segunda-feira, 22 de fevereiro de 2010

OS PERIGOS DO EXCESSO DE TREINAMENTO




Por André Yamada

Não há sombra de dúvidas que o treinamento físico moderado e bem controlado proporciona uma miríade de benefícios ao organismo humano. Mas até que ponto nosso organismo consegue suportar todo o estresse imposto a essa maquinaria humana?

Já existem diversos estudos na literatura especializada mostrando que o treinamento intenso não controlado pode levar sim a situações indesejadas prejudicando dessa maneira o desempenho físico e esportivo. Quem nunca antes sentiu ao acordar aquele desânimo e estalar de batimentos acelerados após um treinamento intenso no dia anterior? Pois bem, isso “cheira” que alguma coisa ocorreu de errado com o treinamento. Vamos então adentrar ao fantástico e fascinante mundo da Imunologia do Exercício, uma área de intensa investigação. Cada célula do nosso organismo “rege” uma função específica que coordena todo o sistema fisiológico. Isso não é diferente com as células do sistema imunitário. Essas células (glóbulos brancos) são chamados de leucócitos. Elas são produzidas na medula óssea e liberados para o sangue, linfa e diversos tecidos conjuntivos.

Um adulto normal possui entre 4 mil a 11 mil leucócitos por milímetro cúbico de sangue. Os leucócitos têm a função de combater microorganismos causadores de doenças por meio de sua captura ou da produção de anticorpos. A leucopenia, uma diminuição de leucócitos para menos de 4000 células por mililitro torna a pessoa mais suscetível a infecções. Enquanto a leucocitose (aumento) indica uma resposta inflamatório e infecciosa, como o câncer por exemplo. Os leucócitos podem ser divididos em granulados (neutrófilos, eosinófilos e basófilos) em linfático (linfócitos) e monócitos. Os neutrófilos estão envolvidos em pequenos processos inflamatórios. Os eosinófilos estão envolvidos em respostas alérgicas. Os monócitos fagocitam células e linfócitos reconhecem agentes invasores específicos. Existem ainda as citocinas, um grupo extenso de moléculas envolvidas na emissão de sinais entre as células durante o desencadeamento das respostas imunes.

As funções das citocinas são: regular a duração e intensidade das respostas específicas e recrutar células efetoras para áreas onde se desenvolvem respostas e induzir a geração e maturação de novas células a partir de precursores. Mas o leitor pode estar perguntando par aonde quero chegar com isso e o que tem a ver com a prática de exercícios? Tem e muito vamos lá. Sabidamente o exercício como uma corrida de 1 hora por dia promove inúmeros benefícios desde adaptações importantes no aparato cardiorrespiratório assim como no aparelho locomotor. Mas se uma pessoa que não está adaptada à uma maratona por exemplo, o que poderia acontecer com este indivíduo?

Em 1997 Nieman e colaboadores conduziram um elegante estudo na qual determinaram que corredores que treinavam mais de 96 km/semana duplicaram as chances para doenças comparados aos corredores que realizavam menos que 32 km/semana. Isso mostra a frustrante vida de atletas que comumente reclamam de resfriados. Assim, pode se compreender que cargas excessivas sem adequados períodos de recuperação podem causar nos atletas um quadro de excesso de treinamento denominado de overtraining. Cabe salientar que hoje, é possível avaliar o status imunológico de um atleta. Atualmente uma constelação de mediadores inflamatórios são considerados marcadores inflamatórios importantes e estão em intensa investigação na pesquisa do exercício. Vale ressaltar que nenhum marcador até agora pode ser considerado chave na interpretação de um sobretreinamento, isso porque muitos fatores influenciam nesses aspectos. Hoje se sabe que a resposta imune não tem só a participação do próprio sistema imune, mas sim da integração do sistema endócrino. Essa interação foi cunhada de sistema neuro-imuno-endócrino. Alguns hormônios do estresse são capazes de modular o ambiente imune. Um dos possíveis indicadores de imuno-supressão é a diminuição dos linfócitos. A diminuição dessas células tem sido correlacionadas com aumento da incidência de infecções das vias aéreas superiores (IVAS).

