sexta-feira, 11 de dezembro de 2009

Conheças as interferências do ciclo menstrual no treinamento de corrida




Fonte: O2 por Minuto
A decisão de adequar o treinamento ao ciclo menstrual depende da fisiologia e dos objetivos de performance de cada corredora

É comum em mulheres que correm a dúvida sobre como adequar as fases do ciclo da menstruação ao seu programa de treinamento. Embora muitas sintam um desconforto maior durante os dias mais críticos da menstruação e experimentem uma queda no rendimento, nem sempre é preciso deixar de treinar por conta disso. Nesta edição, você irá entender como o seu corpo reage às variações hormonais e o que fazer para amenizar os efeitos da TPM (tensão pré-menstrual).

Pesquisa

Uma extensa revisão da literatura médica feita pelo cientista Janse de Jonge, da Universidade de Sydney (Austrália), em 2003, concluiu que as fases do ciclo menstrual não afetam a performance em atividades que têm predomínio do metabolismo anaeróbio, como as que exigem força muscular ou são de curta duração. Porém, naquelas de longa duração, com prevalência do metabolismo aeróbio, como a corrida, há um aumento da sobrecarga cardiovascular na fase luteal, e a mulher pode sentir-se mais cansada do que o normal. Principalmente, aliás, se a atividade for realizada em ambiente quente e úmido, o que exige uma redução na intensidade dos treinos.

Alguns estudos apontaram também um aumento da freqüência cardíaca e na percepção do esforço quando a atividade é realizada em intensidade submáxima (cerca de 65% a 70% do VO2max) nesse período. A alteração dessas variáveis pode ocasionar redução daperformance em atividades de longa duração, mas ainda faltam dados para comprovar a relação direta entre a fase do ciclo menstrual e a performance.

Temperatura

Outra área é a termorregulação da mulher nas diferentes etapas do ciclo. Durante a fase luteal, há um aumento da temperatura corporal em torno de 0.3ºC em repouso. Quando o exercício é realizado em altas temperaturas, o aumento externo ,adicionado ao acréscimo na temperatura interna da mulher, pode vir a prejudicar a termorregulação em atividades de longa duração, mas ainda faltam estudos mais conclusivos.

“Baseado nessa avaliação, conclui-se que algumas mulheres talvez devessem ajustar o calendário de provas ao seu ciclo, evitando competir na fase luteal especificamente se a prova for realizada nessas condições”, diz a fisiologista Liane Beretta.

As fases do ciclo menstrual

Ovulatória - dura cerca de 16 a 32 horas, a partir da ovulação, marcando o período fértil e o aumento no nível de estrógeno e de androgênio (aumento da libido).

Luteal – inicia-se após a ovulação, por volta do 15º dia, e vai até o primeiro dia da menstruação – um período de cerca de duas semanas. O nível de estrógeno cai e o de progesterona aumenta, encerrando o período fértil e promovendo alterações no corpo e no humor da mulher que dão origem a TPM - com duração de alguns dias antes da nova menstruação.

Folicular - vai do início da menstruação até a nova ovulação – duração de 12 a 13 dias – e é caracterizada pela produção dos hormônios folículo estimulante (FSH) e luteinizante (LH), no cérebro. Após a menstruação, é o momento que a mulher se sente mais bem disposta.

Enfrentando a TPM

A fase luteal é extensa e compreende o período da tensão pré-menstrual, que pode ser mais crítico para algumas mulheres pelos sintomas que envolvem: dores de cabeça, nas costas e nas mamas; náusea; cólicas; inchaço; irritabilidade e ansiedade; menor disposição física.

Uma rotina de exercícios e uma alimentação adequada (veja quadro ao lado) ajudam a diminuir todo esse desconforto, e a atividade física moderada é indicada como tratamento para cerca de 20% dos casos.

Aliados na Mesa

Uma alimentação balanceada pode amenizar o sofrimento. “Uma pequena porção de carboidratos ricos em amido, a cada três horas ou pelo menos antes de dormir e ao acordar, ajuda a combater os sintomas da TPM”, indica a nutricionista Heloísa Guarita. Da mesma forma, alimentos ricos em manganês, como ajudam a prevenir as perdas menstruais intensas, o que acontece quando o fl uxo é muito forte ou anormal. Evite café, chá preto, chá mate, guaraná e choco late pelo efeito contrário, de intensifi cação dos sintomas, pela sua ação estimulante.

Alimentos aliados durante os períodos pré-menstrual e da menstruação:

Vitamina B6 - Contra enjôo, cefaléia e irritabilidade. Fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, fígado de boi.

Vitamina E - Evita cefaléia, dores nas mamas e cólicas. Fontes: cereais integrais, noz, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião.

Cálcio - Alivia cólicas, dor nas costas e nervosismo porque diminui a contração muscular dolorosa do útero e a retenção de líquidos. Fontes: leite e derivados, vegetais e folhas verde escuro, couve e brócolis.

Magnésio - Tem função complementar às funções do cálcio, portanto pode diminuir dores na intensidade de contração dos músculos. Fontes: folhas verdes escuras.

Ácidos graxos - Reduz irritabilidade e dores nas mamas. Fontes: óleos de peixe marinho e frutos do mar, salmão e atum.

Os vilões:

Café e guaraná – A cafeína pode causar insônia, cefaléia e irritabilidade. O café parece aumentar a permeabilidade ao cálcio, que se torna indisponível ao processo de contração, podendo provocar câimbras.

Chá preto – atua no aparelho digestivo provocando obstipação.

Chá mate – tem ação estimulante sobre o sistema nervoso, mas não é tão forte quanto o chá preto e o café; o chimarrão é estimulante.

Chocolate – tem função semelhante ao café e o chá.

Um comentário:

  1. Adorei as informações é muito bom nos mantermos atualizadas.

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