Coluna do Caderno Bem Viver do Jornal de Piracicaba -O verão é a estação do corpo

8 passos para mudar sua alimentação! Mude, mude, mude...para melhor!

Olá meus amigos fitlaborianos, Começo de ano, e como sempre, milhares de pessoas começam o ano com o pé direito em busca de uma melhor saúde e objetivos. Uma época de renovação, onde podemos repensar o que fizemos de errado no ano passado, e como podemos melhorar isso neste ano. É necessário! A reflexão nos leva a ser melhores, se soubermos aproveitar isso. Com isso, a busca pelo emagrecimento é uma loucura. Tem gente que toma remédios, tem gente que faz isso, faz aquilo, faz a dieta nos ovos, a dieta da lua etc... Falo sempre para todos os meus alunos, 70% do emagrecimento é boca, e 30% é exercício. Maluco né? Já escrevi sobre isso aqui, mas é a mais pura verdade! Então, para mudar isso, vamos analisar 8 dicas para melhorar sua saúde e sua alimentação neste novo ano que se inicia! Quero deixar claro que sempre sou a favor de uma consulta a uma nutricionista , que é a profissional mais gabaritada para isso! O que escrevo aqui é a compilação do senso comum nos estudos da área.  1- Faça um diário alimentar Durante 2 semanas anote tudo  o que comer. Todos os itens. Vai dar trabalho, mas observe na segunda semana o que comeu de errado na primeira e tente ir alterando aos poucos sem  radicalismo e paranoia. 2- Programe suas refeições Para a vida precisamos de um planejamento, e para comer idem. Faça uma lista de compras, evite neste momento alimentos que engordem, como carboidratos de alto índice glicêmico e biscoitos, refrigerantes e etc... Prefira alimentos integrais, legumes, verduras, frutas e tudo o que for de mais natural! 3- Coma coisas diferentes Diversifique suas compras sempre tentando alterar os vegetais, frutas e legumes a cada semana. Faça um carrinho de compras colorido. 4- Realize a integração  Ganhamos energia pelos alimentos e perdemos pelo exercício físico. Sabia? Básico né?  Então sempre procure comer com a maior qualidade possível, com alimentos ricos de nutrientes e não deixe de fazer seu exercício. 5- Desenvolva suas habilidades na cozinha Parece brincadeira, mas todos os blogueiros e pessoas que estão servindo de exemplo para os outros no mundo da net, estão fazendo sua própria comida e desenvolvendo esta habilidade que antes não tinham. Tente, nunca se sabe se não vai virar uma Jamie Olivier!!! 6- Comida de verdade Aquela comida que estraga.Evite muitos alimentos industrializados e coma sempre alimentos que não demorem muito a estragar. 7- Evite comer sozinho Segundo pesquisa da Universidade da Columbia, na maioria das vezes que estamos sozinhos, comemos mais besteiras. Então, chame seus amigos e prepare uma prato especial e saudável. 8- Cultive sua horta Eu tenho a minha, tenho um pé de acerola e muitas outras coisas. Você comprando em uma horta, ou mesmo tendo a sua, fará com que esteja mais saudável, pois estará mais comprometido com a sua saúde. Agora, se alem disso tudo você buscar uma atividade física, me procure. Terei o maior prazer em lhe ajudar. Envie um email para mim no rogerio@fitlabore.com.br ou me adicione no facebook. Vamos entrar 2014 com tudo!!! Muita saúde!!!! Comprometido com o seu sucesso! Prof. Esp. Rogério cardoso CREF:91020 G/SP Receita de hoje! Fonte:frangocombatatadoce.com   Ave assada com molho de damasco Write a review Save Recipe Print   Ave 1 peça de frango ou peito de peru congelado 1 colher de chá de sal 1 colher de sopa de tomilho 1 colher de sopa de manjericão 1/2 xícara de água 1/2 xícara de vinho branco de mesa seco Um fio de azeite Molho ½ xícara de geleia de damasco ½ xícara de damascos picados ¼ de xícara da mistura feita para "regar" o frango Ave Pré aqueça o forno a 200ºC Bata no liquidificador os temperos com a água e o vinho Coloque o frango já descongelado em uma assadeira e passe o fio de azeite, em seguida cubra com parte do caldo feito Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 40 minutos Retire o papel, coloque um pouco mais do caldo e deixe dourar por mais 20 minutos Molho Junte todos os ingredientes em uma panela em fogo baixo e mexa até ficar homogêneo e engrossar. Sirva por cima do frango.

