espero poder ajudá-la na sua conquista!

Não esqueça de curtir no facebook a FIT LABORE ASSESSORIA ESPORTIVA. Posto dicas diárias de saúde e exercícios.E se quiser, compartilhe com os seus amigos o artigo! Você pode ajudá-lo a ser mais saudável!

Comprometidos com o seu sucesso!

Prof. Esp. Rogério Cardoso



Receita da Semana

Gente, comi esta semana um WRAP. Já ouviram falar? Magnifique, e moleza de fazer!

Fonte- Mdemulher.com

Ingredientes

. 1 colher (sopa) de uva-passa preta
. 6 damascos picados
. 3 colheres (sopa) de cream cheese light (ou ricota fresca)
. 1/2 colher (sopa) de nozes picadas
. 3 colheres (sopa) de leite condensado light
. 1 pão folha (ou pão sírio fininho)

Modo de preparo

1. Deixe a uva-passa e o damasco de molho em água morna por 30 minutos. Escorra e reserve.

2. Misture todos os ingredientes.

3. Monte o wrap: coloque o recheio sobre o pão, dobre as laterais e enrole. 

4. Leve ao forno por 10 minutos. Corte ao meio e sirva.

Um grande abraço e até a próxima terça com o novo artigo!

Prof. Esp. Rogério Cardoso

Leve a musculação a sério

Fonte: http://wrun.terra.com.br/integra.php?id=110

Se a sua corrida não sai da mesmice e você não consegue evoluir, saiba que pode estar faltando treinamento de força muscular na sua rotina. A musculação é uma ferramenta importantíssima para a corredora, que ajuda a minimizar problemas decorrentes da prática da atividade física.

Essa atividade ajuda a fortalecer a massa muscular, gerando maior qualidade de contração e proteção para o corpo. “O trabalho muscular é responsável por atuar nas articulações, tendões e ligamentos do corpo. Todo esse conjunto se desenvolve de modo que não ocorra prejuízo para o organismo”, explica Ricardo Arap, treinador principal da Race Consultoria Esportiva.

Com os exercícios de fortalecimento é possível aumentar a força de grupos musculares que servem como “acessórios” na corrida. “Estes músculos vão equilibrar ou driblar algumas dificuldades ou mudanças de terrenos exigidas na corrida, como subidas, descidas ou condições climáticas. Assim, você terá maiores condições de lidar com os imprevistos, devido à resistência adquirida com a musculação”, afirma o técnico de atletismo e fisiologista do exercício Paulo Correia.

“Quando aumentamos a massa muscular (também conhecida como a massa magra) melhoramos a capacidade do músculo em armazenar energia e, consequentemente, há melhora na captação de oxigênio que, por sua vez, gera mecânica do movimento e melhor performance na corrida”, completa Arap.

Sem exageros

O ideal é fazer a musculação de 2 a 3 vezes por semana em sessões de aproximadamente 45 minutos. “Recomendo também as séries de resistência, onde as repetições sejam priorizadas para não sobrecarregar o atleta com cargas, gerando maior trabalho da resistência anaeróbica do músculo”, sugere Arap. O resultado final será uma musculatura tonificada, resistente e forte.

Mas fique atenta e não pegue muito pesado, pois isso deixará você mais vulnerável a lesões. “A força protege seu corpo, mas o exagero é prejudicial”, finaliza Correia.

Para todo corpo

Não é só porque você corre e utiliza muito as pernas, que basta fazer fortalecimento muscular apenas dos membros inferiores.

Tão importante quanto as pernas, treinar os membros superiores irá garantir uma melhor estabilidade articular, protegendo todos os músculos que sofrem com o impacto da corrida, além de ajudar a postura do seu corpo e aumentando sua resistência muscular.

“Um abdome fortalecido melhora a postura e equilíbrio da corredora”, diz Correia, ressaltando que a musculatura peitoral e as costas também estão envolvidos na performance da corredora. “Atuam diretamente na técnica do movimento, economizando energia”, finaliza.