A partir da revisão publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte de um estudioso no assunto (Luiz Fernando Bicudo Pereira Costa Rosa in memorian GG) podemos levantar algumas informações importantes. Em relação ao exercício agudo, se observa incrementos dos leucócitos que são recrutados pelos sistemas hormonais. No exercício agudo a resposta dos neutrófilos e macrófagos se mostram aumentados ou estabilizados. No que tange ao treinamento crônico se sabe que o exercício moderado acarreta aumentos nos neutrófilos. Enquanto isso o treinamento de alta intensidade provoca diminuições nos neutrófilos. Para um diagnóstico de um sobretreinamento é preciso levar em conta alterações físicas, psicológicas, bioquímicas, fisiológicas e metabólicas. A fadiga pode ser considerada nesse sentido um sinal de que o treinamento não está adequado ao indivíduo.

A perda de peso (anorexia) também tem sido um indicador do excesso de treinamento e alterações no padrão de sono. Interessante é o fato que um organismo bem adaptado ao exercício é menos susceptível a diversas doenças como câncer, gripes, infecções. No entanto quando o limiar fisiológico é ultrapassado o exercício induz a um estresse que é capaz de danificar os sistemas fisiológicos. Dessa maneira é importante o entendimento da relação dose-resposta sobre o sistema imunitário. Até a próxima.


André Katayama Yamada

Graduado em Educação Física pela UNIMEP, Mestrando em Ciências da
Motricidade-UNESP-Rio Claro Linha Fisiologia Endócrino-Metabólica
Pesquisador do Laboratório de Biologia Molecular da Performance
Humana-UNIMEP e Estagiário do Laboratório Max Feffer de Genética de
Plantas da ESALq-USP, do Laboratório de Bioquímica e Biologia
Molecular da UFSCar e do Laboratório de Investigação em Resistência à
Insulina da UNICAMP.

sexta-feira, 19 de fevereiro de 2010

Musculação: o "tempo" certo para treinar



Fonte: Runners World.com.br

Você sabe quanto tempo deve descansar entre um aparelho de musculação e outro? Quais os objetivos quando se diminui ou aumenta o tempo de descanso entre as séries? Confira no texto abaixo.

Segundo o personal trainer do Clube Paineiras, de São Paulo, podemos definir a musculação por diversas formas. "Uma delas, por exemplo, é a capacidade de exercer uma determinada força, sobre uma resistência, seja peso, anilha, elástico ou até mesmo o próprio corpo."

A musculação é uma atividade física desenvolvida predominantemente através de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais, tais como halteres, barras, aglomerados, o próprio corpo e/ou segmentos. "Sua prática, além de melhorar o condicionamento físico, estimula a redução de gordura corporal, o aumento da massa muscular, massa óssea e proporciona

Para o técnico, inúmeras são as formas de se praticar musculação, e, dependendo do objetivo de cada praticante, o treino trará estímulos fisiológicos e resultados diferentes.

"Durante o treino, os intervalos de descanso entre as séries e os exercícios são as variávéis mais negligenciadas. É necessário que haja o respeito dos intervalos, pois eles quem proporcionarão a faixa média ideal de recrutamento para cada objetivo", aponta Oliveira.

Os intervalos de descanso têm influência no estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada. Estes intervalos influenciam ainda o grau de recuperação de energia ATP-CP, a concentração de lactato no sangue, como também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade. "O praticante que diminui o intervalo de descanso entre uma série e outra busca a resistência e tônus muscular, que é o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em determinado exercício. Esta, geralmente é feita por iniciantes, pois exige uma baixa intensidade e recrutra, principalmente, as fibras oxidativas (TIPO I), além de melhorar a vascularização, primordial para trabalho mais especifico e avançado.

"O tempo de descanso é uma variável do treinamento importantíssima, mas o essencial é conhecer o próprio corpo e ficar sempre atento aos próprios limites. Não existe uma “fórmula fechada” para todas as pessoas, cada um deve perceber se seu treino está ou não muito puxado e se deve ou não maneirar ou pegar mais peso entre os intervalos de descanso", conta Oliveira. Tendo essa percepção o treino será sempre benéfico à saúde e trará rapidamente os resultados tão desejados, sem lesões ou overtrainer.

Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para iniciantes

:: Repetições: 15 a 50, com até 65% de 1RM, Teste de uma repetição máxima,caracterizando pesos leves ou moderados.

:: Séries por grupos musculares: entre 2 e 3 séries.

:: Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: três dias.

:: Intervalo entre as séries e exercícios: 30 segundos

:: Intervalo entre as sessões: 24 a 48 horas em média.

:: Velocidade de execução: moderada

O personal explica que o praticante que aumenta o intervalo de descanso entre uma série e outra busca o ganho da massa muscular (aumento na secção transversa do músculo). "Este, normalmente é feito por indivíduos do nível intermediário e avançado, pois exige alta intensidade na sobrecarga durante o exercício."

Essa forma de treino produz dois tipos de sobrecarga: tensional, que é a tensão surgida durante a contração dos músculos na execução do exercício e metabólica, resultante dos processos de produção de energia dentro das células. "Ambos produzem o aumento volumétrico de um músculo, devido ao aumento volumétrico das fibras que os constituem. Esse ganho muscular é denominado “hipertrofia”."

A hipertrofia pode ser definida como o aumento no tamanho das fibras musculares devido ao acúmulo de substancias contrateis (actina, miosina) e não contrateis (principalmente glicogênio e água no sarcoplasma das fibras musculares).

Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para o nível intermediário e avançado:

:: Repetições: 6 a 12, sendo o peso entre 67% e 85% de 1RM. Muitos atletas de fisiculturismo utilizam maior números de repetições.

:: Séries por grupo muscular: mais que três series.

:: Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias (depende do grau de treinabilidade, da intensidade e do volume)

:: Intervalo entre as séries e os exercícios: geralmente 1,5 min.

:: Intervalo entre as sessões: 48 a 72 horas em média.

:: Velocidade de execução: média para lenta.

A forma de montagem em um programa de treinamento de força irá depender do objetivo também do praticante, pois o tempo de descanso entre um aparelho de musculação e outro influenciará no que o mesmo está buscando, porque os exercícios propostos devem ser realizados na ordem da montagem, quer dizer, de acordo com a articulação envolvida de músculos superiores ou inferiores.

Formas para montagem de um programa:

:: Alternado por segmento: Significa alternar exercícios de músculos dos membros superiores e músculos dos membros inferiores. "Com esse método o praticante não precisa de intervalos de descansos entre as séries. Geralmente é muito utilizado para iniciantes e trabalhos em circuitos. Exemplo: quadríceps+peito";

:: Localizada por articulação: É a execução de exercícios sem alterar os segmentos de músculos dos membros superiores com músculos dos membros inferiores. "Trata-se de realizar exercícios nas mesmas articulações. Exemplo: quadríceps + isquiotibiais e bíceps braquial + tríceps";

:: Para grandes grupamentos musculares (peitoral, dorsais, quadríceps e isquiotibiais): 2-3 minutos de intervalo de descanso.

:: Para pequenos grupamentos musculares (bíceps braquial, tríceps, ombro e panturrilha): 1-2 minutos de intervalo de descanso.

Entre os treinos: 24-48-72h ou mais tempo de intervalo de descanso.

quarta-feira, 17 de fevereiro de 2010

Mitos e verdades sobre as bebidas energéticas



Fonte: Minha Vida

Eles deixam o corpo mais acelerado, mas depois o cansaço vem em dobro

Para enfrentar a agitação da balada ou para espantar o cansaço de uma noite mal dormida. Estes são apenas dois dos motivos para o consumo de energéticos, os hoje chamados de "refrigerantes para adultos".

Segundo a Associação Brasileira das Indústrias de Refrigerantes e Bebidas não Alcoólicas, entre julho e dezembro de 2008, o consumo destes produtos no Brasil foi de 11,7 milhões de litros.

No mesmo período de 2009, esse número já era de 17,3 milhões, um salto de 48,5%. Geralmente associada à festas, noitadas e a mistura com bebidas alcoólicas, a bebida produzida à base de substâncias estimulantes, que dão mais pique ao organismo durante um determinado período, também vem sendo relacionada a hábitos de vida saudáveis, como a prática de esportes.

