O que vale mais para emagrecer: Caminhar 5 kms ou correr 5kms?

Olá Pessoal, hoje eu volta a tona com uma dúvida que muitas pessoas tem, e que muitas vezes já me perguntaram: Para emagrecer, vale mais a pena caminhar 5 km ou correr 5 km?

Bom, pergunta interessante né? Mas uma coisa eu posso dizer logo de antemão. Em termos de gasto calórico, caminhar 5 km ou correr 5 km é a mesma coisa! Mas como assim?

Bom, vamos lá. Quando falamos em quilometragem sem tempo, a demanda energética que você gasta para realizar esta distancia é a mesma, independente da intensidade. Se fossemos falar o que é melhor para emagrecer: Correr 30 minutos ou caminhar 30 minutos ai sim, correr 30 minutos teria um gasto energético bem maior, pois sua intensidade seria mais elevada com o mesmo tempo do que a caminhada, então, se a intensidade é mais elevada para o mesmo tempo, a demanda energética é maior!

Mas ai quando falei isso outro dia para uma aluna, ela me falou, então não vale a pena correr; é melhor caminhar então a distância que eu me programei para fazer correndo, pois o exercicio será bem menos sofrido!

Bom isso pode ser uma verdade... mas só na parte do menos sofrido! Eu sou sempre a favor que progressivamente a pessoa corra. Vou explicar os meus motivos! Na corrida, você tem um maior trabalho cardiopulmonar, melhora seu tônus muscular de uma forma mais rápida, trabalha mais o seu sistema osseo, por causa do impacto e poderia dizer muitas outras beneficies da corrida com relação a caminhada! E além de tudo, vamos dizer que você corre 10 km por dia e decide caminhar estes 10 kms. Para que você vai gastar o dobro do tempo caminhando e realizando o exercicio, se você pode ter mais benefícios em menos tempo!

Bom, depois vou continuando o assunto! Acessem o blog. Enviem aos amigos! Abraços

Corrida previne problemas de visão, sugerem estudos

Fonte: Folha Online

Correr pode reduzir o risco de desenvolver catarata e degeneração macular relacionada à idade, sugerem novos estudos da Universidade de Berkeley (EUA). Os maiores ganhos foram verificados em atletas, mas mesmo pessoas que correm distâncias menores foram beneficiadas.

Um dos trabalhos analisou informações de mais de 40 mil corredores durante sete anos e verificou que os homens que correram cerca de 64 km semanais tiveram 35% menos chance de ter catarata do que aqueles que corriam menos de 16 km por semana.

Os pesquisadores compararam ainda os dados dos homens com melhor condição cardiorrespiratória aos dos menos preparados e viram que os atletas mais velozes apresentaram menos queixas da doença.

A corrida também foi benéfica em distâncias menores. Outro estudo realizado na mesma universidade analisou 152 homens e mulheres e constatou que aqueles que correram entre 2 km e 3,8 km por dia estavam 19% menos suscetíveis a ter degeneração macular do que as que se exercitaram por menos de 2 km diários.

Para o pesquisador em oftalmologa esportiva Marinho Scarpi, os resultados sugerem que a corrida pode ajudar na prevenção da catarata e da degeneração macular por evitar problemas como hipertensão, diabetes e obesidade, que são fatores de risco para as duas doenças.

Estudos anteriores já apontavam que outras atividades físicas podem reduzir tais fatores, mas exercícios vigorosos como a corrida se mostraram mais eficazes. "Com exceção da exposição à luz solar, os atletas, em geral, cuidam mais de si mesmos e de sua alimentação."

Segundo ele, a prática também ajuda no controle do metabolismo do açúcar e reduz o consumo de cigarro e álcool entre seus praticantes, fatores de proteção já conhecidos.
O ponto alto dos estudos de Berkeley, avalia Scarpi, é a indicação de que mesmo quem não alcança tão longas distâncias pode ser beneficiado. "Não é necessário correr 10 km por dia para reduzir os riscos",

Outro estudo, feito em 2006 na Universidade de Medicina de Kaunas, na Lituânia, testou 210 pacientes com cerca de 60 anos internados para cirurgias de catarata e verificou que o aumento da opacidade das lentes oculares foi maior em pessoas sedentárias. Os pesquisadores creditam o resultado, entre outros fatores, ao acúmulo de radicais livres, presentes em maior concentração no organismo de quem não pratica atividades físicas.

Gosto pelo esporte
Décio Oliveira Castro, 72, correu pela primeira vez em uma São Silvestre, em 1953. "Sem treino e descalço", conta. Tomou gosto pelo esporte e hoje percorre 76 km semanais. Nos fins de semana, corre cerca de 23 km diários, incluindo subidas no percurso. Ao contrário de outros membros de sua família, Castro não sofre de hipertensão, de diabetes ou de problemas de visão. "Leio qualquer coisa sem ajuda de óculos. Remédios, só para dor muscular, comuns após maratonas."

Rubens Belfort Júnior, oftalmologista da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), afirma que o estudo traz dados interessantes, que podem sugerir novas investigações. "Talvez a exposição à luz ultravioleta, que é geralmente tida como agravante, não afete tanto seu surgimento", diz.

A degeneração macular e a catarata estão entre as principais causas de cegueira em adultos no mundo. No Brasil, segundo a Sociedade Brasileira de Oftalmologia, 350 mil pessoas precisam fazer a cirurgia de catarata todos os anos.

A FANTÁSTICA CAPACIDADE DE REGENERAÇÃO DO MÚSCULO ESQUELÉTICO APÓS EXERCÍCIO

Por André Katayama Yamada, aluno de Pós-Graduação (Mestrando) em Ciências da Motricidade (Biodinâmica da Motricidade Humana) e colaborador do blog da Fit Labore!

Já sentiu aquela dorzinha após uma sessão de exercício físico? Pois bem, hoje vamos discutir como nosso músculo se recupera quando sofre pequenos microtraumas. Sabe-se que o músculo esquelético é um dos tecidos com maior plasticidade, ou seja, ela é capaz de se adaptar aos diferentes estímulos que nosso organismo impõe. Isso é importante do ponto de vista de que a maioria dos tecidos do nosso corpo necessita de reparo após sofrer um dano.

O mesmo acontece com o músculo esquelético, ou seja, geralmente após uma sessão de exercício físico, dependendo da intensidade, pode ocorrer microtraumas (dano muscular). Alguns exercícios em específico geram maiores microlesões, como a corrida (devido ao impacto e ação de “esticar o músculo” durante o movimento) e a musculação. Para o músculo se regenerar após uma lesão, são necessários mecanismos finos complexos da bioquímica humana.

No músculo esquelético, situam se algumas células - tronco do músculo esquelético denominados de células satélite. Mas o leitor pode perguntar, células-tronco? Isso mesmo, a função das células-tronco é de se transformar em qualquer tecido do organismo, não é mesmo? Então, só que nesse caso são células especializadas em realizar todo um processo de regeneração. É claro que nosso sistema imune inicia toda uma cascata de eventos inflamatórios para estimular essas células-tronco. A partir desse momento tentarei resumir os passos dos processos de lesão e regeneração da fibra muscular em resposta ao exercício físico.

