quinta-feira, 31 de julho de 2014

Dúvidas dos alunos! Não consigo correr, falta alguma coisa? Consigo emagrecer só com treinamento? 3 x 10 é treino de hipertrofia!

Hoje vou responder algumas perguntas que surgiram essas duas últimas semanas, com relação a emagrecimento, hipertrofia muscular, corrida e treinamento. Quero deixar claro que dentro de um universo de artigos científicos, estudos, livros e etc, procuro também colocar a filosofia de trabalho que acredito, então tudo que eu citar estará apoiada em experiências praticas no meu dia-a-dia a partir de referências ok! Vamos a ela:

Não consigo correr, pois me falta muito ar. Será que tenho algum problema ou falta um treino personalizado?



O mais provável é que você não deve estar treinando corretamente. A falta de ar aponta que deve estar correndo em um ritmo, em uma velocidade acima do que seu organismo pode manter. Para isso chamamos de hiperventilação. Quando a intensidade da corrida (velocidade) está alta, existe uma liberação muito alta de lactato (ácido lático) no sangue, trazendo o hidrogênio junto. O problema é o hidrogênio, que “polui” nosso sistema. O sistema respiratório dá conta de se livrar disso, mas a partir de uma certa quantidade, acontece a hiperventilação que já está te avisando de que o sistema vai entrar em falência, e só vai melhorar após a interrupção do exercício. Com um treinamento organizado, de acordo com suas capacidades, as adaptações vão ocorrer normalmente e vai conseguir atingir seu objetivo, melhorando esse incômodo!

Quero emagrecer só fazendo musculação, é possível? Não consigo fazer dieta porque passo muita fome...

Sinceramente, vai ser muito complicado. Primeiro, a musculação pode te ajudar a emagrecer sim, de acordo com objetivos pré-estabelecidos. Existem treinos onde o gasto calórico é alto, mas talvez não seja suficiente para que aconteça o débito calórico diário, que é quando você gasta mais caloria do que come. Não adianta ficar duas, três horas na sala de musculação. O ideal é intercalar com atividades cardiorrespiratórias, como a corrida por exemplo, os famosos treinos em circuito. Gasta MUITA caloria, mas sem dieta, provavelmente nada feito!

Existe apenas um treino de hipertrofia muscular?

Não. Na verdade hipertrofia muscular é o aumento no diâmetro da fibra muscular, a partir de uma microlesão no tecido conjuntivo, ou stress muscular. Visto por esse lado, qualquer treino pode causar hipertrofia! O quê muda é o nível de treinabilidade da pessoa. Existem os indivíduos iniciantes e os treinados, então os volumes (número de exercícios, série e repetições) e as intensidades (cargas) devem estar adequados a eles de forma gradativa. Defendo a periodização do treino muscular para que a fibra muscular sempre encontre “choques” diferentes, causando stress e provocando novas adaptações.


Galera, o quê vale muito a pena é a qualidade do seu treino. Faça ele de forma organizada, seguindo as orientações do seu professor e siga sim uma dieta feita por uma nutricionista. Você vai conseguir  seus objetivos, garanto!

Abraço a todos!

Prof. Esp. Rodrigo Sacilotto


terça-feira, 15 de julho de 2014

Homens X mulheres: grandes diferenças, excelentes semelhanças!


Há muito tempo essa é uma discussão que já foi indiscutível, depois discutível e agora é relativo!!! A diferença entre homens e mulheres! Discussão difícil, principalmente se colocarmos frente a frente em uma mesa, as duas “espécies”. Sim, espécies, pois são tantas as diferenças que só podemos ser de outros mundos que pousaram suas naves aqui, e de lá pra cá conseguiram se procriar, mas gerando seres... diferentes!!! Os homens com seu futebol na TV, cerveja, carros e produtos eletrônicos e as mulheres, com seus cosméticos, cabelos, roupas, bolsas e perfumes. Mas a parte esses detalhes, fisiologicamente e anatomicamente somos iguais em algumas coisas e diferentes em outras. Vamos discutir algumas diferenças aqui, fazendo um paralelo com a atividade física.