No Brasil, uma das cinco marcas que disputam o mercado nacional, a TNT, é patrocinadora de 16 atletas olímpicos brasileiros. Seu representante mais notório é o nadador César Cielo, campeão olímpico e recordista mundial dos 50 metros livres.

Mas será que os energéticos são benéficos para a sua saúde? Ou, pelo contrário, podem trazer consequências ao organismo? E será que viciam? Numa competição, pode dar dopping? A lista de dúvidas que rondam os tais "refrigerantes" é grande.

A seguir, o fisiologista especializado em medicina esportiva, Jorge Zogaib, o personal trainer Edson Ramalho, as nutricionistas Roberta Stella e Patrícia Ramos e o clínico geral Flavio Tocci falam sobre os pontos positivos e negativos dos energéticos.

O que é um energético?

Energéticos são bebidas à base de cafeína e outras substâncias estimulantes, como a taurina e a glucoronolactona, que potencializam a resposta do cérebro aos estímulos, deixando o corpo mais ativo ou acelerado.

Sua fórmula faz com que a pessoa se sinta revigorada durante algumas horas o que causa uma disposição aparente. Mas a ação dos energéticos também tem efeito rebote para o organismo.

"É um meio falso de restabelecer o pique. Passado o efeito, você fica ainda mais cansado e sente os efeitos do estresse muscular", explica o fisiologista Paulo Zogaib.

Quando consumidas em excesso, as substâncias estimulantes causam ansiedade, agitação, cefaleia e, em alguns casos, apresentam grau de toxidade questionável, como a taurina e a glucoronolactona. "São substâncias que alteram o funcionamento de nosso organismo de forma brusca, por isso devem ser ingeridas com moderação e certa cautela", diz Zogaib.

Um energético hidrata o corpo?

Não, pelo contrário, é uma bebida diurética, que faz o organismo eliminar líquido. Segundo a nutricionista Roberta Stella, a principal característica dos energéticos é aumentar a resistência física devido à presença, principalmente, da cafeína. "Eles não foram desenvolvidos visando à hidratação e, por isso, não devem ser consumidos com esta finalidade, sendo necessária a ingestão de água para obter uma boa hidratação", explica.

Por que a combinação com álcool é perigosa?

Quando são consumidos em combinação com álcool, os energéticos provocam aumento da adrenalina, palpitações, suor e dependendo da quantidade ingerida, podem levar à desidratação já que os dois são diuréticos. Segundo Paulo Zogaib, a combinação do energético com o álcool é perigosa, porque leva a excessos de ingestão de ambas as substâncias.

"O álcool é um depressor do sistema nervoso central (ele retarda as respostas do cérebro aos estímulos), enquanto o energético é um estimulante, por isso, quando ingerimos álcool é preciso aumentar a dose de energéticos para se alcançar o efeito de euforia. A pessoa que bebe a mistura fica mais acelerada pela ação do estimulante e mais corajosa pela ação do álcool, o que pode ser perigoso", afirma o fisiologista Paulo Zogaib.

O energético tem a mesma função dos isotônicos?

Não. Para a nutricionista Patrícia Ramos, esta é uma substituição perigosa que pode levar a problemas mais sérios como a desidratação. De acordo com uma pesquisa realizada pela Unifesp, em dezembro de 2009, 20% das pessoas que bebem energéticos os consomem nas academias como se fossem isotônicos.

Os energéticos foram criados para amenizar a sensação de exaustão e cansaço, enquanto os isotônicos têm o objetivo de repor a água e os sais minerais que perdemos após uma atividade. "Os energéticos aceleram nosso cérebro e nossas funções, camuflando a sensação de cansaço. Já os isotônicos repõem nutrientes importantes. Trocar um pelo outro pode comprometer a saúde e o desempenho de quem não está atento a estas diferenças", explica Patrícia.

Faz mal tomar o energético em jejum?