Pode se considerar de início, na fase primária da lesão, a dor como indicador do dano muscular que predomina no 2˚e 3˚ dia pós lesão. Ainda nessa fase ocorre ruptura de elementos contráteis musculares. Após essa fase ocorre a infiltração de células imunológicas. A infiltração dessas células é importante no sentido de remover as células musculares destruídas. Então após esses processos uma população específica de célula branca é capaz de ativar fatores de crescimento e também as células satélite (células-tronco mencionadas anteriormente) para iniciar todo o evento regenerativo. O IGF-1 um fator anabólico produzido localmente no músculo após a lesão, também é responsável em parte por controlar as células satélite. Assim, essas células satélite, tem um papel primordial no processo de regeneração. Quando essas células se fundem na fibra, elas estimulam o músculo aumentar seu tamanho.

Por isso caros leitores, é importante haver pequenas microlesões, com a finalidade de promover respostas adaptativas importantes. Assim, essa regeneração também é importante para deixar a fibra muscular mais forte e torná-la hipertrofiada. Como conseqüência é quase impossível a prática de esportes e exercícios sem que haja um mínimo de lesão. Essa informação tem grande importância na prática já que muitos reclamam dessa dor que é muito importante para o organismo. Mas importante ressaltar que se a lesão for muito intensa há necrose e perda de força. Então atualmente, pesquisadores estão tentando identificar um limiar para esses micro-traumas.

No mais, tanto o treinamento de força como a corrida causa esses micro-danos musculares, que como já dito, são essenciais para as adaptações importantes sobre a integridade muscular.

Finalizando, o título atrativo e a discussão exposta deixa perceber como realmente o músculo tem a fantástica capacidade de sofrer danos e se regenerar. Bom treino a todos!

Uso da pílula pode comprometer o resultado da malhação, diz médico

Fonte: G1

Mulheres tomando anticonceptional ganhavam 40% menos músculo.Dado aponta que é preciso consultar médico para tomar contraceptivo.
Mulheres que usam contraceptivos orais para controlar os ciclos menstruais e evitar gravidez desenvolvem menos massa muscular com os exercícios.

Pesquisadores da Universidade do Texas demonstraram o efeito do uso da pílula sobre o treinamento das meninas.O efeito foi observado após 10 semanas de treino, onde as usuárias dos contraceptivos apresentaram um ganho muscular 40% menor, quando comparado às que não usavam o hormônio.

As mulheres que participaram da pesquisa tinham em torno de 20 anos de idade, medidas corporais e histórico de treinamento físico prévio semelhantes.Nos treinos, que se repetiam três vezes por semana, faziam 13 tipos diferentes de exercícios com de 6 a 10 repetições, com 75% da força máxima.

Durante o período de acompanhamento as moças tinham sua massa magra avaliada através de pesagem hidrostática. Além das medidas, eram colhidas amostras de sangue para dosagens hormonais.As usuárias da pílula apresentavam níveis de hormônios anabólicos naturais, fator de crescimento e cortisol significativamente mais baixos, o que pode explicar as diferenças do ganho muscular.

A mesma pesquisa mostrou que o efeito sobre os músculos depende do tipo de pílula que a mulher utiliza. A composição hormonal das fórmulas que estão no mercado são variadas e têm efeitos diversos. O ideal é que a escolha da pílula seja feita apos uma consulta com seu ginecologista sobre o medicamento ideal para seu caso.

Porque não emagreço rápido!

Hoje prezados leitores vou falar de um tema que muitas pessoas possuem dúvidas e que a cada 5 pessoas que querem emagrecer, 4 fazem esta pergunta: " Porque quando começo a realizar os exercicios, eu não emagreço rápido?"

Essa pergunta veio a tona, através de uma pessoa nova que entrou para a Fit Labore. Vou tentar explica numa linguagem bem simples e clara.

Para um pessoa que nunca realizou exercicio fisico regularmente, o processo de emagrecimento na balança , não é tão rápido assim. Porque falo isso? Ao começarmos a realizar um exercicio fisico, fazemos no nosso corpo um processo muito interessante, que é o da troca da gordura por músculo. A gordura, por sua vez, ela ocupa bem mais espaço que o musculo e é mais leve e o musculo é o contrário, ocupa menos espaço e é mais pesado. Por este motivo, muitas pessoas vêem a calça mais folgada,ou o cinto mais apertado, mas o peso na balança continua o mesmo!

Outro processo muito importante e interessante é que principalmente nas mulheres e a partir dos 30 anos de idade, a prática do exercicio fisico onde se tem um impacto como a caminhada e corrida gera um aumento da densidade ossea na pessoa. Ou seja, ganha-se osso! Isso é importantissimo, pois quando estivermos mais velhos, esse osso que você conquistou terá um papel primordial para o não aparecimento de uma possivel osteoporose. Por isso tambem, pode-se esta emagrecendo nas roupas, mas o peso continua o mesmo!

Ou seja, o processo de emagrecimento não é somente visivel na balança, e não podemos nos tornar refém disso! O emagrecimento é muito mais complexo do que isso. Mas esteja certo de uma coisa; se estiver realizando o seu exercicio regularmente, e com uma boa alimentação, o emagrecimento está ocorrendo. Escreverei outro post falando mais sobre isso! abraços

Treinão de Sábado

É pessoal, no ultimo sabado dia 18, a Equipe Fit Labore foi treinar reunida no Parque da Rua do Porto. Após o treino houve, mesa de frutas, sport drink e alongamento! Tudo para o beneficio dos atletas! Rumo a Track and Field Campinas! Nas fotos, Augusto, Graziela, Rogério, Alex, Celiana e Angela! abraços

Aprenda a diminuir dores e desconfortos, para manter-se correndo

Fonte: O2 por Minuto

Superar a falta de tempo ou a preguiça é apenas o primeiro desafio para as pessoas que desejam vencer o sedentarismo e começar a correr. Isso porque, nos primeiros meses de treinos, é muito comum surgirem dores musculares e desconfortos em diversas partes do corpo. Porém, isto não pode ser uma barreira que impeça o atleta iniciante a continuar com a prática regular de atividades físicas.

“É muito comum iniciantes sentirem dores musculares após correr. Na maioria das vezes, elas duram dois ou três dias e depois o corredor não sente mais nenhum desconforto”, diz Glauber Alvarenga, fisioterapeuta do Instituto Vita e professor da Universidade de São Paulo. “As dores no dia seguinte à prática esportiva são resultado de microlesões das fibras musculares. Essas rupturas das fibras também acontecem no nosso dia a dia, mas em pequenas quantidades, por isso não geram dor. Nos casos em que a prática de esportes é excessiva, o número de fibras lesionadas é muito grande, o que gera a dor”, explica Alvarenga.


