terça-feira, 10 de abril de 2012

Quanto tempo leva para recuperar de uma maratona?




Fonte: nytimes.com
Traduzido por google eRogério Cardoso.

Eu corri minha primeira maratona neste mês. Correu tudo bem, e apesar dos meus medos, eu me diverti. Eu encontrei os meus objetivos -me qualifiquei para a Maratona de Boston com quase meia hora de sobra e fiquei em segundo lugar na minha faixa etária. Mas a grande surpresa foi o conselho do meu treinador no dia seguinte.

Levará quatro semanas para se recuperar totalmente, ele me disse. Que parecia ser um tempo muito longo.

Eu estava correndo novamente em três dias, e eu me senti melhor do que nunca,comparado a quando eu corria na semana seguinte. Quem disse que a recuperação deve levar semanas?

Como se vê, não há investigação rigorosa tanto na recuperação após o exercício extenuante.Quase não há estudos de longo prazo, e há pouco consenso sobre o que medir e como medi-la. Este aspecto do descanso está cheio de dogmas sem fundamento.

Uma noção popular diz que as milhas que corre, é o número de dias necessários para recuperar: A corrida de 10 milhas requer uma recuperação de 10 dias. Dr. Timothy Noakes, um fisiologista do exercício na Universidade de Cape Town na África do Sul, descarta esse conselho.

"A teoria de recuperação de dias-de-milhas foi popularizado na década de 1970, mas não foi baseada em evidências científicas", disse ele.

Hirofumi Tanaka, um fisiologista do exercício na Universidade do Texas em Austin, disse que a questão da recuperação "é uma pergunta difícil."

"A resposta vai depender de qual elemento de recuperação você está interessado", disse ele. "Nós temos algumas informações sobre quanto tempo leva para repor o glicogênio muscular, o combustível de energia primária durante a extenuante distância .Mas não temos idéia sobre outros elementos. "

Atletas que consomem carboidratos e, melhor ainda, algumas proteínas depois de um evento pode encher seus músculos com glicogênio dentro de 24 horas. Mas isso a curto prazo de recuperação, não em tudo o que meu treinador estava falando. Edward Coyle, um colega do Dr. Tanaka, define recuperação em termos de músculos doloridos. Em seus estudos, ele descobriu que leva cerca de uma semana para os músculos pararem de doer e para voltar a força total, uma estimativa que descreve muito bem o que aconteceu comigo.

Se seus músculos estão doloridos e você não pode correr durante vários dias ou uma semana, você recebe um "destreinamento" , o Dr. Coyle disse. Ele fez biópsias musculares de jovens antes e após uma semana de destreinamento - abstendo-se de exercício - e examinou as mitocôndrias que são as fábricas de energia das células minúsculas.

Após uma semana de destreinamento, ele encontrou evidências que levou três semanas para recuperar plenamente a sua velocidade de corrida. Se eles não fizessem nada durante um mês, demoraria dois meses para recuperar a sua velocidade.

Dor muscular não é tanto de um problema para os nadadores e ciclistas, Dr. Coyle disse, porque estes esportes não envolvem a principal causa de dor: as contrações excêntricas, durante o qual um músculo se alonga, como acontece quando você corre ladeira abaixo. Para os ciclistas, a questão principal de recuperação é a restauração do glicogênio muscular.

Alguns investigadores tomaram amostras de sangue de atletas e olharam para enzimas como a creatina quinase que pode indicar lesões musculares ou em proteínas associadas com a inflamação. Mas Maria Urso, um fisiologista de pesquisa do Exército dos Estados Unidos Research Institute of Environmental Medicine, disse: "Todos estes são altamente variável entre os indivíduos e não podem correlacionar com a recuperação."

"No que diz respeito a uma medida específica para a recuperação, é provável que se tenha o maior mistério do mundo," disse o Dr. Urso. "Há tantas mudanças fisiológicas que ocorrem quando você empurra um corpo aos seus limites que seria impossível fazer uma medida e usá-la como um padrão-ouro".

Claro, há uma medida que amarra tudo junto: o desempenho. Mas não está claro como usar isso como um medidor de tempo para recuperação.

"Como você pode julgar a recuperação, exceto por medir o desempenho em outro exercício de forma semelhante ao que iniciou a fadiga?" Dr. Noakes disse. "Como não podemos pedir às pessoas para correr uma maratona de novo, nós nunca realmente sabeeremos quando a recuperação completa aconteceu."

Então o Dr. Noakes conta com a experiência de grandes corredores, que lhe dizem que há um grande componente psicológico para a recuperação. Muitos maratonistas de elite correm apenas uma ou duas corridas por ano. Depois de uma maratona, disse ele, "provavelmente leva pelo menos seis meses para a mente para se recuperar totalmente."

Pode levar ainda mais tempo para se recuperar de corridas mais longas, na experiência do Dr. Noakes. Ele costumava correr os 90 quilômetros (55 milhas) Maratona Comrades na África do Sul. Ele precisava de um ano a 18 meses para dizer que ele estava mentalmente pronto para fazê-la novamente.

Mas os indivíduos variar. Dra. Urso uma vez correu três maratonas, tendo apenas três meses entre cada um e de passar três semanas se recuperando de cada vez, ela ficou mais rápido a cada corrida. Ryan Hall, um dos melhores corredores dos EUA em maratona, definir como meta nos Estados Unidos a Maratona de Boston em abril passado, depois correu mais uma corrida rápida na Maratona de Chicago em outubro. Correu novamente na qualificação olímpica da maratona em janeiro e e conseguiu a vaga.

Dra. Urso informa a seus corredores para gastar duas a três semanas depois de uma maratona fazendo o que ela chama de uma vela inversa. Antes de uma corrida, os atletas gradualmente vão diminuindo a intensidade e a duração dos seus treinos.

Depois de uma corrida, faça-o em sentido inverso, ela sugeriu: Aos poucos, aumenta-se com corridas que no começo não duram mais de 60 minutos.

"Gostaria de garantir que a maioria dos corredores estará de volta a sua melhor referência de desempenho dentro de duas a três semanas depois da maratona se eles seguirem um programa como o que eu falei", disse ela.

Isso é o que estou fazendo. Meu treinador, Tom Fleming, diz que esta estratégia é baseada no que ele aprendeu a trabalhar comigo durante quatro anos e sobre as suas décadas de experiência. Ficando quase totalmente recuperados, para ele, estar mentalmente e fisicamente pronto para atuar no seu melhor.

"Você só correr uma maratona, e vamos ser honestos, você não correu muito," ele me disse. "Eu diria que eu sei que você foi muito bem, e eu diria que vai demorar quatro semanas para se recuperar."

Eu inscrevi para algumas corridas nesta primavera: uma corrida de 5 km, uma corrida de 10 quilômetros e meia maratona. A primeirovem depois de seis semanas após a minha maratona. Eu acho que eu nunca vou saber se eu realmente precisava de quatro semanas para recuperação.

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