Coluna do Caderno Bem Viver do Jornal de Piracicaba - A importância de cuidar para ser cuidado

Coluna do Caderno Bem Viver do Jornal de Piracicaba - A música pode impulsionar seu exercicio

Comece o ano SUPERMOTIVADO para o exercicio!!!! Coloque em voga os seus planos....

Olá meus amigos fitlaborianos, FELIZ 2014!!!! Este ano é um ano de eleições, de copa, de feriados, de muitas coisas que podem tirar o nosso foco na saúde e no exercicio. O Brasil deve e tem que aprender a votar direito para acabarmos com estas mazelas das quais não termos orgulho como acontece no nosso congresso e no nosso governo federal. Mas enfim,vamos falar de coisas boas! Vamos falar de motivação! A grande parte das pessoas na virada do ano, colocam como prioridade para o ano que se inicia e realização da atividade fisica. Quem não pratica, quer colocar isso como prioridade! Para isso, sempre nos espelhamos em alguem, em alguma pessoa. No mundo das celebridades da internet, as pessoas se baseiam na Bella Falconi, na Paula Navaez da Corre Paula, na Carol Magalhães, na Debora do Blog da Debs e na Carol Buffara. Existem várias outras pessoas que influenciam a vida de quem quer começar a correr, a fazer atividade fisica, enfim, a se mexer. Mas ao mesmo tempo,estas pessoas estão longe, são celebridades, não são pessoas "comuns", que vivem o dia a dia, sem terem que cuidar dos filhos, trabalhar 8 horas por dia, enfim, se virar no 7 para fazer sua atividade física. No final do ano, a FIT LABORE lançou um programa de historias com alguns dos alunos mais antigos da equipe. Gostaria de compartilhar com vocês estas histórias, para que você possa se motivar, para que possa mudar de vida, para que possa se inspirar, para que possa se motivar em alguém que esta ao seu lado, que você pode encontrar por aqui nas ruas de Piracicaba, correndo na Rua do Porto. Vamos lá? Espero que goste, pois a história de cada um é unica, e é fantástica. Destas pessoas então, sou o fã numero 1 de cada um destes meus alunos, e com certeza aprendo muito com eles. Para assistir, clique em cima da figura que irá abrir uma nova janela! Angela Lobão   Hélio Grosso   Laura Tomita   Clarissa Soares Gisele Moniz Gostou? É muito legar saber a história de pessoas fantásticas!! Volto a dizer, sou fã de cada um dos meus alunos, pois vejo o quanto lutam para se superarem, para serem melhores, para buscarem seus objetivos. Se você quiser construir sua história tambem em 2014, eu terei o maior prazer em lhe ajudar. Entre em contato comigo pelo email:rogerio@fitlabore.com.br ou rogercbarros@yahoo.com.br ou me adicione no Facebook: Rogério cardoso de Barros. Fico te esperando! Aproveite agora e não deixe para depois! Comprometido com o seu sucesso! Prof. Esp. Rogério Cardoso CREF:91020 G/SP Receita de Hoje Plumcake de banana e Quinoa - Marrrrrravilha!!!!!! Fonte:carolbuffara.com.br Ingredientes: 2 ovos em temperatura ambiente 1 xícara de chá de farinha de quinua 1/2 xícara de chá de farinha de arroz 1/2 xícara de chá de açúcar demerara 1/4 de xícara de chá de óleo de coco 1/4 de xícara de chá de leite de arroz ou água 1 colher de chá de canela em pó 1 colher de sobremesa de fermento em pó para bolo 1 pitada de sal 2 bananas nanicas bem maduras 3 colheres de sopa de açúcar demerara 1 colher de chá de canela em pó Modo de preparo: Untar e enfarinhar as laterais de uma forma de Plumcake. Misturar as 3 colheres de sopa de açúcar demerara com 1 colher de chá de canela em pó e polvilhar no fundo da forma, cortas as bananas longitudinalmente e colocá-las em cima do açúcar e da canela. Reservar. Em uma batedeira bater os ovos com a pitada de sal até formar um composto claro e espumoso, adicionar o óleo e continuar batendo. Adicionar os demais ingredientes alternadamente batendo sempre (o fermento por último). Despejar a massa na forma previamente reservada e assar em forno pré-aquecido a 180 graus por aproximadamente 30/40 minutos. Propriedades da quinua: é um alimento de alto valor biológico, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente. É fonte de cálcio, ferro e ácidos graxos ômega 3 e 6, é rico em fibra e possui quantidades importantes da vitaminas do complexo B. Por ser rica em proteínas, ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividade física. Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido as suas quantidades de cálcio. As vitaminas do complexo B auxiliam no bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônio. Por ser rica em zinco atua no sistema imunológico e nos processos de cicatrizarão. Não contém glúten, podendo ser utilizada por pessoas portadoras da doença celíaca. Até a próxima!!!