Devagar e sempre
Para minimizar as dores, e até mesmo evitá-las, é preciso saber dosar o ritmo dos treinos e aumentar a intensidade progressivamente. “O ideal é começar bem devagar e ir aumentando a intensidade aos poucos, de 5% a 10% por semana”, diz João Tavares Neto, diretor técnico da Stark Assessoria Esportiva. “O iniciante deve começar com a caminhada e depois evoluir gradativamente, sem forçar o ritmo, até começar a correr. Assim não sentirá tantas dores”, completa Paulo Nogueira, diretor técnico da PN Treinamento.


Caso as dores nos dias seguintes após o treino sejam muito fortes, o melhor a fazer é poupar os músculos e descansar, para evitar o surgimento de lesões mais graves. “O corpo precisa de repouso. Correr sentido dores pode piorar ainda mais o quadro. O indicado é repousar ou fazer um treino leve, de baixa intensidade, para ‘soltar’ a musculatura, como os próprios atletas denominam”, diz Alvarenga. “Se a dor foi muita intensa, é melhor não fazer o treinamento. É preferível ficar um dia sem treinar que ficar três meses parados por uma lesão mais grave”, completa Tavares.


“Comecei a correr para perder peso, mas acabei me empolgando e forcei demais o ritmo nas primeiras semanas de treino. Depois, tive que ficar mais de dois meses parada por uma lesão na panturrilha”, conta Mariana Zappia, 24, representante comercial. “Hoje, sei dosar isso melhor. Se estou com dores musculares, apenas faço uma caminhada leve ou aulas de hidroginástica na academia”, revela Mariana.


Minimize as dores
Além do descanso, usar equipamentos apropriados é que proporcionam um maior conforto durante a corrida também ajuda a aliviar algumas dores que surgem com a prática do esporte. “É preciso fazer o teste de pisada e escolher um tênis com bom amortecimento, para proteger as articulações”, alertou Tavares.


Glauber Alvarenga explica que o tratamento com gelo também é uma ótima opção para minimizar as dores musculares após a corrida. “O gelo tem ótimos resultados. Em diversos esportes é utilizado o ‘banho de imersão’, em que os atletas entram com o corpo até a cintura em uma banheira ou tanque cheio de água com gelo. Esse recurso diminui as dores musculares e dá ao atleta maior disposição para treinar no dia seguinte”, diz o fisioterapeuta.


Já o uso de analgésicos ou medicamentos antes de praticar o exercício não é recomendado. “A medicação pode fazer com que o atleta corra sem dor, porém, isso não significa que ele está bem. Correr sob o efeito de medicamentos pode agravar ainda mais a lesão”, alerta Alvarenga.

Beber água gelada queima calorias?

Fonte: Como Tudo Funciona

Para quem quer perder peso esta pergunta é de tirar o sono! Se tudo o que você quer saber é se o seu corpo queima calorias para aquecer a água, a resposta é sim. Mas caso queira saber se beber muita água gelada pode ajudar a perder peso ou a manter peso, esse "sim" precisa ser qualificado com alguns cálculos.

Em primeiro lugar, calorias dependem de letras maiúsculas ou minúsculas. Há calorias e Calorias. Calorias com "c" maiúsculo são aquelas usadas para descrever a quantidade de energia contida nos alimentos. Já uma caloria com "c" minúsculo é definida como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água em 1°C. O que a maior parte das pessoas considera uma Caloria é uma quilocaloria, na verdade. É necessária uma Caloria para elevar a temperatura de 1 quilograma de água em 1°C. Por isso, quando você bebe uma lata de refrigerante com 140 Calorias, está ingerindo 140 mil calorias. Não é preciso se alarmar, já que a conversão se aplica em todos os lados: quando queimamos 100 Calorias depois de correr cerca de 1,5 km, queimamos 100 mil calorias.

Considerando que a definição de uma caloria é baseada na elevação da temperatura da água, pode-se dizer que o seu corpo queima calorias quando tem que elevar a temperatura da água gelada a do seu corpo. E a menos que sua urina esteja saindo geladinha, o seu corpo deve estar elevando a temperatura da água. Portanto, calorias estão sendo queimadas.

Vamos imaginar o que é que você está queimando exatamente quando bebe um copo de 0,5 litro de água gelada:
:: A temperatura da água extremamente gelada (quase gelo) pode ser estimada em 0°C; :: A temperatura corporal em 37ºC; :: É necessária uma caloria para elevar 1 grama de água em 1º C; :: Há 473,18 gramas em 0,5 litro de água.
No nosso caso de um copo de 0,5 litro de água gelada, o seu corpo deve elevar a temperatura de 473,18 gramas de água de 0º C para 37º C. Ao fazer isso, seu corpo queima 17.508 calorias. Mas como essas são calorias com "c" minúsculo, o seu corpo só queima 17,5 Calorias, e no grande espectro de uma dieta com 2 mil Calorias, esses 17,5 não representam muito.

Mas vamos dizer que você vire um adepto da recomendação nutricional de "oito copos de 0,25 litros de água por dia". Em 2 litros de água, há 1.892,72 gramas. Para aquecer toda essa água durante um dia, o seu corpo queima 70.030 calorias ou 70 Calorias. E, ao longo do tempo, estas 70 Calorias por dia fazem alguma diferença. Portanto, embora o consumo de água gelada não deva substituir os exercícios ou uma alimentação saudável, beber água gelada em vez de água quente ajuda mesmo a queimar calorias extras!

Com treinar corretamente?

Prezados leitores, o nosso consultor André, respondeu uma pergunta muito pertinente de um leitor sobre fisiologia do exercicio!

Francisco pergunta: "Prezado professor , muito obrigado pelo seu blog, o que nos faz como humildes corredores visitar você sempre para o esclarecimento de dúvidas. Professor, Gostaria de saber o seguinte: Eu corro normalmente 10 km por dia, mas eu quero fazer uma maratona, porém, não possuo muito tempo, nem nos finais de semana, para realizar os treinos longos de 2 ou 3 horas. Gostaria de saber se eu realizar 3 treinos durante o dia de 10 km eu vou consegui correr tão bem quanto se eu treinar direto estes 30 kms? Boa Semana!"

André responde: Obrigado pela sua participação! Bom, importante ressaltar primeiramente que para se realizar uma maratona todos os sistemas fisiológicos do organismo precisam estar preparados e em equilíbrio, em resposta à demanda energética elevada proporcionada pela maratona.

O treinamento físico promove adaptações positivas nesses sistemas fazendo com que a ocorrência de lesões e inflamações sejam atenuadas. O despreparo físico por outro lado faz aumentar os efeitos deletérios da maratona, assim se faz necessário um treinamento bem programado e periodizado. Nesse sentido, um dos aspectos que mais norteiam a ciência do exercício é o princípio da especificidade.