O risco de tomar um estimulante em jejum está ligado a absorção de suas substâncias pelo organismo. "Um energético ingerido em jejum pode comprometer as funções do estômago e de todo o aparelho digestivo, além de potencializar os efeitos da bebida na medida em que sua absorção se torna mais rápida e os efeitos mais intensos", explica o fisiologista.


Tomar só energético, sem combinar com álcool, pode prejudicar a saúde?

O clínico geral explica que os energéticos, quando consumidos sozinhos, também fazem mal e que, apesar de serem muito mais perigosos quando combinados com bebidas e outras substâncias, acabam comprometendo a saúde, mesmo quando consumidos isoladamente, em função da alta dose de cafeína e de outros estimulantes.

Eles prejudicam o sono?

Sim. Em um primeiro momento você perde o sono e fica acelerado, porém, segundo Paulo Zogaib, acabado o efeito, o organismo precisa compensar as horas de sono perdidas e daí a pessoa tende a dormir mais. "Você fica agitado por umas horas e não dorme, depois, dorme demais para compensar o tempo perdido", explica.

Há interações perigosas com medicamentos?

Sim. O resultado da combinação de energético com medicamentos pode ser bastante prejudicial ao organismo. Se a pessoa já tem algum problema de saúde, tende a piorar. O uso isolado de estimulantes já altera as funções do organismo. "Se o remédio também for estimulante, por exemplo, poderá haver uma inibição de seu efeito", diz Zogaib.

Vicia o organismo a ponto de perder o efeito?

Sim. Assim como os demais estimulantes químicos (cafeína ou drogas, como a cocaína, dentre outros), eles deixam de fazer efeito se tiverem o uso for contínuo e a pessoa passa a ingerir quantidades cada vez maiores para obter o mesmo resultado. "Isso varia muito de pessoa a pessoa, mas em geral, o corpo acostuma e pede cada vez mais. Vira um círculo vicioso grave", explica Paulo.

Criança pode tomar? Por que é chamado de refrigerante para adultos?

Segundo o clínico geral Flávio Tocci, os energéticos são assim conhecidos porque apesar de não serem alcoólicos, apresentam uma dose alta de cafeína e de substâncias com nível toxicológico questionável, e o organismo de uma criança não está preparado para receber tamanhas doses. "Se um adulto já fica acelerado, imagine uma criança. Ela pode apresentar tremedeira, ficar nervosa e muito acelerada. Não é apropriado", explica.

Tem limite de consumo? Pode consumir todo dia?

Não deve ser consumido todos os dias, principalmente substituindo sucos, água ou refrigerantes tradicionais nas refeições. O clínico geral Flávio Tocci explica que não há nenhuma indicação positiva comprovada em relação aos energéticos e que ingeri-los uma ou duas vezes na semana não faz mal, mas que consumir este tipo de bebida todos os dias pode trazer complicações, assim como ocorre com a ingestão excessiva de qualquer outro estimulante.

Flávio explica que a quantidade exata permitida depende do organismo e da receptividade de cada pessoa, mas que, em geral, deve-se manter cautela com o consumo destas bebidas. "Tudo o que altera o funcionamento do nosso organismo deve ser consumido com moderação", continua.

Atleta pode consumir? Dá dopping? O treino rende mais após tomar um energético?

De acordo com o personal trainer, Edson Ramalho, o rendimento físico de qualquer pessoa aumenta depois da ingestão deste tipo de bebida:

"A pessoa rende mais por que os energéticos aumentam a frequência cardíaca e a temperatura do corpo, melhorando a resistência e a performance do atleta", explica o personal. Porém, Edson explica que apesar de serem liberadas pelo Comitê Olímpico, as substâncias que compõem os energéticos, quando ingeridas em excesso, podem caracterizar dopping.

"Eles são vistos como bebidas naturais, mas a quantidade ingerida poderia caracterizar dopping se os seus membros entendessem que o atleta fez uso destas substâncias intencionalmente para render mais na competição", explica Edson.

Dá para tomar pensando em rebater os sintomas da gripe, como o cansaço?

