quinta-feira, 31 de julho de 2014

Dúvidas dos alunos! Não consigo correr, falta alguma coisa? Consigo emagrecer só com treinamento? 3 x 10 é treino de hipertrofia!

Hoje vou responder algumas perguntas que surgiram essas duas últimas semanas, com relação a emagrecimento, hipertrofia muscular, corrida e treinamento. Quero deixar claro que dentro de um universo de artigos científicos, estudos, livros e etc, procuro também colocar a filosofia de trabalho que acredito, então tudo que eu citar estará apoiada em experiências praticas no meu dia-a-dia a partir de referências ok! Vamos a ela:

Não consigo correr, pois me falta muito ar. Será que tenho algum problema ou falta um treino personalizado?



O mais provável é que você não deve estar treinando corretamente. A falta de ar aponta que deve estar correndo em um ritmo, em uma velocidade acima do que seu organismo pode manter. Para isso chamamos de hiperventilação. Quando a intensidade da corrida (velocidade) está alta, existe uma liberação muito alta de lactato (ácido lático) no sangue, trazendo o hidrogênio junto. O problema é o hidrogênio, que “polui” nosso sistema. O sistema respiratório dá conta de se livrar disso, mas a partir de uma certa quantidade, acontece a hiperventilação que já está te avisando de que o sistema vai entrar em falência, e só vai melhorar após a interrupção do exercício. Com um treinamento organizado, de acordo com suas capacidades, as adaptações vão ocorrer normalmente e vai conseguir atingir seu objetivo, melhorando esse incômodo!

Quero emagrecer só fazendo musculação, é possível? Não consigo fazer dieta porque passo muita fome...

Sinceramente, vai ser muito complicado. Primeiro, a musculação pode te ajudar a emagrecer sim, de acordo com objetivos pré-estabelecidos. Existem treinos onde o gasto calórico é alto, mas talvez não seja suficiente para que aconteça o débito calórico diário, que é quando você gasta mais caloria do que come. Não adianta ficar duas, três horas na sala de musculação. O ideal é intercalar com atividades cardiorrespiratórias, como a corrida por exemplo, os famosos treinos em circuito. Gasta MUITA caloria, mas sem dieta, provavelmente nada feito!

Existe apenas um treino de hipertrofia muscular?

Não. Na verdade hipertrofia muscular é o aumento no diâmetro da fibra muscular, a partir de uma microlesão no tecido conjuntivo, ou stress muscular. Visto por esse lado, qualquer treino pode causar hipertrofia! O quê muda é o nível de treinabilidade da pessoa. Existem os indivíduos iniciantes e os treinados, então os volumes (número de exercícios, série e repetições) e as intensidades (cargas) devem estar adequados a eles de forma gradativa. Defendo a periodização do treino muscular para que a fibra muscular sempre encontre “choques” diferentes, causando stress e provocando novas adaptações.


Galera, o quê vale muito a pena é a qualidade do seu treino. Faça ele de forma organizada, seguindo as orientações do seu professor e siga sim uma dieta feita por uma nutricionista. Você vai conseguir  seus objetivos, garanto!

Abraço a todos!

Prof. Esp. Rodrigo Sacilotto


terça-feira, 15 de julho de 2014

Homens X mulheres: grandes diferenças, excelentes semelhanças!


Há muito tempo essa é uma discussão que já foi indiscutível, depois discutível e agora é relativo!!! A diferença entre homens e mulheres! Discussão difícil, principalmente se colocarmos frente a frente em uma mesa, as duas “espécies”. Sim, espécies, pois são tantas as diferenças que só podemos ser de outros mundos que pousaram suas naves aqui, e de lá pra cá conseguiram se procriar, mas gerando seres... diferentes!!! Os homens com seu futebol na TV, cerveja, carros e produtos eletrônicos e as mulheres, com seus cosméticos, cabelos, roupas, bolsas e perfumes. Mas a parte esses detalhes, fisiologicamente e anatomicamente somos iguais em algumas coisas e diferentes em outras. Vamos discutir algumas diferenças aqui, fazendo um paralelo com a atividade física.

As mulheres possuem uma menor densidade óssea e menor índice de massa corporal quando comparadas com os homens, e menor densidade muscular. Dai a grande diferença na força e na potência em várias modalidades.

Devido a formação da pelve ser mais larga e redonda nas mulheres, os joelhos se aproximam e os tornozelos se distanciam, como num movimento de pronação (pra dentro). Isso faz com que exista uma força de contração maior nos músculos vasto laterais do que nos mediais, levando muitas vezes a lesões na articulação do quadril devido a essa instabilidade. Já conheci casos de lesões nessa região, principalmente em mulheres corredoras que exageraram no esforço (overtraining), ou não tinham a devida preparação. Estudando sobre o assunto achei muita semelhança, já que dificilmente se registram casos em homens. O devido fortalecimento, principalmente para a região medial dos membros inferiores (adutor, vasto medial), juntamente com um trabalho de propriocepção muscular pode resolver esse problema!

Tanto os homens quanto nas mulheres tem a produção de um hormônio chamado relaxina (olha a semelhança!), responsável por várias funções como a produção do colágeno, e o aumento da elasticidade e do relaxamento dos músculos, tendões e ligamentos.  Nas mulheres, existe o aumento da sua secreção durante o ciclo menstrual e durante a gravidez em até dez vezes, devido à preparação para o parto. No homem, quase não se mensura. Dai vem o maior problema: nas mulheres a relaxina causa uma maior frouxidão ligamentar das articulações, causando uma maior instabilidade, levando a lesões, diferente nos homens. Mais um motivo para os cuidados com trabalhos de força durante o ciclo menstrual e a gestação, e também a constante manutenção da massa magra;

O tecido adiposo tem várias funções fisiológicas, e é um importante armazenador de gordura, como todos sabem. Tanto homens quanto as mulheres tem seus estoques pra lá de cheios, diga-se de passagem, de acordo com seus hábitos (semelhança!). Porém as mulheres tem um maior acúmulo de gordura por ter menos massa magra que os homens. O tecido muscular é altamente ativo metabolicamente, necessitando de muita energia para realizar determinadas atividades como a corrida. Inevitavelmente, os homens gastam mais calorias que as mulheres. Outro fator determinante é com relação ao hormônio estrógeno. Nas mulheres, é um dos hormônios mais importantes e que determina várias atividades, como a queima de calorias. Pesquisas mostram que mulheres sobre estresse produzem menos estrógeno, diminuindo ainda mais o gasto calórico. Mais uma vez a importância de atividades físicas como a musculação para o aumento e manutenção da massa magra nas mulheres, para se aumentar o metabolismo basal (também nos homens é claro), e atividades que “descarregam” o stress, como a corrida e a dança como exemplos.


Poderia ficar aqui enumerando diferenças físicas e fisiológicas entre homens e mulheres, mas a proposta desse artigo era a de comentar sobre algumas das mais importantes e que nos definem todos os dias. Mas as diferenças e as semelhanças não definem foco, superação e força de vontade: isso vem de dentro de cada um de nós e não se diferencia sobre os sexos. Acredite em você e vislumbre as possibilidades!! Homem ou mulher, todos somos iguais perante Deus, e as vitórias que as conquistas nos trazem serão sempre únicas!

Abraço a todos

Prof. Esp. Rodrigo Sacilotto