O poder do Treinamento Funcional!

Olá a todos!

Nos últimos tempos, a mais ou menos de uns 2 anos para cá, uma nova febre esta surgindo no campo do treinamento físico. O Treinamento funcional! Quem não sabe o que é, pelo menos já deve ter ouvido falar!

O Treinamento funcional é um treinamento físico para a melhora da aptidão física relacionada a sua saúde, tendo como ponto principal a prevenção de lesões do corpo. Ou seja, mantém a pessoa mais apta e treinada ao trabalho esportivo, e ao mesmo tempo, trabalha-se o corpo de forma que ele possa realizar as atividades especificas do esporte ou atividades especificas no dia a dia tornando os movimentos do corpo, conscientes e dinâmicos.

Como treinador, eu sou um adepto deste tipo de treinamento. Acredito que os benefícios são enormes para a grande maioria das pessoas. Por estar trabalhando com movimentos fundamentais como agachar, giro, trabalho do abdomem entre outros, é uma ótima forma de trabalho para o corpo sem precisar de muitos aparelhos. Para a corrida por exemplo, existem estudos que indicam que o treinamento funcional é melhor do que o treinamento "convencional" por maquinas para a melhora da performance e a prevenção de lesões.

Acredito ainda que nos próximos anos, haverá uma "morte" dos aparelhos de musculação e um maior uso dos aparelhos funcionais! Isso é uma tendência, e virá a tona rapidinho!

Caso você faça algum tipo de treinamento de força na sua academia, peça que o professor coloque exercícios voltados para a especificidade do seu treino. Se você nada, se você pedala, existem muitos exercícios funcionais que com certeza melhoraram sua performance no esporte.

Nos usamos esta metodologia, e caso precise se alguma coisa, entre em contato conosco!

Abraços e tenha uma ótima semana! Até a próxima!

10 dicas para voltar a forma depois das férias de final de ano!

Fonte: suadieta.com

As férias chegaram ao fim e como todo brasileiro costuma dizer, “agora o ano começou de vez”! Festas de fim de ano, férias de verão, carnaval, nada mais pode ser desculpa para você adiar aquele velho plano de entrar na academia e dar uma repaginada no visual. Por isso, mãos à obra! Preparamos para você uma lista de vários exercícios que vão te ajudar a emagrecer e ficar ainda mais bonito e saudável! Confira:

1 - O Spinning é uma ótima opção para quem quer perder peso e delinear, acima de tudo, os glúteos e as pernas. Durante 50 minutos, o aluno faz uma série de movimentos em cima de uma bicicleta ergométrica e chega a perder cerca de 700 calorias. Para quem consumiu muita besteira e quer um resultado rápido, essa dica é quentíssima!

2 – Assim como as bicicletas, as esteiras ajudam, e muito, na eliminação daquelas gordurinhas indesejadas. Uma aula de Running Class possibilita a queima de mais ou menos 700 calorias. É uma maneira de correr na companhia de outras pessoas e, de quebra, contar com o auxílio de um professor especializado.

3 – Se você gosta de pular e não tem medo de suar a camisa, a melhor opção é o Jump. Feita na cama elástica, a aula começa com um alongamento e um aquecimento aeróbico tradicional para só depois se iniciar a série de saltos. A barriga é muito trabalhada nessas aulas e o aluno chega a perder 600 calorias!

4 – O Step é uma aula que requer concentração e muito fôlego. Além de trabalhar a coordenação motora, ele possibilita que o aluno queime por volta de 400 calorias em apenas 50 minutos. Aqui, você exercita muito o abdome, as pernas e o bumbum. É uma aula dançante e muito animada!

5 – Mas, se o seu negócio é dançar de verdade, então, nada melhor do que ir correndo se matricular em uma aula de Dança de Salão. Essa mania que tomou conta do Brasil faz com que você queime em 1 hora nada mais nada menos do que 500 calorias. Você aprende diversos ritmos e perde aqueles quilinhos a mais!