As mulheres possuem uma menor densidade óssea e menor índice de massa corporal quando comparadas com os homens, e menor densidade muscular. Dai a grande diferença na força e na potência em várias modalidades.

Devido a formação da pelve ser mais larga e redonda nas mulheres, os joelhos se aproximam e os tornozelos se distanciam, como num movimento de pronação (pra dentro). Isso faz com que exista uma força de contração maior nos músculos vasto laterais do que nos mediais, levando muitas vezes a lesões na articulação do quadril devido a essa instabilidade. Já conheci casos de lesões nessa região, principalmente em mulheres corredoras que exageraram no esforço (overtraining), ou não tinham a devida preparação. Estudando sobre o assunto achei muita semelhança, já que dificilmente se registram casos em homens. O devido fortalecimento, principalmente para a região medial dos membros inferiores (adutor, vasto medial), juntamente com um trabalho de propriocepção muscular pode resolver esse problema!

Tanto os homens quanto nas mulheres tem a produção de um hormônio chamado relaxina (olha a semelhança!), responsável por várias funções como a produção do colágeno, e o aumento da elasticidade e do relaxamento dos músculos, tendões e ligamentos.  Nas mulheres, existe o aumento da sua secreção durante o ciclo menstrual e durante a gravidez em até dez vezes, devido à preparação para o parto. No homem, quase não se mensura. Dai vem o maior problema: nas mulheres a relaxina causa uma maior frouxidão ligamentar das articulações, causando uma maior instabilidade, levando a lesões, diferente nos homens. Mais um motivo para os cuidados com trabalhos de força durante o ciclo menstrual e a gestação, e também a constante manutenção da massa magra;

O tecido adiposo tem várias funções fisiológicas, e é um importante armazenador de gordura, como todos sabem. Tanto homens quanto as mulheres tem seus estoques pra lá de cheios, diga-se de passagem, de acordo com seus hábitos (semelhança!). Porém as mulheres tem um maior acúmulo de gordura por ter menos massa magra que os homens. O tecido muscular é altamente ativo metabolicamente, necessitando de muita energia para realizar determinadas atividades como a corrida. Inevitavelmente, os homens gastam mais calorias que as mulheres. Outro fator determinante é com relação ao hormônio estrógeno. Nas mulheres, é um dos hormônios mais importantes e que determina várias atividades, como a queima de calorias. Pesquisas mostram que mulheres sobre estresse produzem menos estrógeno, diminuindo ainda mais o gasto calórico. Mais uma vez a importância de atividades físicas como a musculação para o aumento e manutenção da massa magra nas mulheres, para se aumentar o metabolismo basal (também nos homens é claro), e atividades que “descarregam” o stress, como a corrida e a dança como exemplos.


Poderia ficar aqui enumerando diferenças físicas e fisiológicas entre homens e mulheres, mas a proposta desse artigo era a de comentar sobre algumas das mais importantes e que nos definem todos os dias. Mas as diferenças e as semelhanças não definem foco, superação e força de vontade: isso vem de dentro de cada um de nós e não se diferencia sobre os sexos. Acredite em você e vislumbre as possibilidades!! Homem ou mulher, todos somos iguais perante Deus, e as vitórias que as conquistas nos trazem serão sempre únicas!

Abraço a todos

Prof. Esp. Rodrigo Sacilotto

quinta-feira, 19 de junho de 2014

Você sabe qual seu tipo de pisada? Pronada, Supinada ou normal?

Você sabe qual seu tipo de pisada? Pronada, Supinada ou normal?

O pé é parecido, mas a pisada não....


Olá meus amigos fitlaborianos,

Hoje vou compartilhar um artigo que minha Trainee Isabella Campos fez, falando sobre o tipo de pisada para cada um. Um artigo simples e de fácil entendimento, mas muito importante, pois é a dúvida de muitas pessoas!!! Vamos lá!!!!

