Entrevista com o atleta Valter Casarin!

Fizemos uma super entrevista com o Valter Casarin contando a sua história na Maratona de Boston! Leia e compartilha! Ficou muito legal!

Prof. Esp. Rogério Cardoso 

Rumo a Maratona de Boston

Por Valter Casarin (Valtinho)

Por que Boston?

A escolha de Boston foi simplesmente por se tratar de uma das 6 majors. Quando eu escutei que as maratonas majors são a pós-graduação dos maratonistas e que Boston é o doutorado, logo eu disse: é essa que eu vou buscar.

O que é necessário para correr Boston?

Boston é a maratona que exige índice. Na minha categoria o índice é de 3:40. No entanto, Boston possui índice sobre índice, ou seja, para se inscrever no primeiro lote é necessário fazer 20 minutos abaixo do índice, no caso abaixo de 3:20. As inscrições no segundo lote o tempo deve estar entre de 3:20 e3:30 e, no terceiro lote, entre 3.30 e 3:40. Como a procura é grande, é necessário garantir tempo para o primeiro lote. Eu me enquadrei neste caso, com meu tempo de 3:13 na maratona SP City.

Como foi a preparação para a prova?

Esta é a parte mais dolorida de uma maratona, os treinamentos. Eu digo que é dolorido quando o nosso objetivo é buscar o recorde pessoal. Minha preparação foi sempre visando o tempo abaixo de 3:06. Toda a minha preparação foi para esse objetivo.

Em acordo com meu treinador Rogério, eu fiz 4 treinos semanais: terça-feira, quinta-feira, sábado e domingo. Segunda, quarta e sexta-feira eu dedicava a musculação.

Os treinos de terça-feira e quinta-feira tinham funções bem específicas de força (subidas) e velocidade (intervalado). Esses treinos iniciavam com distâncias menores e foram crescendo ao longo da preparação. A importância destes treinos é evidenciada pelo aumento de resistência e por aumentar a velocidade.

O treino de sábado era o famoso longão. Iniciando com a distância de 18 km e progrediu até 15 dias antes da prova para a distância de 38 km. Esses treinos foram muito importantes para que meu corpo recebesse o sinal de que ele iria necessitar correr por longo período. Normalmente, eu sempre fui indisciplinado nestes treinos, pois sempre aumentei as distâncias determinadas pelo Rogério.

Já o treino de domingo tinha um objetivo claro de dar mais volume semanal. Tratava se de um treino mais solto, sem preocupação de velocidade, mas sim de soltar o corpo. O pace deste treino era por volta de 5 minutos por km.

Como foi o polimento?

As duas semanas antes da prova o volume de treino semana que estava em torno de 90 km, cai para 40 a 50. É hora de descansar o corpo. Como diz o mestre Rogério: cansar é no treino, na prova devemos estar descansados.

Como eu estava no dia da prova?

Eu estava muito confiante e muito bem preparado. Acredito que essa foi a maratona que eu melhor me preparei. Alimentação correta, muita massa nos dias que antecederam a prova. Dormi muito bem e procurarei não caminhar muito na véspera. Cheguei para o local da prova descansado. Em nenhum momento eu senti qualquer efeito negativo dos treinamentos, pelo contrário, estava me sentindo pronto.

E a prova?

Infelizmente, o clima no dia da prova estava totalmente adverso. Chegamos no local da prova com temperatura abaixo de zero. Os pés já congelados pela chuva fria. As luvas encharcadas, o que fazia que eu não sentia meus dedos. Corri com duas blusas segunda pele e um corta vento. Gorro, luvas e duas meias. Calça legging e, para aquecer as pernas, usei meia de compressão. Eu nunca havia corrido com essa meia.

O meu ônibus chegou com duas e meia antes da minha largada. O frio congelante durante esse tempo provocou dores musculares.

A largada foi debaixo de chuva, mas a euforia não permitiu que esse frio prejudicasse meu desempenho. Até o 5º km eu não estava sentindo meu pé, pois ele estava adormecido pelo frio. Logo comecei a correr melhor, mas um fato que eu não esperava me atrapalhou: tive que parar 5 vezes para fazer xixi. Essas paradas eram demoradas, pois eram várias roupas para serem tiradas. Cada parada demorava de 2 a 3 minutos.