6 – E, que tal perder peso, delinear o corpo e, ainda por cima, aprender algumas técnicas de artes marciais? Isso tudo será possível se a sua opção for a Body Combat. Essa aula aeróbia combina movimentos, socos, chutes, joelhadas e deslocamentos derivados de várias atividades consideradas de autodefesa e artes marciais, como o Karatê, o Boxe, o Tai-chi-chuan, o Kick Boxing e outros. Além disso, você deixa para trás cerca de 600 calorias em apenas 1 hora.

7 – Contudo, se você prefere aqueles exercícios menos agitados, então, escolha a Yoga. Com uma série de movimentos que exigem concentração, postura e muita flexibilidade, essa aula faz bem ao corpo e à mente. Além de esfriar a cabeça, você consegue perder cerca de 500 calorias!

8 – Outra opção que vai te fazer exercitar o corpo e aliviar a mente é o Pilates. Essas aulas contam com a ajuda de aparelhos e objetos, como aquelas bolas grandes. Ele não tem contra-indicação e faz com que você perca de 400 a 500 calorias em 1 hora. Além disso, corrige a postura e trabalha todos os músculos do corpo.

9 – Para quem quer dar uma prioridade a uma parte do corpo, a dica são as aulas de abdominais e aquelas que focam os movimentos nas pernas e nos glúteos. O resultado é uma rápida queima de gordura e definição do corpo. Para as mulheres, essa é uma excelente opção!

10 – Porém, dentre todos os exercícios, dois merecem destaque: A ginástica Localizada e a Musculação. Para tornear o corpo e ficar com tudo no lugar, essas são, sem dúvida, as melhores opções. Porém, a queima de calorias e gordura dependerá da intensidade de cada exercício. Mas, uma coisa é certa: Emagrece, define os músculos e faz muito bem à saúde.

Musculação para mulheres? Será que vou ficar forte?

Sarah pergunta: "Rogério, parabéns pelo blog e estou a partir de hoje acessando ele diariamente a espera de um novo comentário. Gostaria de fazer uma pergunta que muito se comenta entre as mulheres. Se eu fizer musculação eu vou ficar musculosa? Tenho medo de fazer musculação achando que vou ficar super forte, com aqueles braços enormes. Obrigado pela ajuda!"Sarah, tudo bem? Seja bem vinda. Obrigado por sua pergunta, pois realmente acho que muitas mulheres possuem esta dúvida. Espero não decepcionar.Definitivamente, o treinamento de força ou musculação acarretará grandes melhoras de força nos seus músculos, mas não acontecerá grandes aumentos de massa muscular. Este fato acontece pelos menores níveis de hormonios andrôgênos que existem nas mulheres em relação a população masculina. Para que você fique muito forte, com certeza terá que tomar algum tipo de hormônio androgêno exogêno, como aconteceu recentemente com uma famosa nadadora brasileira.Eu costumo falar para meus alunos e clientes " Se fosse fácil ficar forte fazendo musculação, marombeiro não tomava bomba". Na verdade esta frase eu ouvi uma vez num curso por um palestrante e acho o máximo , por que é uma verdade. A não ser que a pessoas possua níveis exorbitantes de hormônios que auxiliem o desenvolvimento muscular, será muito difícil que ela consiga ficar extremamente musculosa.Sarah, a musculação irá servir, segundo o concenso de algumas pesquisas para:
Definir nossa musculatura e ajudar-nos a redefiní-la;
Manter nossa pele esticada (já reparou como o emagrecimento e perda de peso sem haver tonificação resulta em perda de elasticidade?)
Ajudar-nos a manter nossa força funcional para atividades cotidianas e esportes;
Ajudar a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte que envolvem nossas articulações;
Aumentar a densidade óssea;
Melhorar a postura;
Prevenir dores nas costas;
Ajudar a elevar a taxa metabólica (então podemos comer um pouco mais e manter nosso peso mais facilmente);
Melhorar nossa circulação. Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração).
Estudos também sugerem que a musculação é útil para diminuir a pressão sangüíneaÉ importante saber que além deste beneficios existem muitos outros, mas saiba que a prática da musculação só irá trazer resultados excelentes para sua saúde. Não tenha medo, pratique, seu corpo agradece! Mas tome cuidado, faça sempre exercicios orientados por um profissional de educação fisica reconhecido e em dia pelo CREF! Ai sim, com certeza sua sáude irá agradecer!