Você sabe qual seu tipo de pisada? Pronada, Supinada ou normal?
É muito importante saber qual seu tipo de pisada, pois pode prevenir lesões, melhorar desempenho na corrida e facilitar na compra do tênis.
Cada um possui um tipo de pisada específico, essa individualidade vem das características anatômicas dos pés, joelhos e da flexibilidade nas articulações. Procurar um profissional especialista no assunto para saber qual seu tipo de pisada antes de começar a correr, pode evitar vícios posturais, lesões nos tornozelos, joelhos e na coluna.



Fonte da foto:globoesporte.com

As lesões decorrentes do tipo da pisada podem ser crônicas ou agudas. Tudo esta relacionado à carga excessiva concentrada em um ponto do pé que deveria ser mais bem distribuída, pois quando nosso pé toca o solo durante a corrida, o peso corporal é aumentado em até oito vezes.
 As lesões podem ser:
Superficiais- calos e bolhas
Ósseas- fratura por estresse
 Deformidade óssea- joanetes e dedos em garra
 Crônicas- tendinites, canelites

Então lembre se de passar por um especialista em pisadas para detectar qual a sua. Atualmente as empresas fabricantes de tênis abusam da tecnologia para reduzir o impacto e nos proporcionar conforto. A compra de um bom tênis deve ser encarado como um investimento, pois todo gasto feito em prol da saúde é muito bem vindo. É aconselhável que antes da compra se for detectado o erro de pisada procure um tênis especifico e confortável para que corrija a pisada e absorva melhor o impacto, proporcionando uma corrida confortável, divertida e saudável.
          
Trainee da FIT LABORE Isabella Regina Campos
Assessorado pelo Prof. Esp. Rogério Cardoso CREF:91020 G/SP

Comprometidos com o seu sucesso!


Receita de Hoje

Receita da Nutricionista da FIT LABORE  Marcela Mello


Pos-treino solido!!!!

 
#paodebatatadoce!!

Fiz com 50g de batata doce cozida, 1 ovo, 1 col. De sob. De psyllium, 1 col. De sob. De farinha de coco, 1 col. De sob de fermento e 1 col de sopa de agua! So misturar td no mixer e microondas por 2 min.!!! E ai é so comer!!! 


 

Coluna do Caderno Bem Viver do Jornal de Piracicaba - 5 erros no exercicio


Coluna do Caderno Bem Viver do Jornal de Piracicaba - Um novo modelo de treinamento para o seu corpo


Lute a favor do seu joelho no exercício!!!

Lute a favor do seu joelho no exercicio!!!

Ele esta sempre conspirando contra você....


Olá meus amigos fitlaborianos,

Hoje vamos falar de uma coisa na qual muitas pessoas tem grande  medo que aconteça alguma coisa. Os joelhos! Desde a nossa evolução, lá no Australophitecus,  nos nos mantivemos em pé e conquistamos o poder de pinça nas mãos. Mas com esta evolução, vieram os problemas de adaptação que estão presentes até hoje: estalos, dores, torções, rompimentos de ligamentos entre outros fatores comuns, no dia a dia.  Na corrida, durante bastante tempona fase inicial dos treinos, nós da FIT LABORE cuidamos desta articulação com muito carinho, pois, se ferrar o joelho, será para o resto de sua vida. Sempre 3 forças lutam durante a sua vida para que conspire contra o joelho:

1) Desequilíbrio muscular e excesso de treino- A verdade é que se você usa muito uma musculatura, isso irá acarretar em um desequilíbrio, e com isso, facilitará a propensão a lesões. O excesso de exercícios, ou de treinos, também poderão acarretar isso. Ou seja, realizar muito agachamento, correr todos os dias sem estar adaptado para isso ou com a musculatura forte poderão fazer isso.