Por várias vezes eu pensei em desistir. O vento gelado fazia a respiração ser doida. No entanto, eu só pensava em tudo que eu passei para chegar ali e quantas pessoas estavam torcendo por mim: neste momento vem a mente a família e os amigos, principalmente os da Fit Labore. A partir disso, meu objetivo foi terminar a prova.

A prova em toda a sua extensão tem público vibrante, passando energia positiva.

Enfim, lá fui eu, com as dores musculares devido ao frio, com uma unha rateando em função do aperto no pé pelas duas meias, a meia de compressão me incomodando e a chuva fria castigando.

Quando entrei na avenida da chegada, vi o portal, aquilo tudo me emocionou de tal forma que comecei a chorar. Receber aquela medalha foi uma grande conquista. a decepção pelo tempo foi invadida pelo orgulho de concluir uma prova naquelas condições.

E o pós-prova?

Em conversa com vários maratonistas, era unânime as dores musculares devido ao frio. Isso me deixa muito tranquilo em afirmar que nada do que eu senti foi em função da minha preparação. Eu tenho certeza que eu consegui terminar essa prova por ter tido uma preparação adequada, caso contrário eu teria ficado pelo caminho. A prova exigiu muito de cada participante. Isso pode ser comprovado pela quebra do queniano.

As dores musculares persistiram por 3 dias.

Lição da prova:

Devemos sempre estar preparado para uma prova, mas sempre estaremos sujeitos a alguma intempérie que foge ao nosso controle. Neste momento é entender e levantar a cabeça para a próxima batalha.

Eu não ganhei uma medalha em Boston, eu conquistei essa medalha!

Perguntas da semana, dúvidas dos alunos!

Hoje vou responder algumas perguntas que surgiram essas duas últimas semanas, com relação a emagrecimento, hipertrofia muscular, corrida e treinamento. Quero deixar claro que dentro de um universo de artigos científicos, estudos, livros e etc, procuro também colocar a filosofia de trabalho que acredito, então tudo que eu citar estará apoiada em experiências praticas no meu dia-a-dia a partir de referências ok! Vamos a ela:

Não consigo correr, pois me falta muito ar. Será que tenho algum problema ou falta um treino personalizado?

O mais provável é que você não deve estar treinando corretamente. A falta de ar aponta que deve estar correndo em um ritmo, em uma velocidade acima do que seu organismo pode manter. Para isso chamamos de hiperventilação. Quando a intensidade da corrida (velocidade) está alta, existe uma liberação muito alta de lactato (ácido lático) no sangue, trazendo o hidrogênio junto. O problema é o hidrogênio, que “polui” nosso sistema. O sistema respiratório dá conta de se livrar disso, mas a partir de uma certa quantidade, acontece a hiperventilação que já está te avisando de que o sistema vai entrar em falência, e só vai melhorar após a interrupção do exercício. Com um treinamento organizado, de acordo com suas capacidades, as adaptações vão ocorrer normalmente e vai conseguir atingir seu objetivo, melhorando esse incômodo!

Quero emagrecer só fazendo musculação, é possível? Não consigo fazer dieta porque passo muita fome...

Sinceramente, vai ser muito complicado. Primeiro, a musculação pode te ajudar a emagrecer sim, de acordo com objetivos pré-estabelecidos. Existem treinos onde o gasto calórico é alto, mas talvez não seja suficiente para que aconteça o débito calórico diário, que é quando você gasta mais caloria do que come. Não adianta ficar duas, três horas na sala de musculação. O ideal é intercalar com atividades cardiorrespiratórias, como a corrida por exemplo, os famosos treinos em circuito. Gasta MUITA caloria, mas sem dieta, provavelmente nada feito!

Existe apenas um treino de hipertrofia muscular?

Não. Na verdade hipertrofia muscular é o aumento no diâmetro da fibra muscular, a partir de uma microlesão no tecido conjuntivo, ou stress muscular. Visto por esse lado, qualquer treino pode causar hipertrofia! O quê muda é o nível de treinabilidade da pessoa. Existem os indivíduos iniciantes e os treinados, então os volumes (número de exercícios, série e repetições) e as intensidades (cargas) devem estar adequados a eles de forma gradativa. Defendo a periodização do treinamento para que a fibra muscular sempre encontre “choques” diferentes, causando stress e provocando novas adaptações.

