Coluna Jornal de Piracicaba- Caderno Bem Viver- Criando o hábito do Exercicio

Coluna Jornal de Piracicaba - Prof. Esp. Rogério Cardoso - Caderno Bem Viver

Pessoal, toda a semana no Jornal de Piracicaba estarei falando sobre saúde, bem estar e exercicios. Vamos lá. Não perca!! Abraços, Prof. Esp. Rogério Cardoso

EU CORRO – POR DRÁUZIO VARELLA

Sei que poucos irão ler, mas estes poucos vão se emocionar… e, talvez, se inspirar.

Eu Corro
Drauzio Varella
68 anos
médico

Quando eu estava prestes a completar 50 anos, um amigo me disse que naquela idade começava a decadência. Então resolvi fazer alguma coisa legal para comemorar a data e tive a ideia de fazer uma maratona. Já comecei a correr pensando nos 42 km.

Pouco tempo depois, outro amigo me passou um programa de treinos e fui seguindo como podia. No fim daquele ano, corri a Maratona de Nova York em 4h01. Isso foi em 1993, e desde então já participei dessa prova mais umas sete ou oito vezes. Também já corri em Chicago, Berlim e Joinville — meu melhor tempo é de 3h38, em 1994, em Nova York.

A maratona é minha distância preferida. Ninguém corre 42 km sem estar preparado, todo mundo ali sabe o que está fazendo, então existe muito mais respeito. Já participei de alguns revezamentos e provas menores, mas não gostei. Também fiz a São Silvestre e detestei, achei uma bagunça.

Treino duas vezes por semana no Parque do Ibirapuera e nos fins de semana procuro correr no Minhocão ou no centro da cidade. Aí vario os trajetos: passeio pela praça da Sé, largo de São Bento, Mercado Municipal. Cada treino varia entre 15 e 25 km, depende de quanto tempo tenho.

Também subo os 16 andares do meu prédio duas vezes por semana. Vou pelas escadas e desço pelo elevador, onde aproveito para ir me alongando. Repito isso entre oito e dez vezes. É puxado, mas me dá um fôlego danado e com certeza me ajuda a correr melhor.

Se as pessoas fizessem mais exercício, ficar parado seria menos penoso para o corpo. Quando você é sedentário, você se levanta e logo tem que se sentar de novo — e aquilo não te descansa. Quando você corre bastante e senta, é uma sensação muito boa.

Sempre levo meu tênis quando vou viajar. Tem coisa mais gostosa do em um dia de congresso você se levantar cedinho para treinar? Corro 2 horas e depois passo o resto dia sentado, sem culpa, ouvindo as pessoas falarem sobre os assuntos de que eu mais gosto. É uma delícia.

Para mim, a corrida é um antidepressivo maravilhoso. Sou muito agitado, faço muitas coisas e a corrida também me ajuda a relaxar. É o momento em que fico em contato comigo mesmo, vejo minhas limitações, e isso me deixa mais com o pé no chão. Por isso não corro ouvindo música e prefiro treinar sozinho.

No ano passado, fiz a Maratona de Berlim em 4h12. Depois pensei que se tivesse feito 2 minutos a menos teria me qualificado para Boston. Não quero estabelecer essa meta porque tenho medo de me frustrar, mas, se este ano eu conseguir fazer uma maratona em menos de 4h10, posso comemorar os 70 anos correndo em Boston.

Não tenho nenhum cuidado especial com alimentação. Antes do treino, bebo uma água de coco ou como uma fruta. Depois tomo café com leite e como pão, azeite e tomate. Não estou convencido de que existe um benefício real nesses géis e vitaminas, aminoácidos. Durante a maratona só bebo água, não tomo nem isotônico. Como cortei açúcar da minha alimentação há 34 anos, tenho medo de ficar enjoado e passar mal.

O exercício só é bom quando ele termina. Durante, é sofrimento. Às vezes você até libera uma endorfina no meio e dá uma sensação boa, mas o prazer mesmo vem quando você acaba.