Para atingir uma ótima performance, você deve treinar com o gesto motor mais próximo do esporte praticado. Acredito que por você não ter tempo pode sim correr 10 km de forma “picado”, mas importante um pouco antes da maratona você começar a treinar por 30 km de uma só vez para o organismo se adaptar fisiologicamente. Vai intercalando os dias com alguns treinos de 3 x 10 e alguns de 30 direto assim o corpo se adapta melhor também por ter uma multivariabilidade do treinamento. O que não recomendo é correr 10 x 3 direto, pois como já dito o princípio da especificidade persegue o atleta.

E você também deve avaliar seus objetivos, se for treinar para ganhar tem que cuidar de outros pontos importantes como a alimentação e a parte psicológica, se quer apenas completar a maratona acredito que esse treino variado e bem periodizado possa ter resultados positivos para uma corrida tranqüila. Mas lembre se que antes da maratona, comece a especializar o treino como se fosse a própria maratona. Importante também é lembrar que esse treino envolve a capacidade aeróbia da pessoa e é um esporte de natureza contínua, e não explosiva.

Portanto faça o seguinte: corra 3x 10 alguns dias aumentando a intensidade já que o volume de treinamento é menor. Em outros dias faça os 30 Km menos intensos focado para a maratona ok? Bom era isso, espero ter ajudado, bom treino e boa prova!

Curves funciona para a corrida?

Jaqueline pergunta: " Professor Rogério, muito obrigado pelo seu blog. Conheci ele através de um post seu no blog da revista runners, e é muito bom ter uma pessoa empenhada em retirar dúvidas de pessoas relacionados a corrida e exercicios. Gostaria de fazer à você uma pergunta: Eu corro e gostaria de fazer musculação naquela Academia Curves, que é só para mulheres. Já ouvi de algumas pessoas que dizem que é muito boa e de outras, que é muito ruim essa academia. Gostaria de saber sua opinião. Obrigada e continue assim!"

Jaqueline, vamos lá. Obrigado pela pergunta, que é muito interessante e também muito polêmica. Mas, como você falou, vou expressar minha opinião, o que não representa a opinião de todos os profissionais da minha área. Espero que ajude!

A Curves é uma franquia de uma rede de academias criada por um empresário americano. Nessa academia, todos os aparelhos são baseados em resistência hidráulica,e o peso se adapta ao nível de condicionamento de cada pessoa. O modelo da Curves de treinamento são de estações, onde depois de um determinado tempo, a pessoa muda de estação e vai realizar outro exercicio. A pessoa a cada pedido da professora, muda de estação e neste circuito tem os exercicios de resistência hidráulica e os exercicios aerobios alternados.

Bom, até agora Jaqueline, só falei coisas boas, parece até que eu trabalho lá, mas agora vamos falar o que eu acho.Quis falar isso só para que as pessoas saibam como funciona.

Acredito que a Curves funcione para uma pessoa que não tem motivação nenhuma para realizar atividade fisica, e que não fazem nenhum tipo de atividade física, pois os exercicios são feitos em grupo. Em uma pesquisa de uma grande revista semanal brasileira, 80% das mulheres que vão a Curves, vão mais pelo "social". Na minha opinião, e de muitos outros profissionais de Educação Física, a Curves não vê a individualidade da pessoa. Vou dar um exemplo. Para uma pessoa que possue hernia de disco na região lombar, não é recomendado que ela realize flexão de tronco. Numa estação da Curves, tem um exercicio que faz esta flexão de tronco. O que acontece em muitos casos, é que a pessoa naquele momento não realiza o exercicio.

É altamente indicado que as pessoas troquem suas séries depois de um tempo, pois o corpo sempre precisa de um estímulo diferente. Na Curves, isso não acontece,pois são sempre os mesmos exercicios e estações durante um bom tempo.

A Curves esta na moda, por ser um espaço somente para mulheres. Acredito que deva ser realmente bom, mas como eu te falei, o criador fez de seu négocio um marketing muito grande para dar certo.

E acho ainda, que vale muito mais a pena, você pagar uma academia e pedir ao seu professor de musculação uma série voltada para a corrida. Existem muitos exercicios que são totalmente voltados à corrida, e estes, não fazem parte do modelo da Curves.

Como eu falei no começo, acho a Curves melhor do que nada, mas caso você queira investir na sua saúde, e num treinamento legal, vá a uma academia de sua cidade e fale com o seu professor. Com certeza, seus resultados serão melhores! Muito Obrigado Jaqueline e volte sempre!

Mesmo sem fome, preciso comer?

Olá pessoal, no post anterior o leitor Gustavo nos fez uma pergunta muito importante. Mesmo sem fome, eu posso pular as refeições ou eu preciso comer? Este artigo publicado, nos diz muita coisa! Obrigado Gustavo pela sua pergunta!

Você pensa que emagrece, mas engorda ainda mais
Fuja das atitudes que ameaçam o sucesso da sua dieta

Fonte : Yahoo Noticias

Ficar horas sem se alimentar, pular refeições e diminuir drasticamente a quantidade de comida são algumas das loucuras mais cometidas por quem deseja emagrecer. O problema é que a maioria dessas atitudes faz com que o efeito seja contrário, prejudicando o regime.

"São várias as atitudes que acabam colocando uma barreira enorme para na perda de peso, já que muitas pessoas não conhecem direito como funciona o organismo." explica a chefe da disciplina de nutrição do departamento de medicina preventiva da Unifesp e membro do conselho regional de nutricionista, Anita Sachs.

E o problema não se restringe apenas ao regime, algumas dessas loucuras podem afetar até mesmo a sua saúde, aumentando riscos de doenças como anemia e deixando a imunidade lá embaixo. Para te ajudar a fugir desses problemas o MinhaVida separou algumas atitudes que precisam passar bem longe do seu regime, para que você garanta muitos quilos a menos sem prejudicar sua saúde e seu metabolismo.

Pular refeições

A professora de nutrição da Unifesp é direta ao dizer que pular refeições é a pior coisa que uma pessoa de regime pode fazer, já que isso prejudica o organismo e ainda colabora para aumentar o peso. "Não adianta pular refeições, essa é uma das piores atitudes que uma pessoa pode cometer quando o assunto é perder peso e manter a saúde em dia. O problema é que, com essa atitude, você retira nutrientes essências do corpo e ainda colabora para que o metabolismo fique mais lento. Assim, seu corpo trabalha menos e conseqüentemente gasta menos energia , além de armazenar uma quantidade grande de gordura, porque ele não sabe quando será alimentado de novo".

Outro problema de pular refeições é a quantidade de alimentos que será ingerida na próxima vez que você se alimentar. "Ficando horas sem se alimentar, você acaba ficando com uma necessidade enorme de comer. E com tanta fome, claro, acaba comendo muito mais que o necessário", diz Anita Sachs.