Um abraço galera!

Prof. Esp. Rodrigo Sacilotto

Fuja do desânimo no exercício

Especialistas em fitness dão dicas para evitar a preguiça e o desânimo na atividade física

Fonte:nytimes.com 

Corredores tropeçam, iogues bocejam e até mesmo os mais musculosos fisiculturistas ficam entendiados.

Mas, para o fisiologista do exercício Tom Holland, que já treinou pessoas em praticamente tudo – de perda de peso para escalar montanhas até preparação para correr maratonas – o mais importante é estabelecer uma data.

“Pode ser um casamento, uma corrida ou uma reunião. É preciso fixar uma data”, afirma Holland, autor do livro Beat the Gym: Personal Trainer Secrets Without the Personal Trainer Price Tag (ainda sem tradução para o português).

“Precisamos de metas claras e definidas. Uma resolução de ano novo ou um desejo de perder peso não é suficiente.”

E se o objetivo for grande, corte-o em pedaços menores. “Eu treino muita gente para correr maratonas. Fazer 5Ks (cinco quilômetros) e meias-maratonas é amelhor forma de adicionar pequenas vitórias ao longo do caminho.”

Às vezes, diz ele, o truque é fazer com que a mente desligue daquilo que está sendo feito. “Se o objetivo é perder peso, tirar o foco da perda de peso ajuda”, diz ele.

“Veja o que deixa as pessoas animadas e deixe-as tão absortas no treino que as coisas simplesmente acontecem.”

Se a meta é correr, Holland, muitas vezes, correr com seus alunos.

“Você não pode motivar, mas pode fornecer incentivos”, ensina Holland, que também é formado em psicologia do esporte. “A ciência está em encontrar um objetivo que é desafiador, mas não desafiador demais.”

Como diretora nacional do Instituto de Formação de Fitness Equinox, Geralyn Coopersmith é encarregada de treinar os instrutores para a cadeia de academias Equinox. Para ela, não é a motivação que incentiva as pessoas a seguir adiante. 

“As pessoas ficam motivadas quando colocam uma roupa de banho que serve nelas” diz Coopersmith.

“Nós precisamos dar a elas objetivos mensuráveis."

Ela recomenda que os treinadores crescentem algo à rotina dos alunos a cada semana.

“Talvez seja apenas beber mais água todos os dias, ou gastar 15 minutos extras na esteira. Também perguntamos aos alunos o quanto eles estão, em uma escala de um a 10, propensos para fazê-lo”, ensina ela.

Para a instrutora de fitness Amy Dixon, criadora de uma famosa série de ginástica vendida em DVD, variedade é o tempero do entusiasmo no treino. Para ela, ir à mesma aula de ginástica toda semana é o caminho mais rápido para o desânimo. Se cinco aulas por semana é a regra, ela aconselha deixar de ir uma vez e ir acrescentando outra nova a cada sete dias.

“Adoro ver meus alunos assíduos nas aulas de outras pessoas. Como professora, sei que é importante fazer isso”.

Para manter a boa e velha motivação, diz Amy, a dinâmica de uma aula de fitness em grupo é algo poderoso.

“A energia coletiva guia, mantém motivado, e fornece aquele extra que, por vezes, falta nas aulas individuais.”

Jessica Matthews, uma fisiologista do exercício do American Council on Exercise, sugere agendar o treino como se fosse um compromisso importante.

“As pesquisas têm demonstrado que o hábito do exercício se estabelece em cerca de 21 dias”, afirma Jessica, que atua em San Diego, Califórnia.

Ser magro nem sempre quer dizer ser melhor condicionado!

Fonte:nytimes.com
Traduzido pelo google e adaptado.

Em seu novo livro, "Corrida conta o peso: Como você pode ficar mais magro para o melhor desempenho", Matt Fitzgerald, um nutricionista esportivo, escreve sobre uma experiência incrível em execução. Ele trabalhou no seu estudo em um tipo especial de esteira anti-gravidade, o AlterG, que usa uma almofada de ar para levantar o corpo, permitindo que você efetivamente possa diminuir o peso corporal quando for correr.