2) Idade- Não tem jeito, estamos envelhecendo e com isso tudo vai enfraquecendo, principalmente após os 30 anos de idade.Para entender melhor isso, o liquido sinovial que faz a lubrificação das nossas articulações vai diminuindo com a idade. Com isso, envelhecendo, a cartilagem vai ficando mais quebradiça e perde a capacidade de se regenerar, podendo levar a um processo de artrite ou artrose a médio e longo prazo.

3) Mecânica da pessoa- Tem gente que tem joelhos para dentro, outros para fora, frouxidão ligamentar, mau alinhamento da musculatura e isso tudo pode facilitar o desgaste natural da articulação.

Para tudo isso, podemos ajuda você a ter uma saúde perfeita ou perto disso. Uma boa série de musculação, um bom treino periodizado pode ajudar na saúde da articulação. Podemos fazer um plano de exercício para você de acordo com o seu objetivo evitando-se assim o desgaste natural da articulação, seja na musculação ou na corrida. Envie um email rogercbarros@yahoo.com.br ou me adicione no facebook, terei o maior prazer em lhe ajudar.

Comprometido com o seu sucesso,

Prof. Esp. Rogério Cardoso CREF:91020 G/SP

Receita de Hoje

Galera, uma ideia muito legal para quem quer levar coisas saudáveis de forma fácil.


 

Salada no pote de vidro

 
Fonte:prisciladeciero.com.br/blog

Ingredientes

  • Legumes variados: cenoura, pepino, aspargos (cru), etc
  • Molho de salada de sua preferência
  • Verduras variadas: alface, espinafre (cru), folhas de escarola, folhas de hortelã
  • Grãos: de quinua, grão de bico, cevadinha (nesse caso, todos cozidos)
  • Fruta: tomate, cereja, uva passa, manga, kiwi, todos em consistência firme

Instruções

Prepare em camadas:
Primeira camada: molho da salada (mais ou menos 1,5 cm), variando de acordo com o tamanho do pote de vidro.
Segunda camada: escolher 1 tipo de grão cozido.
Terceira camada: optar por um legume consistente: cenoura, aspargos (cortado fino plea diagnonal). Fica bom também com tofu.
Quarta camada (opcional): 4 azeitonas lavadas e cortadas em filetes.
Quinta camada (opcional): fruta
Sexta camada: mix de folhas (não deixe de colocar a hortelã no mix de folhas, fica uma delícia!).
Para consumir a salada, que dura até 2 dias em geladeira, apenas vire o pote todo em seu prato, e então, o molho irá agregar à salada toda quando você dar uma leve mexida.
Dicas importantes: Os grãos deverão ser cozidos sem sal, e o grão de bico al dente. Tirar toda a casca que estiverem soltas. Depois do grão de bico estar cozido, deixar esfriar no próprio caldo, pois ficará ainda mais saboroso.
Passar todas as verduras pela centrífuga de saladas para manter a crocância e deixá-las bem secas. A durabilidade dessas folhas é de até 4 dias na geladeira!

Coluna do Caderno Bem Viver do Jornal de Piracicaba - Festas de Final de Ano


Coluna do Caderno Bem Viver do Jornal de Piracicaba - Por que muitas vezes corremos e não emagrecemos?


Coluna do Caderno Bem Viver do Jornal de Piracicaba -O verão é a estação do corpo


8 passos para mudar sua alimentação!

8 passos para mudar sua alimentação!

Mude, mude, mude...para melhor!


Olá meus amigos fitlaborianos,

Começo de ano, e como sempre, milhares de pessoas começam o ano com o pé direito em busca de uma melhor saúde e objetivos. Uma época de renovação, onde podemos repensar o que fizemos de errado no ano passado, e como podemos melhorar isso neste ano. É necessário! A reflexão nos leva a ser melhores, se soubermos aproveitar isso.

