terça-feira, 23 de abril de 2013

3 principais estratégias para manter seu corpo no auge depois de treinar!


3 principais estratégias para manter seu corpo no auge depois de treinar

                                           Corpo de Wolverine....aquele do desenho X Men!



Caros amigos fitlaborianos,

Tudo bem com vocês? A Páscoa passou e com ela algumas gramas a mais para alguns no corpo e para outros uns quilinhos a mais. Gente, conheci uma pessoa esta semana que espera a Páscoa para comer o quanto puder de chocolate... sabe, aquela que devora tudo o que esta na frente!! O que ela diz é que Pascoa é só uma vez no ano, mas parece que ela mantém o espirito de Pascoa durante o ano inteiro no seu corpo. Não caia na tentação de achar que pode comer tudo de uma hora para outra! Ou só na Pascoa. Coma, mas de forma equilibrada!

Conversando com um aluno meu durante o treino, ele mencionou se existem estratégias para recuperar melhor após os treinos, pois ele estava se sentindo cansado, e isso estava acabando com ele. kkk Ainda bem né,porque sair para correr sem ficar cansado não rola.

Mas vou falar de pelo menos 3 estratégias que você, seu amigo, ou quem quer que seja pode usar para se recuperar melhor depois dos treinos. Vamos lá! 

Entenda a Dor Muscular Tardia 

A dor muscular tardia é aquela dorzinha que você sente nos músculos nas próximas 24 a 48 horas após o seu treino. Sabe aquela dorzinha quando você se levanta da cama e parece que estão pegando sua panturrilha e puxando, ou quando vai pegar alguma coisa no chão e sente a musculatura da coxa queimar? Diga oi para ela, é a dor muscular tardia!

Músculos rígidos , músculos doloridos!Com certeza em alguma momento da sua vida, você a conheceu. Mas saiba, ela costuma aparecer em pessoas que estão começando a fazer atividade física ou pessoas que "sobrecarregam" o seu treino. Em alguns momentos, isso é necessário,  então, faz parte. A dor aparece muitas vezes quando você corre na descida, ou quando faz a musculação ou treinos de força na fase excêntrica.

O que causa?
Existem algumas teorias para que isso ocorra. Entre elas:
  • acido lático
  • espasmo muscular
  • danos no tecido conjuntivo
  • lesão muscular (mais comum)
  • Inflamações
  • atividades enzimaticas
Existem estratégias boas e convincentes para que esta dor melhore, sem ter que usar drogas e remédios anti-inflamatórios como advil, tylenol ou nimesulida. Sempre falo para meus alunos deixar o corpo de adaptar, reduzindo o treino, ou mesmo parando, pois tomando estas drogas, a dor é camuflada, dessensibilizando o seu corpo para as respostas naturais do corpo para o  exercício  Para quem não quer usar isso, que só devemos usar em ultimo caso, segue as dicas:

1 Estratégia de Recuperação - Banhos em piscina de gelo

Parece maluquice, mas não é. A estratégia por trás do banho do Homem de gelo é que os banhos de gelo contraem os vasos sanguíneos, ajudando a limpar os resíduos dos tecidos afetados;diminui a atividade metabólica e retarda os processos fisiológicos além de reduzir o inchaço e ruptura do tecido. Não é fácil  mas ajuda muito. Quem não já viu no Mundialito de triathlon os caras logo depois de correrem, entrarem na banheira de gelo?

Depois que você sai da banheira,ocorre o aumento do fluxo de sangue e por sua vez melhora o processo de cicatrização. Não existem protocolos para se fazer isso, mas os treinadores norte americanos usam de 12 a 15 graus com 5 a 10 minutos na banheira. Os atletas relatam que você sai outra pessoa! Eu já fiz uma vez, é brabo, mas realmente a sensação depois é boa!
Um estudo do International Journal of Sports Medicine, uma revista muito boa da minha área, confirma que a imersão em banho de gelo realmente melhora o processo de recuperação muscular.Se tiver alguma dúvida, converse com o seu médico ou com o seu fisioterapeuta. Eles com certeza saberão falar qual o protocolo usar!Esta foi só uma sugestão baseado no que eu estou estudando sobre o que os caras lá de fora fazem, com os quais eu me baseio.