Para o clínico geral Flávio Tocci, os energéticos podem comprometer a recuperação de um paciente com gripe ou com algum outro problema, se consumidos em excesso: "O problema é combinar energético e remédios e acelerar um organismo que já está mais debilitado. Não faz mal se for consumido uma vez ou outra, mas quando o paciente apresenta qualquer problema de saúde, deve tomar cuidado para não agravar ainda mais seu estado", explica.

O energético engorda?

A nutricionista Roberta Stella explica que os energéticos contêm valor calórico semelhante a quantidade de um copo de refrigerante ou suco de laranja e, por isso, quem deseja emagrecer deve consumir com moderação.

quarta-feira, 10 de fevereiro de 2010

Calor excessivo prejudica sono e pode ser amenizado com cuidados especiais




Fonte: G1

Uma casa fresca deve ter paredes brancas, segundo especialista.
As janelas devem estar em posições para o vento cruzar o ambiente
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Alto verão no Rio de Janeiro: praias cheias, gente bronzeada, todo mundo feliz. Feliz de dia, porque quando chega a hora de dormir. Em janeiro, as noites cariocas ficaram entre 1ºC e 2ºC, mais quentes do que a média histórica. Não foi só no Rio de Janeiro. Em Santa Maria, no Rio Grande do Sul, a madrugada de quarta-feira registrou 29,6ºC. Isso na hora mais fria do dia.

Com um calorão desses, banho de mar já virou programa noturno. Às 21h, o Arpoador, no Rio de Janeiro está lotado de banhistas. As noites têm sido de praia cheia.

Na visita a uma casa em Bangu, um dos bairros mais quentes do Rio, é possível saber exatamente o que significa uma noite quente neste verão 2010. O engenheiro Leopoldo Bastos, especialista em conforto térmico, identificou os pontos mais quentes da casa.

“O lugar mais quente é o meu quarto”, avisa a pensionista Celene Borges da Silva. A temperatura no quarto era de 33,8ºC. “Essa temperatura é a medida por esse termômetro. Você não está medindo a temperatura radiante que vem através das paredes”, destaca o engenheiro.

No quarto ao lado, outros dois ventiladores também não dão conta do calor. "Com muito calor, eu acordo, levanto, tomo banho, deito. Faço isso praticamente todos os dias. São três, quatro banhos por noite”, calcula o estudante Shermam da Silva.

Difícil pegar no sono

É na temperatura de 34ºC que Sherman se deita. Mas será que ele dorme? Para pegar no sono, a temperatura interna do corpo tem que diminuir.

“O sono é uma fase de relaxamento. Então, todas as atividades do corpo humano reduzem. Agora, em um ambiente muito quente, úmido, o corpo tem dificuldade de entrar nesse relaxamento. Pelo contrário, ele entra numa atividade que a frequência cardíaca, a pulsação, fica acelerada, em uma maneira para preservar a temperatura estável, ele perde mais calor para o meio”, explica o médico Marcos Brioschi.

E a pessoa não dorme. Com uma câmera especial é possível ver o que diz o médico. Quanto mais vermelha a imagem, mais quente. A câmera identifica que a temperatura no travesseiro está 35ºC. No corpo, 37ºC. A avó também pena. Vira, revira e não pega no sono.

A pedido do Fantástico, a médica cubana Olga Fustes, dona de uma clínica em Curitiba, monitorou o sono de uma pessoa saudável em um ambiente com temperatura semelhante à da casa de Dona Celene e Sherman. O computador analisa a atividade cerebral, respiração, batimentos cardíacos, movimentação do corpo.

O que ela descobriu? Um número excessivo de microdespertares, muita agitação e, pior, a ausência total da fase do sono chamada REM, aquela que descansa de verdade.

“Com certeza, isso é provocado pelo calor”, diz a neurologista Olga Hernandez Fustes.

Na casa da vizinha de Dona Celene, alguns graus a menos fazem diferença.

“É muito quente, tem que ter o ventilador de teto, mais um em cima da gente e sem o ar condicionado não dá pra dormir. Tem que dormir com o ar condicionado”, conta a aposentada Lenir Salcier Soares.

Dona Lenir vai para a cama com o ar condicionado ligado. Pouco tempo depois, a cabeça ainda está vermelha na câmera especial. Mas a imagem é bem diferente da de Sherman, que não tem ar condicionado.