Do que você tem medo na corrida? Supere...o seu medo!

Olá meus amigos fitlaborianos, Estamos chegando a mais um final de ano, cheio de conquistas, e a partir da semana que vem estarei escrevendo sobre como não colocar o pé na jaca neste final de ano com a redução dos treinos e o aumento da comilança! Então, não percam e vamos que vamos! Treinando muitas pessoas, algumas possuem os mesmos medos. Como na FIT LABORE eu adoro treinar pessoas que estão iniciando ou que não possuem tanta experiência neste sentido, vamos trabalhar estes medos através de algumas dicas. Câimbra- Esta temida vilã dos corredores não tem um fator principal para que ela apareça. O que posso dizer que alguns estudos mostram que pode ser um sinal de falta de potássio (aquele da banana, do tomate, da laranja), além da falta de alongamento ou do esforço grande na corrida. Ou pode ser também a soma dos três.  Então, deve-se trabalhar ao contrário para evitar isso. Comendo bananas, alongando e treinando que ela tende a desaparecer. Dor de lado, a Dor no Baço- Uia, quem já não sentiu uma dor no baço quando estava correndo, muitas vezes quando se esta conversando com alguém ou cantando durante a corrida. Dói para caramba! Isso acontece quando ocorre um desequilíbrio entre a inspiração, expiração e esforço físico. Para resolver isso, tem que diminuir a intensidade e voltar a respirar corretamente. Este é o caminho. Ser o ultimo a chegar- Eu tenho vários alunos que já tiveram este medo. É importe que saiba que a corrida, ou numa prova, existem os que vão para ganhar e outros que vão para se divertir, e se for a sua primeira prova, se divirta e não fique constrangido caso isso aconteça. Tenha orgulho de estar ali quando muitos outros não estão, veja que esta se dedicando a sua saúde, se superando e se realizando por ter concluído uma prova. Não aguento correr- Logicamente, quem esta iniciando na corrida, não vai virar um corredor da noite para o dia. Crie metas com o seu professor tangíveis! Não queira  correr direto se nunca fez isso. Não crie um situação que não vai gerar um sucesso no seu resultado. Faça o que o seu professor falar e na maioria das vezes , faça a mesma coisa que costuma fazer nos treinos. Falta de ar- Isso gera dor e uma percepção errada do exercício. Por este motivo, faça uma atividade leve e gradativa, com uma baixa frequência cardíaca. A sensação de falta de ar pode ser gerada pela frequência cardíaca alta ou exercício intenso. De qualquer forma, se você não quer passar por estes problemas e quer evoluir na corrida, eu posso lhe ajudar. Entre em contato comigo, me envie um email rogerio@fitlabore.com.br ou me adicione no facebook. Terei o maior prazer em lhe ajudar! Teremos um treinamento adequado para a sua realidade! Comprometido com o seu sucesso! Prof. Esp. Rogério Cardoso Receita de Hoje tirei do site Frango com Batata Doce. Vale a pena! Waffle de Batata Doce com Laranja Write a review Save Recipe Print   Ingredients 1 xícara de batata doce assada e amassada (eu fiz ela assada pois fica mais docinha, mas pode cozinhar ela em água para ser mais rápido) 1 xícara de aveia 1/2 xícara de leite de soja zero ou água 2 ovos 1 pitada de sal 1 colher de chá de fermento Raspas de 1 laranja (bem lavada) Opcional: 1 scoop de whey sabor baunilha (usei o da Universal) Instructions Em uma tigela junte todos os ingredientes, exceto as rapas da laranja, e bata com ajuda de um mixer (pode usar um liquidificador se preferir). Por último, raspe a laranja sobre a massa. Lembre-se de não raspar a parte branca, pois ela amarga! Aqueça bem a sua máquina de waffles e vá fazendo a massa. Se não tiver uma, não tem problema, aqueça uma frigideira e asse como panquecas :) By Frango com Batata Doce

Coluna do Caderno Bem Viver do Jornal de Piracicaba - Uma revisão sobre tudo o que lemos e vemos

Coluna do Caderno Bem Viver do Jornal de Piracicaba - Cuidado com os hormônios para emagrecer

Perguntas da semana, dúvidas dos alunos!