Dizer não ao café-da-manhã

Já citamos os principais riscos de pular uma refeição, mas esse problema fica ainda maior quando falamos do café-da-manhã. "Ficar ser tomar o café-da-manhã, na maioria das vezes, resulta em mais de quatro horas sem se alimentar, o que pode resultar em lentidão dos movimentos, raciocínio confuso, perda de memória, dores musculares e de cabeça, tontura e até mesmo desmaios em alguns casos mais graves. Quem persiste em tornar o almoço a primeira refeição do dia, está expondo o organismo a mais de doze horas em jejum. Esse estado metabólico também pode favorecer consideravelmente o aparecimento de infecções, já que o organismo está fraco devido à falta de nutrientes. Outro problema é que ele reduz a quantidade de energia que gastamos ao longo do dia, fazendo com que a eliminação de gordura do corpo caia pela metade".

Fazer exercício em jejum

Não é pequena a quantidade de pessoas que insistem em enfrentar a academia em jejum. Essa atitude, no entanto, atrapalha e muito a perda de peso durante os exercícios. "Durante a execução dos exercícios físicos, se você estiver em jejum, seu nível de glicose no sangue pode estar muito baixo (hipoglicemia). Então, seu organismo vai passar a consumir proteínas. Você perde massa magra(músculos), diminui seu metabolismo e acaba ficando mais fraco. A performance cai e o desgaste físico e emocional aumentam. Em condições normais, com alimentação equilibrada, o organismo consegue manter este equilíbrio interno. No entanto, a o jejum prolongado pode comprometer esse balanço energético", diz a nutricionista do MinhaVida, Karina Gallerani.

Sucos e torradas

A primeira idéia que vem à sua cabeça na hora de começar um regime é passar o dia se alimentando de torradas e sucos naturais? Melhor desistir dessa atitude antes que o ponteiro da balança comece a subir. "As pessoas acreditam que uma alimentação recheada com muita torrada e com muito suco natural ajuda na redução de peso, mas isso não é verdade, já que o suco natural também apresenta um numero elevado de calorias, sem dizer que a torrada apresenta a mesma quantidade de calorias que um pão comum, mas quase nenhum nutriente", afirma a nutricionista da Unifesp.

Trocar uma refeição por petiscos ao longo do dia

Passar o dia todo fugindo de uma alimentação completa e abusando dos petiscos pode ser um problema segundo a nutricionista do MinhaVida. "Quando fugimos de uma alimentação completa, fazemos com que, aos poucos, as reservas do organismo se esgotem. E com o organismo fraco e debilitado, podemos desenvolver infecções e, em casos graves, levar à morte por inanição. Sem contar que os petiscos, na maioria das vezes estão recheados de calorias, que acabam engordando muito mais do que uma refeição completa e equilibrada. O que emagrece de verdade é uma alimentação saudável e balanceada".

Diminuir drasticamente a quantidade de alimentos

Se você acha que mudar de uma hora para a outra a quantidade de alimentos consumidos por dia vai fazer efeito, está na hora de refazer esse pensamento. "Reduzir radicalmente a quantidade de alimentos prejudica o bom desempenho do regime, já que o corpo se sente fraco e o metabolismo fica muito mais lento, fazendo com que a perda de calorias e de gordura seja muito menor", diz Anita Sachs.

Qual o seu tênis?

Aprenda a escolher um tênis para prática de corrida
Fonte: Abril.com.br

São Paulo - Para praticar a corrida de forma saudável, um dos pontos mais importantes é a escolha do tênis que melhor atende às necessidades de quem vai se exercitar e, principalmente, que ofereça conforto. O mercado possui diversos modelos nacionais e importados. E o professor de atletismo da Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), Celso Buchler Teixeira, afirma que a qualidade dos produtos nacionais não deixa nada a desejar em relação aos produtos vindos de fora.
“Para quem vai começar, o importante é um tênis que ofereça um bom amortecimento, pois o impacto é estressante para o corpo pelo movimento repetitivo. Quem é experiente sabe como amortecer melhor a passada. E é bom preferir solos de menor impacto, como grama ou terra, para começar”, aconselha Teixeira. De acordo com o professor, um atleta iniciante dá 1.200 passadas por quilômetro percorrido, enquanto o experiente dá 700 passadas para a mesma distância.
O professor de ortopedia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), Felipe Alloza, explica que o calçado também precisa oferecer estabilidade e pontos mais firmes sem compressão de tensões e nervos, além de boa ventilação. “Os tênis são importantes ferramentas na prevenção de lesões podendo participar do mecanismo de dissipação de energia, resultado em uma menor carga e esforço, principalmente dos membros inferiores e coluna”, afirma.
O formato do pé e a posição da pisada também são dois fatores importantes na escolha do calçado. “Quem tem o pé plano, geralmente, pisa para o lado de dentro e o muito côncavo para o lado de fora. Há tênis de estabilidade e amortecimento adequados para cada um”, comenta o professor de atletismo. A pisada pode ser neutra, de pronação (inclinada para o lado de dentro e que coloca o peso no arco do pé) ou de supinação (com inclinação excessiva para o lado de fora colocando o peso na parte externa). “Para qualquer tipo de pisada ou pé, não basta preço e beleza, o tênis tem de trazer conforto. Flexibilidade e menos costuras na parte da frente também ajudam a não machucar o pé. Na hora de escolher, coloque o tênis na loja e ande com ele”, indica Teixeira.

Corrida contínua ou intervalada para emagrecer?

" Pedro pergunta: "Bom dia, vi seu blog através da runners achei muito legal. Gostaria de saber o que tipo de treinamento emagrece mais, a corrida continua, ou corrida intervalada?"

André: Bom dia Pedro, que bom que gostou do Blog e obrigado pela participação! Sua pergunta se enquadra em um contexto bastante interessante, já que é uma dúvida de muitos praticantes de atividade física e esporte. Ainda não se sabe exatamente ao certo qual o método ideal para a perda de peso, já que muitos fatores influenciam como a alimentação e a variabilidade entre indivíduos etc.

No entanto alguns estudos mostraram alguns resultados interessantes em relação a essa questão. Vamos tentar a partir daí fechar essa questão em todos os ângulos possíveis: tanto o treinamento aeróbio quanto o intermitente pode favorecer melhorias no condicionamento aeróbio.

Pois bem, estudos mostram que a corrida intervalada promove uma maior gasto de energia e aumentos no total de calorias gastas em comparação a corrida contínua. O total de calorias gastas seria mais importante então que a porcentagem de gordura gasta em cada caloria. Outro ponto chave importante é de que a corrida intervalada geraria um maior EPOC (maior consumo de oxigênio pós exercício), ou seja, relacionado ao maior gasto energético em repouso pela necessidade de aumento do consumo de oxigênio durante a recuperação. Outros benefícios do treinamento intervalado seriam, por exemplo, quebrar a monotonia causado pela corrida contínua, pois no intervalado você diversificaria a intensidade em cada série.

A corrida intervalada seria interessante também para iniciantes que não conseguem manter o ritmo prolongado por tempo muito, como na corrida contínua. Portanto, caro Pedro, se você quer emagrecer, alguns estudos mostram que a corrida intervalada teria um efeito maior sobre a perda de peso, em comparação a corrida contínua, mas sempre lembrando que existem vários fatores por trás disso. Boa corrida!