2 Estratégia de Recuperação - Rolos de espuma

Isso é uma tendência que esta chegando e vou passar a usar em minhas aulas de treinos com meus alunos. Uso com alguns alunos só, e de personal, mas irei fazer com todos.O rolo de espuma ou uma bolinha de massagem melhora a qualidade de recuperação de seu músculo e tecido conjuntivo. Torna o músculo mais flexível eliminando de forma mais rápida as toxinas. O ideal é sempre usar depois dos treinos, sempre nas pernas, panturrilha, coxas, glúteos e etc... usando o próprio peso do corpo. Converse com o seu professor, compre um pela internet, e use-o sempre depois dos treinos. Eu uso a bolinha, mas quero colocar logo este rolo para meus alunos nos treinos!

3 Estratégia de recuperação - Alongamento Pós Treinos

Este eu acho o mais fodástico de todos!!! Ah, desculpe, tem gente que não acha legal eu falar termos deste jeito, mas quem me conhece, sabe que sou assim, e não é por causa de uma palavra que não serei sério, não é mesmo? :)
De longe é o melhor e o mais fácil de ser feito.
Alongamento é um tema muito controverso na minha área. Se for em um Congresso Brasileiro, como eu já fui, numa mesa redonda vão ter caras com 50 artigos defendendo alongamento antes e depois, outros 50 defendendo só antes, mais 50 só depois, e mais 50 falando que alongamento não serve para nada, e que deveríamos ser como os gatos, só nos espreguiçarmos. Eu estou nos 50 do alongamento só depois.

Um consenso que se tem é que não se tem tanta importância no alongamento antes dos treinos, ou estiramento do músculos como prevenção de lesões ou aquecimento. E acredito muito nisso, só sendo recomendado em alguns casos.

O fato é que alongamento após os treinos, melhora a sua flexibilidade e faz com que as fibras musculares voltem ao nível de pré-esforço físico de forma mais rápida. Além disso ajuda a dissipar as toxinas resultantes do trabalho muscular. O alongamento pós treino, não vai reduzir a dor muscular, mas ao longo do dia e do tempo, nota-se que os músculos respondem de forma melhor do que se você não fizesse.Para mim como treinador, isso já basta, fora as comprovações cientificas para este tipo, na qual eu acredito.

Para quem quiser saber um pouco mais, recomendo estes artigos:
Vaile, J.; Halson, S.; Gill, N.; Dawson, B., Effect of Hydrotherapy on Recovery from Fatigue. Int’l J. Sports Medicine, July 2008.
Wenos, D. & Konin, J. (2004). Controlled warm-up intensity enhances hip range of motion. Journal of Strength & Conditioning Research. Vol. 18, Issue 3.
Saiba que existem muitos recursos que você pode ter para ajudá-lo na sua recuperação. Se precisar de uma ajuda nos treinos, de alguma orientação para os treinos, entre em contato comigo através do facebook Rogerio Cardoso de Barros, seja meu amigo, leia as minha informações, ou me mande um email, rogerio@fitlabore.com.br. Terei o maior prazer em lhe ajudar, meu objetivo é este, ajudar todos a serem felizes correndo ou fazendo seu exercício diariamente livre de doenças e lesões.

Comprometido com o seu SUCESSO!

Grande abraço,

Prof. Esp. Rogério Cardoso

Receita de Hoje - Panqueca de Pasta de Amendoin com banana
Fonte:quitandoca.com



Galera, sempre compro minha pasta de amendoim na Emporium Alimente, sendo muito nutritiva, com bastante proteína e gorduras boas, além de muito nutritiva. Uma opção para depois do seu treino, sem precisar ficar usando os suplementos ai de forma exacerbada! Boa digestão!

É hiper fácil e rápido de fazer.. aquele jeitão de receita que vocês sabem que eu gosto! Prática e gostosa!
 E a massa fica bem gordinha, fofinha.. uma delícia! 

Peanut Butter Pancakes
Daqui

- 1 xíc.de farinha de trigo
- 2 colheres (sopa) de açúcar
- 1 1/2 colher (sopa) de fermento em pó
- 1 ovo
- 1/3 de xícara de pasta de amendoim
- 1 xícara de leite
- 2 colheres (sopa) de óleo (usei de girassol)

Misture os ingredientes secos numa tigela grande. Misture bem o ovo com a pasta de amendoim 
(eu tenho um fouet pequeno que quebra um super galho), acrescente o leite e o óleo e misture aos
 ingredientes secos. Unte uma frigideira com manteiga - usei uma concha de massa. Assim
 que formarem bolhas, vire sua panqueca. Delícia! 

terça-feira, 2 de abril de 2013

E o treinamento intervalado queima mais gordura mesmo? Será?