Com isso, a busca pelo emagrecimento é uma loucura. Tem gente que toma remédios, tem gente que faz isso, faz aquilo, faz a dieta nos ovos, a dieta da lua etc... Falo sempre para todos os meus alunos, 70% do emagrecimento é boca, e 30% é exercício. Maluco né? Já escrevi sobre isso aqui, mas é a mais pura verdade! Então, para mudar isso, vamos analisar 8 dicas para melhorar sua saúde e sua alimentação neste novo ano que se inicia! Quero deixar claro que sempre sou a favor de uma consulta a uma nutricionista , que é a profissional mais gabaritada para isso! O que escrevo aqui é a compilação do senso comum nos estudos da área. 

1- Faça um diário alimentar
Durante 2 semanas anote tudo  o que comer. Todos os itens. Vai dar trabalho, mas observe na segunda semana o que comeu de errado na primeira e tente ir alterando aos poucos sem  radicalismo e paranoia.

2- Programe suas refeições
Para a vida precisamos de um planejamento, e para comer idem. Faça uma lista de compras, evite neste momento alimentos que engordem, como carboidratos de alto índice glicêmico e biscoitos, refrigerantes e etc... Prefira alimentos integrais, legumes, verduras, frutas e tudo o que for de mais natural!

3- Coma coisas diferentes
Diversifique suas compras sempre tentando alterar os vegetais, frutas e legumes a cada semana. Faça um carrinho de compras colorido.

4- Realize a integração 
Ganhamos energia pelos alimentos e perdemos pelo exercício físico. Sabia? Básico né?  Então sempre procure comer com a maior qualidade possível, com alimentos ricos de nutrientes e não deixe de fazer seu exercício.

5- Desenvolva suas habilidades na cozinha
Parece brincadeira, mas todos os blogueiros e pessoas que estão servindo de exemplo para os outros no mundo da net, estão fazendo sua própria comida e desenvolvendo esta habilidade que antes não tinham. Tente, nunca se sabe se não vai virar uma Jamie Olivier!!!

6- Comida de verdade
Aquela comida que estraga.Evite muitos alimentos industrializados e coma sempre alimentos que não demorem muito a estragar.

7- Evite comer sozinho
Segundo pesquisa da Universidade da Columbia, na maioria das vezes que estamos sozinhos, comemos mais besteiras. Então, chame seus amigos e prepare uma prato especial e saudável.

8- Cultive sua horta
Eu tenho a minha, tenho um pé de acerola e muitas outras coisas. Você comprando em uma horta, ou mesmo tendo a sua, fará com que esteja mais saudável, pois estará mais comprometido com a sua saúde.

Agora, se alem disso tudo você buscar uma atividade física, me procure. Terei o maior prazer em lhe ajudar. Envie um email para mim no rogerio@fitlabore.com.br ou me adicione no facebook. Vamos entrar 2014 com tudo!!! Muita saúde!!!!

Comprometido com o seu sucesso!

Prof. Esp. Rogério cardoso
CREF:91020 G/SP

Receita de hoje!

Fonte:frangocombatatadoce.com


 
Ave assada com molho de damasco
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Ave
  1. 1 peça de frango ou peito de peru congelado
  2. 1 colher de chá de sal
  3. 1 colher de sopa de tomilho
  4. 1 colher de sopa de manjericão
  5. 1/2 xícara de água
  6. 1/2 xícara de vinho branco de mesa seco
  7. Um fio de azeite
Molho
  1. ½ xícara de geleia de damasco
  2. ½ xícara de damascos picados
  3. ¼ de xícara da mistura feita para "regar" o frango
Ave
  1. Pré aqueça o forno a 200ºC
  2. Bata no liquidificador os temperos com a água e o vinho
  3. Coloque o frango já descongelado em uma assadeira e passe o fio de azeite, em seguida cubra com parte do caldo feito
  4. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 40 minutos
  5. Retire o papel, coloque um pouco mais do caldo e deixe dourar por mais 20 minutos
Molho
  1. Junte todos os ingredientes em uma panela em fogo baixo e mexa até ficar homogêneo e engrossar.
  2. Sirva por cima do frango.