“O corpo dela está com uma temperatura normal”, diz o engenheiro Eduardo de Azambuja.

Mesmo sem investir em um ar condicionado, dá para amenizar o calor de uma casa.

“Do lado de fora, o ideal justamente é ter um revestimento de parede claro, porque pedra absorve muita radiação do sol. Um piso mais claro e, de preferência que fosse gramado”, sugere o engenheiro Leopoldo Bastos.

Dicas para refrescar a casa

Uma casa fresquinha deve ter paredes brancas. Se forem pintadas com cal, melhor ainda porque cal reflete mais os raios do sol. Como o ar quente sobe, o pé direito precisa ser alto, para manter o calor bem acima da cabeça. As janelas devem estar em posições para o vento cruzar o ambiente.

O telhado - de preferência com telhas de barro, as mais frescas - deve sombrear as laterais. E ter aberturas para permitir a ventilação.

Um casal está terminando a casa nova. A preocupação é que ela seja arejada: “Uma casa ampla, fresca, bem alta, que tivesse bastante espaço e com muitas janelas”, planeja o ourives Wallace Diniz.

Mas a área do churrasco ficou quente demais. Culpa do telhado. A arquiteta sugere uma cobertura vegetal.

“A ideia é aproveitar esse espaço e fazer uma jardineira na extensão toda com o máximo de profundidade possível. Pelo lado de dentro, coloca cabos de aço esticando dessa parede até a outra. A trepadeira vai sair e se espalhar pelo telhado todo, sem encostar no telhado e protegendo o telhado desse calor intenso”, mostra a arquiteta Alexandra Lichtenberg.

É uma opção mais barata do que os telhados gramados. Eles são frescos, mas a instalação e a manutenção são mais complicadas.

Sem grama nem trepadeira no telhado, muito menos ar condicionado. Fazer o quê? “Levantar, jogar uma aguinha gelada e voltar de novo, tentar dormir”, sugere um carioca. “Um banho frio e deita molhado.”

segunda-feira, 8 de fevereiro de 2010

Conheça as atividades físicas recomendadas durante a gravidez



Fonte: Saiba Tudo.com.br

Gravidez não precisa significar que você esteja vedada a prática de exercícios físicos – a não ser que seja uma recomendação médica – no entanto, na hora de escolher qual a melhor meio para se exercitar é que bate aquela dúvida.. são tantas opções? Qual a melhor para você??

Descubra agora os melhores esportes para gestação, consulte seu médico, e saiba quais as melhores dicas para você ter um controle de peso ideal, e uma gestação mais saudável!

Caminhadas

Caminhar é sempre saudável e revigorante e, com passadas firmes e regulares, os benefícios para você e seu bebê serão muitos e imensos! Fique atenta à sua postura e respiração: com caminhadas, você pode desenvolver uma boa resistência aeróbica, isto é, um bom equilíbrio entre o consumo e a absorção de oxigênio em seu organismo.

Observe bem o tipo de calçado utilizado (tênis baixo, de preferência) e olhe sempre por onde anda para não cair, tropeçando em pedras, buracos ou desníveis do calçamento. que a caminhada seja eficiente, caminhe três vezes por semana em dias intercalados e por um período de 30 minutos no mínimo, mas não o faça logo após as refeições e nem se exceda se estiver fazendo muito calor.

Natação

Nade fazendo atividades simples na água, não utilize o estilo borboleta, não dê mergulhos da borda da piscina e muito menos do trampolim.Se você já realiza esta atividade há algum tempo, tenha cuidado: faça tudo com moderação!

Hidroginástica

Também é muito bom e gostoso. O corpo na água torna-se mais leve, ficando livre dos impactos e da força da gravidade. É um excelente exercício para desenvolver o tônus muscular e há academias que realizam este trabalho com gestantes.

Música e dança

Ouvir boa música é bom para o bebê e movimentos suaves também. Então, se você gosta de dançar, divirta-se e se mova ritmicamente, mas sempre com moderação! RPG (Reeducação Postural Global)

RPG

A RPG tem como base a manutenção da boa postura durante a gravidez, tanto na gestação quanto no período pós-parto. São atividades baseadas no alongamento muscular e na respiração, as quais sempre deverão ser realizadas junto com um fisioterapeuta.