Grande Prazer!!!

Pessoal, é com muito prazer que comunico a todos que teremos um novo parceiro para acrescentar mais ainda o nosso blog sobre o esclarecimento de dúvidas relacionadas à atividade física e sáude. André Yamada é Mestrando em Ciências da Motricidade do Laboratório de Biodinâmica da Motricidade Humana cuja a sua linha de trabalho é Fisiologia Endócrino-Metabólica e Fisiologia do Exercício da UNESP-Rio Claro. Todas as quintas feiras o André retirará dúvidas relacionadas e esta área específica. Todas as perguntas feitas serão encaminhadas para ele!

André, seja muito bem vindo ao blog da Fit Labore!

Abraços

Acumular Minutos...para emagrecer!!!

Pesquisa mostra que o importante é acumular minutos e pensar em longo prazo para emagrecer
Por Rogério Cardoso

Muitas pessoas perguntam qual a melhor estratégia para emagrecer. A recomendação de uma atividade aeróbia de baixa intensidade e longa duração, com o objetivo de maximizar o metabolismo das gorduras é um dos exemplos das estratégias criadas pelos profissionais da área de saúde, muitas vezes sem fundamentação cientifica adequada.
Existem atualmente dois modelos de estratégias visando o emagrecimento: o Modelo Matemático e Modelo Metabólico. De um modo fácil de ser entendido, o primeiro modelo engloba as condutas que tem por finalidade promover um balanço energético negativo, baseado na matemática entre o que é gasto e o que é ingerido e a segunda, o de promover um aumento do metabolismo de gorduras.
Algumas condutas profissionais se valem de princípios característicos aos dois modelos apresentados, contudo tal atitude parece estar desvinculada de qualquer pressuposto. Enquadram-se nesta situação aquelas recomendações que por um lado prezam uma dieta balanceada hipocalórica ( modelo matemático) e por outro lado preconizam uma atividade aeróbia de baixa intensidade e longa duração com o intuito de se consumir mais gordura(modelo metabólico) . Na verdade, esta confusão de princípios é, provavelmente, a mais observável entre os profissionais que atuam na orientação para o emagrecimento.
De forma aparentemente simplista e causal, começou-se a supor que a única maneira de metabolizar a energia estocada em excesso no corpo humano na forma de gordura seria priorizando durante a atividade física a via aeróbia. Apesar de atrativa, essa afirmativa carece de experimentos científicos que a sustente.
Talvez esse pensamento seja baseado no âmbito das gorduras ingeridas na dieta que quando comparadas aos carboidratos e gorduras, apresentam mais que o dobro das calorias. Deste modo, fazendo-se uma dieta hipocalórica com exercícios de baixa intensidade, acredita-se que a principal fonte de energia para atender esta demanda energética seja a gordura.
Mesmo considerando a importância da intensidade do trabalho no direcionamento da energia utilizada, pesquisadores concluíram que altas intensidades de exercício, apesar de propiciarem uma participação percentual menor das gorduras como fonte energética, no final, levando-se em conta uma menor participação percentual numa maior intensidade, propiciam a utilização de gorduras em quantidades semelhantes àquelas utilizadas em atividades de menor intensidade.
Independente da teoria utilizada, um trabalho de baixa intensidade e longa duração é o recomendado, mas não com a intenção de metabolizar as gorduras, e sim proporcionar provavelmente um maior prazer , maior manutenção do aluno ao programa de exercícios e alcançar um gasto calórico adequado recomendado pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte que é de cerca de 300 a 500 kcal por sessão.
Cai por baixo então, a teoria que recomenda a duração da atividade de no mínimo 20-30 minutos com a intenção de maximizar o metabolismo lipídico. Qualquer exercício gasta energia, logo qualquer exercício é melhor que nenhum. A idéia de um tempo mínimo para a aquisição de resultados é mais desanimador para a prática da atividade física. Por causa desta idéia, diversos indivíduos provavelmente evitam o inicio de uma atividade física, ou por não se adequarem as atividades tradicionalmente prescritas, ou ainda por já terem fracassado em tentativas anteriores.
Com base no gasto energético, não faz a menor diferença que a atividade seja continua ou intervalada, desde que se mantenha a mesma intensidade. Isso permite a indivíduos mal condicionados, ao invés de terem que enfrentar maçantes 40 minutos contínuos numa esteira ou caminhada, podem realizar 4 series de 10 minutos totalizando os mesmos 40 minutos e conseqüentemente o mesmo gasto energético.
Devemos ver a atividade física como uma poupança e não como uma bolsa de valores. O resultado é a médio e longo prazo e não em curto prazo quando se pensa em emagrecimento. Caso você tenha bom ou ruim condicionamento o importante é o gasto calórico total seja você percorrendo 5km em 1 hora ou em 30 minutos. A diferença neste caso será somente a intensidade que você irá realizar o exercício.
Então, não espere ter 1 hora do seu dia para realizar atividade física. Se tiver 15 minutos, faça, comece assim, e vá progredindo aos poucos. Caso você não consiga realizar 30 minutos de atividade física por dia, faça 3 sessões de 10 minutos. Dá no mesmo! Sua saúde irá agradecer. Faça acontecer!

Muitos começos, poucos terminos....

Pessoal, estava lendo e estudando sobre um blog de administração e li este post que podemos levar com certeza para a área do exercicio físico. Muitas pessoas realmente começam a atividade fisica e param. Não tem o foco. Para isso precisamos saber por que isso acontece! O artigo é muito interessante e vale a pena ser lido por todos! Abraços e Boa leitura!

Muitos Começos, Poucos Términos
por Christian Barbosa

Você não precisa observar muito para descobrir que muitas pessoas são peritas em iniciar coisas, mas quase nunca terminam nada. Começam a academia e param alguns meses depois, iniciam o regime e param no meio, começam a escrever o livro e não terminam, engatam um romance e perdem o ritmo, abrem uma empresa e fecham antes mesmo de dar certo, entre outros exemplos.

A vida fica assim com muitos começos e poucos términos. A razão para isso acontecer vem das mais diversas origens. Muitos culpam a falta de tempo, a perda de interesse, a dificuldade de levar a diante, a mudança de planos ou o simples fato de desistirem.


Você não precisa observar muito para descobrir que muitas pessoas são peritas em iniciar coisas, mas quase nunca terminam nada. Começam a academia e param alguns meses depois, iniciam o regime e param no meio, começam a escrever o livro e não terminam, engatam um romance e perdem o ritmo, abrem uma empresa e fecham antes mesmo de dar certo, entre outros exemplos.