Sr. Fitzgerald começou na esteira correndo sem ajuda da máquina. Então ele correu com ela ajustados para levantá-lo apenas o suficiente para que ele pudesse estar 10 por cento mais leve.

"Senti como se eu havia me tornado 10 por cento mais leve", escreve ele. Correndo em seu ritmo normal de repente estava "totalmente sem esforço", observa ele, acrescentando que "parecia correr normal, apenas muito melhor."

Fisiologistas do exercício concordam que, seu esporte é particularmente afetado pela força da gravidade - quando você faz: esqui cross-country, andar de bicicleta morro acima - você é penalizado por excesso de peso. Com isso tem-se algumas perguntas: Qual é o peso ideal para o seu esporte? E quanto de diferença vai fazer se você realmente conseguir isso?

Houve poucos testes diretos do efeito do peso corporal, disse Hirofumi Tanaka, um fisiologista do exercício na Universidade do Texas em Austin. A maioria deles foram feitos na década de 1970 e sujeitos envolvidos que foram convidados a correr com pesos em suas costas ou tornozelos. Com certeza, o mais pesado, como os testes mostraram, mais força e mais dificil de se trabalhar para ser executado em uma determinada velocidade.

Mas a forma como os corredores correm não foram afetados pelo peso extra, Dr. Tanaka disse. Isso significa que você provavelmente correria da mesma forma se estivesse mais pesado. Mas seria muito mais difícil de correr no seu ritmo habitual, e você ia acabar correndo mais devagar.

A formula é menos clara. Beth Parker, diretora de fisiologia do exercício de pesquisa no Hospital Hartford, em Connecticut, disse que, para os corredores, a regra geral é que uma redução de 1 por cento em peso leva a um aumento de 1 por cento no desempenho.

Então, porque não basta ser tão leve quanto você pode ser?

O problema é que todos têm um ponto em que a perda de peso realmente faz o seu pior desempenho, disse o Dr. Mark Tarnopolsky, pesquisador de metabolismo muscular e fisiologista da Universidade McMaster, em Ontário. Tarnopolsky, que é um atleta no ranking nacional de triatlo no inverno, corrida de aventura e esqui de orientação, disse que as pessoas variam tanto que não existe uma fórmula para descobrir o peso ideal.

Quando Tarnopolsky estava na faculdade, viu o delicado equilíbrio entre perder apenas o suficiente e muito de peso. Ele e seus amigos de experimento, fizeram uma pesquisa onde deveriam perder ou ganhar alguns quilos e testar seus VO2, max uma medida da capacidade do corpo para obter oxigênio para os músculos durante o exercício. Em teoria, menos você pesa, maior será o seu VO2 max deve ser, em relação ao peso corporal.

Tarnopolsky disse que ele conseguiu o seu melhor VO2 max - 86 mililitros de oxigênio por quilo de peso corporal - quando pesava 156 libras. "Como todo mundo, eu disse: 'Talvez se eu largar um pouco de gordura do corpo, ela irá mais alto'", disse Tarnopolsky. Assim, ele tem o seu peso para baixo a 152 libras. Mas para sua surpresa, seu VO2 max diminuiu, a 82.

A razão provável, disse ele, era que ele tinha chegado a um ponto onde seu corpo começou a queimar sua própria proteína do músculo para o combustível. Ele estava mais fraco, e seu desempenho foi pior, mesmo porque ele pesava menos.

"Você pode ver na máquina o VO2 e seu corpo sabe e esta certo", disse Tarnopolsky. "Você se sentirá cansado, velho, letárgico quando você tentar conduzir o seu peso para baixo".

Muitas vezes, a única maneira de saber o seu peso ideal é por tentativa e erro.

Meu treinador , Tom Fleming, um ex-corredor de elite que venceu a Maratona de Nova York duas vezes, em 1973 e 1975, disse que ele sempre diz aos seus atletas competitivos "que o peso ideal é o peso que você está no dia que fez o seu melhor tempo ", referindo-se ao tempo que você atingir o seu melhor pessoal.

"Seu corpo vai te dizer" com relação ao seu peso ideal, disse ele, e quando você está lá ", você vai se sentir com mais raça e rápido."