Hoje vou responder algumas perguntas que surgiram essas duas últimas semanas, com relação a emagrecimento, hipertrofia muscular, corrida e treinamento. Quero deixar claro que dentro de um universo de artigos científicos, estudos, livros e etc, procuro também colocar a filosofia de trabalho que acredito, então tudo que eu citar estará apoiada em experiências praticas no meu dia-a-dia a partir de referências ok! Vamos a ela:

Não consigo correr, pois me falta muito ar. Será que tenho algum problema ou falta um treino personalizado?

O mais provável é que você não deve estar treinando corretamente. A falta de ar aponta que deve estar correndo em um ritmo, em uma velocidade acima do que seu organismo pode manter. Para isso chamamos de hiperventilação. Quando a intensidade da corrida (velocidade) está alta, existe uma liberação muito alta de lactato (ácido lático) no sangue, trazendo o hidrogênio junto. O problema é o hidrogênio, que “polui” nosso sistema. O sistema respiratório dá conta de se livrar disso, mas a partir de uma certa quantidade, acontece a hiperventilação que já está te avisando de que o sistema vai entrar em falência, e só vai melhorar após a interrupção do exercício. Com um treinamento organizado, de acordo com suas capacidades, as adaptações vão ocorrer normalmente e vai conseguir atingir seu objetivo, melhorando esse incômodo!

Quero emagrecer só fazendo musculação, é possível? Não consigo fazer dieta porque passo muita fome...

Sinceramente, vai ser muito complicado. Primeiro, a musculação pode te ajudar a emagrecer sim, de acordo com objetivos pré-estabelecidos. Existem treinos onde o gasto calórico é alto, mas talvez não seja suficiente para que aconteça o débito calórico diário, que é quando você gasta mais caloria do que come. Não adianta ficar duas, três horas na sala de musculação. O ideal é intercalar com atividades cardiorrespiratórias, como a corrida por exemplo, os famosos treinos em circuito. Gasta MUITA caloria, mas sem dieta, provavelmente nada feito!

Existe apenas um treino de hipertrofia muscular?

Não. Na verdade hipertrofia muscular é o aumento no diâmetro da fibra muscular, a partir de uma microlesão no tecido conjuntivo, ou stress muscular. Visto por esse lado, qualquer treino pode causar hipertrofia! O quê muda é o nível de treinabilidade da pessoa. Existem os indivíduos iniciantes e os treinados, então os volumes (número de exercícios, série e repetições) e as intensidades (cargas) devem estar adequados a eles de forma gradativa. Defendo a periodização do treinamento para que a fibra muscular sempre encontre “choques” diferentes, causando stress e provocando novas adaptações.

Um abraço galera!

Prof. Esp. Rodrigo Sacilotto

O calor e a umidade mandam recados!

E ai galera, tudo beleza? E essa chuva que não vem, deixando o ar mais seco ainda, além desse fortíssimo calor? Para aquelas pessoas que adoram correr na rua, fica o alerta para escolherem os horários do início da manhã e a noite, pois realmente está impraticável. Não deixem nunca o protetor solar de lado, até mesmo nessas horas onde aparentemente o sol não está tão forte. Segundo o Instituto Nacional de Câncer José Alencar Gomes da Silva, o câncer de pele não melanoma é o mais frequente no Brasil, chegando a representar 25% de todos os tumores malignos registrados no país. Você sabia disso?

Outro alerta que faço é com relação à baixa umidade do ar, que é extremamente prejudicial ao corpo, causando até mesmo problemas ao coração. Com a transpiração excessiva para perder calor para o ambiente externo, desidratamos demais, fazendo a frequência cardíaca aumentar de forma excessiva para poder circular um volume de sangue, que está menor nos vasos. É a maneira que o organismo encontra para compensar essa perda, mantendo a intensidade da atividade. Essa sobrecarga cardíaca é muito perigosa. Não se esqueça de se hidratar sempre. Além desse problema, a baixa umidade do ar ainda pode causar complicações alérgicas, sangramento pelas narinas, ressecamento da pele, irritação dos olhos, sensação de garganta seca, cansaço precoce. Se sentir alguns desses sintomas, melhor voltar caminhando para casa!

Infelizmente não podemos “brigar” com o ambiente externo, mas temos algumas alternativas que reduzem muito o risco de algum problema. Procure academias climatizadas ou outros horários que permitam que você faça a sua atividade de forma confortável. São nessas pequenas atitudes que evitamos grandes problemas!

Um abraço a todos

Prof. Esp. Rodrigo Sacilotto

Realizando sonhos!