A vida fica assim com muitos começos e poucos términos. A razão para isso acontecer vem das mais diversas origens. Muitos culpam a falta de tempo, a perda de interesse, a dificuldade de levar a diante, a mudança de planos ou o simples fato de desistirem.
Costumo ouvir as mais diversas desculpas para isso acontecer, mas fundamentalmente, elas se resumem a uma tríade de fatores: falta de relevância, falta de foco e auto-sabotagem.
Se começamos algo que não é importante de fato, que não tem uma real importância, mais cedo ou mais tarde iremos desistir. Às vezes, pela urgência do momento, acabamos prometendo coisas, mas que sem uma relevância perderá o sentido completamente com o tempo.
Ache sentido para as coisas que começar. Isso se faz com coração e não apenas com a razão! Quando começar algo, pense na relevância além do objetivo: você não está fazendo um curso de inglês, você está garantindo a viagem dos seus sonhos! Você não está de regime, você está na busca de saúde, de um namoro ou da vida! Você não está escrevendo um livro, você está construindo sua próxima casa! Você não está na faculdade, você está garantindo sua realização profissional!

Se não houver relevância, nem perca seu tempo, pare antes de começar!
Depois que a relevância for descoberta vem a necessidade de focar. Quem quer muitas coisas ao mesmo tempo, acaba tendo dificuldades de executá-las. Quem quer tudo, pode ter tudo, desde que foque em apenas uma coisa por vez.

Sem um foco definido, os resultados demoram a aparecer, você acaba se desmotivando e deixando mais um término para depois. Nossos estudos demonstram que uma pessoa não consegue ter resultados se focar em mais de 2 (duas) metas por semana. Você pode ter diversas metas, mas selecione as mais relevantes para focar semanalmente.

Com o foco definido, fica fácil criar um plano de ação, marcos de controle e indicativos de progresso. É muito mais fácil planejar poucas coisas do que uma diversidade de objetivos.
A falta de foco nos dá preguiça, achamos outra coisa mais interessante, ficamos sem saber por onde começar. Foque nos seus términos e não em seus começos!!!

E por último, precisamos falar da auto-sabotagem. Este é um dos fatores mais comuns para impedir seus términos. Muitas pessoas começam a lutar por seus objetivos, mas no meio do caminho acabam auto-sabotando a execução. Imagine que você tem uma meta de ter R$ 1 milhão de reais na sua conta em 20 anos. No meio do caminho, você começa a gastar mais do que deveria e nunca consegue se aproximar da quantia. Este é um grande exemplo de auto-sabotagem, pois as pessoas o fazem, porém muitas vezes nem percebem.

Alguns possuem uma crença (muitas vezes com origens na infância), de que quem tem muito dinheiro é ladrão ou de que o dinheiro é sujo. Esta crença também dificulta a realização dos seus objetivos por trazer a culpa pela conquista dos mesmos.
Você nunca conseguirá ter esse dinheiro, porque Inconscientemente você não quer ser ladrão e nem ter algo sujo. Desta forma você encontrará um meio de nunca chegar neste objetivo! Parece loucura, mas as razões psicológicas são grandes fatores que acabam nos levando a desistir de nossos sonhos.

Descubra o que pode estar sabotando você, aprenda a lidar com esses obstáculos, visualize diariamente o seu objetivo realizado e os benefícios que ele trará para você!
Que começos precisam ser terminados? Que começos precisam ser eliminados?
from http://www.maistempo.com.br/

Pilates ou Musculação?

Genivaldo pergunta: " Prof. Rogério, eu estava vendo o seu blog e achei bem legal. Eu sou praticante da corrida e gostaria de saber o que é melhor para evitar lesão e melhorar minha corrida; a musculação ou o pilates?"

Olá Genivaldo, muito obrigado pelo acesso ao meu blog. Espero ajudar a sua dúvida!

O Pilates foi desenvolvido pelo médico Joseph H. Pilates e associa a estes, os conceitos de Rolfing, Polestar, Feldenkrais, Power Yoga, Isso stretching, Fisioball, Gyrokinesis e outras técnicas de conscientização corporal e teorias de controle motor. Usando máquinas de tensão e torção, você alonga e fortalece os grandes musculos como o quadríceps e os gluteos tonificando estes músculos e dando força ao abdomên e à pelvis. O pilates trabalha principalmente a consciência corporal e a mobilidade da coluna.

A musculação é um treinamento baseado no levantamento de pesos, que pode ser com a mesma carga do corpo, para os que não são bem condicionados. Existem muitos exercicios específicos da musculação para o desenvolvimento da força e resistência que deixam os musculos mais fortes e consequentemente,diminuem o risco do desenvolvimento de lesões.É muito indicado para atletas que possuem um desequilibrio muscular.

Acredito que um trabalho complementa o outro e não existe o melhor, e sim, o que é melhor para você! Há pessoas que preferem o Pilates, outras a musculação. Com certeza, independente do que seja feito, os dois irão trazer beneficios para você na sua corrida.

Abraços e Bons treinos!!

Fit Labore na corrida da USP!

Olá pessoal, ontem pela primeira vez levei a equipe da minha Assessoria Esportiva para correr na Corrida da Usp de 21 e 5km. Fomos em 3 pessoas e todos foram bem! A equipe está cada vez mais crescendo aqui em Piracicaba, vista que recentemente eu me mudei do Rio de Janeiro para Piracicaba. Eu acabei correndo tambem em um tempo que eu achava que podia ter sido melhor, 1h e 49min. Mas acho que o que atrapalhou foi a largada, uma multidão de gente, pois assim fica dificil encontrar o ritmo logo no começo, por mais que a prova fosse dividida por pelotões de tempo. Parabéns ao Augusto e para o Helton, que ambos completaram a prova de 5km. E vamos que vamos para a proxima e com mais gente!

Qual o melhor piso para a corrida?

Fernando pergunta: " Professor, qual o melhor tipo de piso para correr. Moro em Curitiba e aqui possuem vários tipos de terreno e ouço muito falar sobre várias coisas e gostaria de saber sua opinião. Obrigado e parabéns pelo blog!"

Olá Fernando, tudo bem? Obrigado por acessar o blog e por estar gostando. Bom, sem sombra de dúvidas os melhores terrenos para a prática da corrida são a terra batida e a grama pois oferecem uma boa absorção do impacto que a corrida gera nas articulações. Contudo devemos ter muito cuidado, pois é dificil encontrarmos um gramado em que não há desnível ou buracos, o que pode acabar levando a pessoa que está correndo ali a uma lesão, como por exemplo, torcer o pé e podendo até ficar alguns meses de molho. Já vi muito isso acontecer!

Um artigo do Medicine and Science of Sports Medicine, publicou a listas dos piores a melhores pisos e os que geram maior e menor impacto na corrida. Em primeiro lugar o concreto, depois vem o asfalto, grama e por ultimo a terra batida.

Caso você tenha facilidade em encontrar grama ou terra batida para correr, tente sempre alternar o piso para assim trabalhar diferentes recrutamentos de fibras musculares e evitar lesões por impacto.

Abraços e Boa Corrida!