Datã Ritzenhein, um americano que é um dos corredores mais importantes do mundo, usou um sistema semelhante. Mr. Ritzenhein, que quebrou o recorde nacional no ano passado em uma corrida de 5.000 metros e que, no nono lugar, foi o finisher top americano na maratona nos Jogos Olímpicos de Pequim, em 2008, disse que levou cerca de 12 anos de tentativa e erro para aprender melhor o seu peso de corrida. Ele descobriu que no ano passado, seu ano de melhores corridas da sua vida: 121 ou £ 122.

Que o peso não é natural para ele, ele disse. Se ele parar de treinar, ele teria peso cerca de 127 ou 128 libras, e quando ele está treinando, mas não tentar controlar seu peso, ele é cerca de 124 ou 125. Seu objetivo é tentar estar em seu peso perfeito de corrida alguns dias antes de um grande evento, perdendo cerca de um quilo por semana nas semanas anteriores para chegar lá.

Ele aprendeu, disse ele, que se ele tentar perder peso muito rápido ou se ele continuar a perder peso até o seu dia de corrida, ele não tem a energia que ele precisa para o seu melhor desempenho. E se ele tenta perder peso muito rápido, seu treinamento não rende.

"É uma linha tênue" entre perder apenas o suficiente e certo e perder muito rapido, disse ele.

Outros atletas dizem que aprenderam através de experimentos semelhantes.

Andre Agassi , o tenista e seu treinador de longa data, Gil Reyes, descobriram através da experiência que o melhor peso do Sr. Agassi foi entre 178 e 182 libras.

"Nós viemos acima com um número, mas não procurou um número," Sr. Reyes explicou em uma recente entrevista por telefone. "Foi tudo sobre como ele se sentia forte e em forma."

O tênis é diferente de corrida de longa distância, o Sr. Reyes observou. Atletas como o Sr. Agassi nunca sabe se eles vão estar jogando para uma ou cinco horas, e eles têm que estar prontos para todas as possibilidades.

Antes de se aposentar do tênis, o Sr. Agassi, às vezes, ganhava peso e depois parava de comer, tentando perder as libras rápidamente. Mr. Reyes desanimado explica; "Eu disse-lhe: 'Por que você sente que tem que parar de comer para perder peso?'", Lembrou. "'E se você fosse comer 10 a 15 por cento mais, mas sua capacidade de jogo fosse 40 por cento mais?' "

Ciclistas em corridas de endurance como o Tour de France também têm o problema de manter sua força, mas para eles um pouco de peso extra pode fazer a diferença entre ganhar e perder nos dias em que a corrida tem montes íngremes ou montanhas.

"Eu sabia, por experiência e os resultados que eu tinha um peso ideal - ou o que eu pensei que era ideal", disse Andy Hampsten, um ex-ciclista Tour de France e o único americano a vencer o Giro D'Italia, em 1988. "Se eu tivesse definido um peso muito abaixo de uma meta , eu estaria fraco e estressado", disse ele. "Se eu pesava 4 ou 5 quilos a mais do que o ideal, eu poderia ver que eu estava mais lento do que meus concorrentes."

Mr. Hampsten, disse que pretendia uma corrida de peso de cerca de £ 137, deliberadamente reduzindo seu consumo nos dois meses antes da temporada de corridas. Na entressafra, ele deixaria o seu peso voltar até um mais confortável £ 145.

A lição é que, mesmo se as leis da física e uma experiência em um AlterG pode parecer para comprovar os benefícios de um menor peso, ciência do exercício não está nem perto de fazer boas previsões para os atletas específicos, Tarnopolsky disse.

"Eu sei que um indivíduo que é um dos atletas mais aptos esporte ultra-maratona", disse ele. "Ela corre 100 milhas, e sua gordura corporal é perto de 20 por cento."

No entanto, ele disse, "ele é um dos atletas mais talentosos que eu já vi."

Mr. Reyes disse que ele eo Sr. Agassi aprendeu a não deixar que o peso governe sua vida. "Eu gosto de uma frase", disse ele. "A luta contra o peso para a maioria dos seres humanos pode ser como um tabuleiro Ouija. Pode começar a mexer com sua cabeça. "

O truque é não deixá-lo.