Dores na coluna! Dança ou Musculação?

Leandro pergunta: "Rogério, ando tendo problemas freqüentes de postura. Isso se reflete fortemente na hora em que deito, a princípio reto, com a coluna esticada, mas sempre que acordo pela manhã, estou mais torto e "fechado" do que uma concha. Minhas horas de sono têm sido prejudicadas por isso. Já fui a um ortopedista e realizei todos os exames possíveis. Ele recomendou musculação. Entretanto, confesso que eu odeio musculação. Há alguma outra forma de tentar reduzir esse "desvio" da coluna? Aulas de dança podem contribuir positivamente ou negativamente? abraço"Olá Leandro, muito obrigado pela sua pergunta e seja bem vindo ao blog. Tentarei responder sua pergunta!Muitas vezes temos o hábito de dormir de forma errada, e muitas pessoas acordam pela manhã com dores na região cervical, nos braços e até nas pernas por causa deste jeito de dormir. No seu caso, você não falou qual o tipo de "problema" que o ortopedista averiguou na sua postura, mas falarei sobre os mais comuns. Existem três tipos mais comuns de desvios. A escoliose que é um desvio lateral da coluna para um dos lados, a cifose que de uma maneira geral é vulgarmente chamada de corcunda e a lordose que é um aumento maior que o normal da curvatura na região lombar ou na região cervical. Não sei se um destes desvios é o que o médico diagnosticou, mas acredito que pela recomendação dele possa ser um destes.Geralmente estes desvios são ocasionados pela má postura e estão relacionados com vícios posturais.Já passou por isto, quando você menos percebe, fica ansioso e senta na ponta da cadeira? Por causa da tensão, acaba se curvando? Para poder visualizar outros colegas, coloca o assento mais alto? Todos esses vícios podem prejudicar sua coluna. Segundo ortopedistas, esta falta de cuidado com a postura causa dores lombares, degeneração de discos intervertebrais, problemas circulatórios, artrite na região vertebral, desigualdade na altura dos ombros, bursite, entre outros problemas. Não vamos deixar chegar a este ponto né?Outro caso tipico que pode ocorrer pela má postura é o enfraquecimento de certos musculos da região do nosso corpo. Por exemplo: Se os nossos musculos da região do peito estão muito fortes e os músculos da região das costas estão fracos, pode ocorrer uma cifose. Isso é um exemplo banal, mas que serve para visualizar como funciona um pouco ok?Enfim, agora onde entra a dança? Ou só a musculação dá jeito mesmo? Com certeza Leandro, a dança por trabalhar muito a postura e trabalhar mais ainda a percepção corporal, gerando uma melhora nestes desvios posturais. Antigamente, não era hábito as damas da sociedade andar com um livro acima da cabeça para trabalharem uam postura correta? A dança pode fazer a mesma coisa! Contudo, lembre-se que o trabalho de reforço muscular pode fazer com que seus musculos atuem de uma forma mais eficaz, gerando menos dores e melhorando tambem a sua postura na dança. Profissionais de dança, malham bastante, para melhorarem sua postura e para e para reforçarem a musculatura pelas horas e horas de treinos! Você acha que eles não podem sentir uma dorzinha na lombar, ou em qualquer outra parte do corpo só porque são dançarinos?Costumo falar sempre, faça o que você gosta, pois quando se faz com prazer qualquer tipo de atividade fisica, o beneficio para o seu corpo vai ser sempre ótimo. Caso mude de idéia um dia coloque a musculação em sua rotina! Obrigado!!