Atletas gastam mais energia em repouso que pessoas sedentárias

Estudo ajuda a explicar benefícios do exercício fisico.Medições foram conduzidas com 15 voluntários nos EUA

Salvador Nogueira Do G1, em São Paulo

Vejam só a ironia: quem faz mais exercício não precisa fazer exercício para perder peso. A conclusão quase paradoxal -- mas que na verdade explica muita coisa -- é de um grupo de cientistas americanos. Eles constataram que, mesmo no repouso, atletas gastam muito mais energia do que os folgadões que passam o dia no sofá, vendo televisão. O resultado, obtido por Gerald Shulman e seus colegas da Universidade Yale, nos Estados Unidos, está publicado na edição desta semana da "PNAS", publicação da Academia Nacional de Ciências americana. Eles usaram técnicas não-invasivas para monitorar dois parâmetros tidos como "medidores" da atividade metabólica em 15 pessoas. Sete delas eram jovens atletas de provas de resistência (como maratonas) e oito eram indivíduos sedentários. A medição, com o auxílio de exames de espectroscopia de ressonância magnética, foi feita nos músculos dos indivíduos. Mediu-se a produção de energia -- na forma da famosa molécula ATP -- e o seu consumo, por meio de um ciclo químico ligado à atividade das mitocôndrias, usinas de energia das células. Segundo os cientistas, todas as pessoas produziam mais ou menos a mesma quantidade de ATP. Entretanto, os atletas tinham muito mais atividade metabólica nos músculos para queimar a energia, mesmo quando estavam em repouso.

Musculação para evitar lesões!

Gabriel pergunta: " Prof. Rogério, antes de mais nada agradeço a sua ajuda em atender as pessoas que querem sanar as dúvidas relacionadas a atividade física. Gostaria de fazer uma pergunta a você; Eu corro de 4 a 5 vezes por semana e minhas metas principais são provas de 10 e 21 km. Quantas vezes no mínimo eu preciso fazer de musculação para evitar algum tipo de lesão relacionado a esta atividade? Obrigado!"

Caro Gabriel, tudo bem? Sua pergunta é muito importante, pois geralmente é dúvida de muitas pessoas que correm. O impacto gerado pela corrida, faz com que se sobrecarregue muitas vezes as articulações mais usadas da corrida, e assim, podendo gerar lesões nestas articulações.

A musculação entra como um complemento muito importante para a corrida, pois fortalece especificamente os grupos musculares responsáveis pelo impacto, além de melhorar a força e resistência muscular, fazendo com que o musculo aguente uma maior sobrecarga.

O ideal é intercalar um trabalho especifico de força e resistência e isso deve ser consultado diretamente com o seu professor de educação fisica visando o trabalho que você está fazendo e qual a intensidade do seu treinamento na corrida bem como o periodo do treinamento. O ideal segundo o ACSM (Colégio Americano de Medicina do Esporte) são de 2 vezes por semana onde possa ser trabalhado os grupamentos mais usados na corrida e não podemos esquecer tambem de fortalecer a região do tronco, pois é uma das mais usadas na corrida.

Consulte sempre um profissional de educação fisica e não faça exercicios por conta própria, pois ao invés de ajudar pode piorar sua situação. Abraços e Boa Sorte!

A pirâmide do fitness

Pesquisadores americanos criam esquema mostrando a ordem ideal para a realização das atividades físicas
Fonte: Isto é

Encorajar as pessoas a praticar uma atividade física é algo que exige criatividade. Uma equipe de professores da Universidade de Missouri, nos Estados Unidos, deu sua parcela de contribuição nesse sentido. Eles criaram uma pirâmide com a hierarquia das atividades físicas ideais para serem realizadas. A "Pirâmide das Minhas Atividades", como foi batizada, trabalha com proporções. Os degraus vão subindo conforme a quantidade de tempo recomendada para cada atividade, de modo que a inércia - que fica no topo - mereça um espaço mínimo na vida das pessoas.

Na base estão ações que devem ser realizadas com a maior frequência possível, como caminhar, andar de bicicleta e fazer trabalhos domésticos. "Um pouquinho que seja de atividade física já é melhor do que nada", disse à ISTOÉ o americano Stephen Ball, especialista em fisiologia do exercício e um dos criadores do esquema. No segundo degrau vêm os exercícios aeróbicos. E, mais acima, o fortalecimento dos músculos e o alongamento. A pirâmide feita em Missouri não é a primeira do gênero, mas é a única que condensa as recomendações das Diretrizes de Atividades Físicas para os Americanos, divulgadas no ano passado pelo Departamento de Saúde do governo dos Estados Unidos com o objetivo de combater o sedentarismo.

Sua finalidade é passar a mensagem de que a atividade física deve ser um estilo de vida. "As pessoas podem começar pela base", recomenda Ball. Está assistindo à televisão? Esqueça o controle remoto e levante-se para mudar de canal. A casa necessita reparos? Faça você mesmo! Precisa fazer compras? Vá a pé e carregue as sacolas. Qualquer contração muscular eleva o gasto energético em relação ao repouso, melhorando o desempenho do corpo. "Dar no mínimo dez mil passos por dia, somando todos os deslocamentos da manhã até a noite, já traz benefício", avalia Stella Torreão, professora de educação física, do Rio de Janeiro.

A roteirista de televisão Claudia Thevenet, 38 anos, oscila entre as seções da pirâmide, procurando incorporar o máximo de atividades físicas ao seu cotidiano: "Sempre que posso vou aos lugares andando, e nunca uso elevador no meu prédio." Além disso, pratica uma hora e meia de natação ou corrida diariamente.

A pirâmide sugere um tempo mínimo por semana para os exercícios aeróbicos: duas horas e meia de atividades de intensidade moderada (como caminhadas em passo mais acelerado, hidroginástica ou dança de salão) ou uma hora e 15 minutos de exercícios mais puxados (como natação, corrida ou ginástica aeróbica). Eles podem ser divididos ao longo dos dias, em sessões de pelo menos dez minutos. O treinamento provoca alterações no sistema cardiovascular que reduzem os riscos de infarto e acidente vascular cerebral. "Ele melhora a capacidade de contração do músculo cardíaco.

Os exercícios de fortalecimento muscular, segundo a pirâmide, demandam menos tempo, embora também sejam importantes. "O condicionamento dos músculos melhora o equilíbrio e a força", diz Antonio Claudio Lucas da Nóbrega, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. O modelo americano sugere a prática pelo menos duas vezes por semana, de uma ou duas séries de exercícios - como flexão de braços, abdominal e levantamento de peso - trabalhando diferentes grupos musculares. O advogado Eduardo Leão Salles, 54 anos, segue a recomendação: intercala a prática de tênis com a musculação. "Com a idade, percebi que era necessário fortalecer Socieos músculos para não sofrer lesões", conta. Os exercícios de flexibilidade, como alongamento, também diminuem os riscos de danos às articulações e aos músculos. A pirâmide sugere sessões mínimas de dez minutos, ao menos duas vezes por semana. No alto está a inatividade.