Caros amigos fitlaborianos,

Depois de meu ultimo artigo, alguns clientes meus vieram com o seguinte questionamento: "Rogério, preciso fazer o treinamento intervalado para perder gordura? Cansa tanto! Tenho que morrer nos treinos para queimar a maldita na minha barriga?".

Nãoooooooo, logico que não! Primeiro que a ideia do treinamento intervalado é que você faça pequenos estímulos intensos com descansos. Por exemplo, isso varia de caso a caso. Um cliente meu que esteja iniciando nos treinos, e eu sempre pego bastante iniciantes, pela característica da FIT LABORE, um simples trote na mesma velocidade da caminhada durante 2' já pode ser encarado como um treinamento intervalado, pois vai aumentar a frequência cardíaca e em alguns casos a pessoa cansa só de estar trotando desta forma. Parece pouco mais não é!
Outro caso seria para quem já corre, realizar 5x4' intenso ou seja em um ritmo bem acima do normal de trote dela com o devido descanso.Com isso ela estaria trabalhando o corpo acima do seu ritmo confortável.

Mas como isso pode influência  a queima de gordura?
Para lhe explicar um pouco melhor, neste tipo de treino, o corpo usa o sistema anaeróbio em alta intensidade ( quando falta oxigênio, quando cansa) e o sistema aeróbio durante os intervalos de descanso (quando você recupera). Isso faz com que o corpo trabalhe em um ritmo acima do normal para ele, e com isso, usa o que esta armazenado nos músculos  Deus quando fez o corpo, fez com perfeição, ate para nós corredores, então desta forma o corpo na atividade anaeróbica usa esta energia dos músculos  trabalhando sem oxigênio e produz o famoso acido lático, ( a sensação de queimar os músculos . Na atividade aeróbica o corpo utiliza o oxigênio para converter os carboidratos e gordurinhas armazenados na energia necessária para fazer a atividade física. TaRammmm!!! O corpo desta forma trabalha com eficiência.
O treinamento intervalado aumenta também os capilares sanguíneos  fazendo com que ele se torne mais forte para realizar a atividade levando mais oxigênio para os músculos  Com isso, se desenvolve uma maior tolerância ao ácido lático. Por isso as pessoas conseguem também, depois de um tempo correr em velocidades maiores.
O treinamento intervalado é feito de repetições, e desta forma, o corpo vai criando uma resposta melhor tanto para o sistema cardiovascular como ósseo  evitando assim a lesão. Diferente daquele maluco que sai na porrada todo o dia querendo melhorar seu tempo.

O Melhor de tudo

O melhor de tudo é que o treinamento intervalado queima mais calorias do que um treinamento continuo.Exitem estudos que mostram que o metabolismo fica mais alto nas próximas 48 horas após a sua corrida, ou seja, queimando gorduras. É o chamado aumento do consumo de oxigênio Pós esforço, e é ai que a gordura vai embora. Este tipo de treinamento, reduz o gordura corporal e aumenta a sua massa magra, pois o corpo tem que se adaptar ao esforço não é mesmo?

Então quando alguém falar que você tem que fazer, não tem, mas deveria. E de forma correta, por causa de todos estes benefícios que citei acima. Treinamento intervalado não é para a morte ( como dizem aqui em Piracicaba), mas você pode trabalhar em um ritmo um pouco acima do confortável que já estará trabalhando as melhorias citadas.

Agora, muito cuidado, sempre procure uma orientação de um especialista, se possível em corrida para isso. Não é para sair correndo, pois as chances de se lesionar são maiores se feito de forma inadequada. Se precisar de ajuda, conte comigo, me mande um email rogerio@fitlabore.com.br ou procure no facebook ROGERIO CARDOSO DE BARROS OU FIT LABORE ASSESSORIA ESPORTIVA. Terei o maior prazer em lhe ajudar.

Até a próxima terça com mais um artigo! Se tiverem alguma dúvida, enviem, terei o maior prazer em responder!

Comprometidos com o seu sucesso!

Prof. Esp. Rogério Cardoso


Receita da semana

Galera, recebi a receita da minha aluna Laura, que também viu em um blog de uma amiga dela, www.runningmammy.blogspot.com.br ou Blog da Debs um termogênico natural. Como alguns sabem não sou nutricionista, mas sou contra estas merdas que suplementos que indicam que pode gerar problemas de coração, câncer e etc... Mas esta receita parece estar bem legal, e foi recomendada por uma nutricionista! Vale a pena usar antes da corrida ou malhação!

Boa sorte! Fácil e muito boa! Provei ontem!