Como medir a pulsação

É muito importante você monitorar o nível de pulsação cardíaca durante cada exercício, pois durante toda a gestação você não deve superar os 130 batimentos por minuto por mais de dez minutos seguidos.

Assim, a cada vez em que você se sentir ofegante ou cansada, meça sua pulsação. E você pode fazer isto de duas maneiras diferentes;

:: A mais tradicional é usar o dedo médio para contar os batimentos cardíacos nos vasos sanguíneos do pulso, bem na junção da base do polegar com o punho (mas nunca use para isto o seu dedo polegar, pois a artéria que corre dentro dele pode atrapalhar a sua percepção e contagem da pulsação; use os outros dedos da mão).

:: Outra maneira é medir a pulsação do sangue no pescoço. Para isto, apóie suavemente o dedo médio de sua mão direita na ponta de fora da sobrancelha esquerda, faça escorregar este dedo para baixo na mesma linha até o pescoço, um pouco abaixo do osso maxilar. Aí pulsa um importante vaso sangüineo que indicará com clareza para você a freqüência de seus batimentos cardíacos.

Você deverá contar o número de batidas que o coração dá durante um minuto (ou o número de batidas durante quinze segundos, para depois multiplicar por quatro e ter o total aproximado de um minuto).

E qualquer dúvida que você tiver a este respeito, sempre peça orientação ao seu médico.

sexta-feira, 5 de fevereiro de 2010

segunda-feira, 1 de fevereiro de 2010

Caminhar na praia pode não ser inofensivo. Veja os riscos e os cuidados




Fonte: Gazeta Online

No verão, muita gente aproveita para caminhar na beira da praia, mas muita gente ignora os riscos, que são quase nulos, mas existem, como em qualquer outra atividade. Segundo o ortopedista Miguel Saad, uma possibilidade são as lesões. Na prática os riscos aparecem se a pessoa fizer a caminhada sem seguir as recomendações básicas, sem procurar ajuda médica ou se exagerar no ritmo da atividade.

"Muitas pessoas deixam para começar a fazer a atividade física no verão e, dependendo de como a caminhada for feita, pode resultar em lesões musculares, como distensões e dores musculares. Muita gente que vejo nos calçadões caminham despreparadas, usam tênis inadequado que dá sobrecarga nas articulações e coluna".

Quem acha que caminhar na areia é mais seguro deve tomar muito cuidado. O especialista orienta os "esportistas de verão" devem ficar longe dela. "A areia é irregular e inclinada, podendo sobrecarregar mais as articulações e ligamentos. A caminhada na areia só é indicada para quem já tem preparo físico e pratica exercícios há muito tempo".

A dica do médico para os andarilhos é usar roupas adequadas e de cores claras. Além disso, antes e depois de uma caminhada a pessoa deve se alongar.

Atenção

Os cuidados começam antes do início da atividade. Antes de andar, a pessoa deve fazer alongamentos, para evitar lesões. O aquecimento prévio é importante porque vai sinalizar para o corpo que irá começar uma atividade física.

Ingerir líquidos antes e depois da caminhada é importante para evitar a desidratação.

O praticante nunca deve caminhar em jejum, mas é importante optar por alimentos leves como frutas e vitaminas.

O indicado é que a caminhada seja feita 30 minutos por dia, de três a cinco vezes por semana. Para os iniciantes é recomendado alternar um dia de descanso com um dia de exercício. O ritmo deve começar mais lento e ir aumentando progressivamente.

Use tênis adequado para caminhadas e corridas, que tenham amortecedores para diminuir o impacto no joelho e coluna.

A orientação médica é importante, principalmente se o praticante não souber como começar.

Os especialistas recomendam que o período vespertino, ao final da tarde, é o melhor para a prática da caminhada, principalmente para aquelas pessoas que possuem doenças cardíacas, são diabéticas ou hipertensas.

A pessoa que está caminhando deve permanecer ereta, com o abdome contraído, braços descontraídos e com movimentos rítmicos.