Quanto mais exercício melhor? Reportagem da Veja!

Olá a todos! Hoje eu trago um pequeno resumo da Reportagem da Capa da Veja! O título é "Quanto mais exercicio melhor? " Caso alguem queria ler na integra clique na palavra Veja acima!A máteria fala sobre os abusos que as pessoas cometem quando se faz exercicios em excesso! E relata que nem sempre é bom para o organismo ultrapassar os limites do corpo para que ele fique extremamamente definido.A reportagem traz exemplos da Gracyanne Barbosa, a atual namorada do cantor Belo e de outras pessoas que não conseguem ficar um dia sem praticar sua atividade física, caso contrário, entram em crise.Achei interessante esta reportagem pois nos traz uma reflexão sobre o que queremos para nossa saúde! Ou para nós mesmos! Sabemos que atualmente a midia manipula muito o esteriótipo que devemos ter. Devemos ter um corpo como o da Solange Frazão? Ou do Stallone? Eu como educador físico acho que a mulher não deve fugir do seu lado feminino. Fico vendo a Gracyanne e a acho muito masculinizada. Falta a femininidade! Talvez alguns não concordem, mas acho vital não fugir do lado mulher!Acho que ter um corpo bonito é ótimo, pois acho que todos nos devemos cuidar de nosso corpo! Além do mais eu, que sou professor de educação fisica, se não tiver um corpo saudável, estou fora do mercado. E acho certo isso, pois afinal, quem confiaria num dentista com dentes "podres", ou num advogado que redigisse palavras erradas, ou melhor, em um pneumologista que fumasse!Buscamos a nossa saúde, mas esteja certo que o principal é que você busque a sua sáude e não o que a mídia tenta te impor! Não precisa ter um corpo escultural, mas saiba que os exercicios que você pratica, farão de você uma pessoa mais saudável!

Como vencer os obstáculos para se manter motivado!

Katia pergunta: "Rogério, tudo bem! Adorei seu blog, muito legal! Gostaria de saber como eu posso me manter motivada e ter força de vontade para realizar minha atividade fisica? Muito Obrigada e parabéns! "

Olá, Katia! Muito Obrigado pelo acesso ao blog e espero que a minha resposta a ajude a se manter motivada.Para uns a seriedade no treinamento é um fator importante, para outros, quando o treinamento é de uma forma lúdica as chances de se manter no treinamento são bem maiores. Na verdade isso depende do perfil de cada pessoa. O ideal é que você veja em que perfil se encaixa.Para pessoas que sempre falam que não possuem tempo para realizar determinada atividade fisica, ao invés de se treinar determinado tempo por dia, tente se comprometer a colocar uma meta de minutos por semana. Como exemplo, 200 minutos por semana, como se isso fosse um jogo. Deste modo, seria muito mais fácil a pessoa encaixar o exercicio de acordo com o tempo disponivel.Existem outras pessoas que falam que tem dificuldades em determinados esportes. Para estas pessoas, o ideal seria colocar metas de curto prazo, pois desta forma seria muito mais motivante ela alcançar um determinado ponto vendo os seus resultados de uma forma rápida e se manter sempre motivada.Outras pessoas podem se sentir meio entediadas com o treinamento. Para isso, inove, crie seus treinos de uma forma diferente do que seu técnico pediu. Por exemplo, caso você tenha que correr durante uma hora, tente intercalar quatro treinos de 15 minutos. A primeira parte corrida em superficie reta, a segunda parte em areia fofa, a terceira parte de uma forma intensa e a quarta parte em subidas.O mais importante Katia é transformar seus treinos em diversão. Tenter experimentar transformar seu treino como se fosse um recreio. Eu quando corro, tento quase sempre fazer determinados trechos de uma forma sempre diferente, uma ora rápido, outra ora devagar etc...Mas o mais importante é que sempre que se tem alguma meta em mente, a chance de se manter motivado é bem maior! Bons Treinos!!!