Quem faz atividade física tem um envelhecimento muito mais saudável. Tenho quase 70 e não tomo nenhum remédio, peso 3 kg a mais do que na época da faculdade. As pessoas dizem: “Você é magro, hein? Que sorte!” Não é sorte, tenho que suar a camisa todos os dias.

Eu corro porque estou convencido de que o exercício físico é contra a natureza humana. Precisamos combater essa inércia. Nenhum animal desperdiça energia, ele gasta sua força para ir atrás de comida e de sexo ou para fugir de um predador. Com essas três necessidades satisfeitas, ele deita e fica quieto. Vá a um zoológico para ver se você encontra uma onça correndo à toa. Ou um gorila se exercitando na barra. Por isso é tão difícil para a maioria das pessoas fazer atividades físicas.

Um exemplo disso são meus pacientes. A grande maioria são mulheres com câncer de mama. Muitas passam por quimioterapia, perdem o cabelo, têm enjoos, fazem cirurgia para retirar parte do seio. E enfrentam esse processo com tanta coragem que fico até emocionado. Depois disso tudo, falo para elas que, se caminharem 40 minutos por dia, cortam pela metade a chance de morrer de câncer de mama. Esse índice é maior do que o da quimio, mas menos de 1% das minhas pacientes começam a fazer exercício. Vai contra a natureza humana.

Muita gente fala que não tem tempo de fazer exercícios. Dizem que acordam muito cedo para levar os filhos à escola, que trabalham demais, que têm que cuidar da casa. Antes eu até ficava com compaixão, mas hoje eu digo: isso é problema seu. Ninguém vai resolver esse problema para você.

Você acha que eu tenho vontade de levantar cedo para correr? Não tenho, mas encaro como um trabalho. Se seu chefe disser que a empresa vai começar um projeto novo e precisa que você esteja lá às 5h30, você vai estar lá. Você vai se virar, mudar sua rotina e dar um jeito. Por que com exercício não pode ser assim?

Nós temos a tendência de jogar a responsabilidade sobre a nossa saúde nos outros. Em Deus, na cidade, na poluição, no trânsito, no estresse. Cada um de nós tem que se responsabilizar pelo próprio bem-estar e encontrar tempo para cuidar do corpo. É uma questão de prioridades.

Se você não consegue fazer exercício de jeito nenhum, pelo menos tem que ter consciência de que está vivendo errado, que não está levando em consideração a coisa mais importante que você tem, que é o seu corpo.

“Este ano pretendo correr as maratonas do Rio e de Chicago. Se fizer abaixo de 4h10, me qualifico para Boston”

Drauzio Varella é oncologista e já publicou 11 livros, entre eles Estação Carandiru

Mulheres, Homens e a maldita gordura na barriga! Sai daquiiiiiiiiiiii.....

Caros amigos fitlaborianos, Véspera de feriado, amanhã será dia do trabalho, no meio da semana, mas muitas pessoas estarão colocando o pé na jaca, como já ouvi por ai! Não se preocupe, mas não faça disso um hábito, senão, senão...ai ai ai... vem aquela gordurinha na barriga, aquela que você quer tanto se livrar! Mas não fique assim, hoje irei falar sobre ela, esta lazarenta, como falam aqui em Piracicaba! Se fosse no Rio de Janeiro, minha terra Natal, seria esta merda! kkkk Desde os primórdios de nossa existência, armazenamos gordura corporal. As mulheres mais do que os homens, por causa do estrogênio. A gordura da barriga pode ser dividida em duas partes: a subcutânea e a intra abdominal.  A subcutânea é aquela que esta sob a pele. A intra abdominal é aquela que esta por trás da parede abdominal e entre os órgãos. Devemos saber esta diferença que é importante. Vamos falar mais das mulheres, mas que serve também para os homens, em uma escala um pouco menor, por causa do estrogênio, mas que também acontece com eles. Muitas mulheres que possuem muita gordura subcutânea tendem a ter problemas com o cortisol. Conhece ele? O famoso hormônio do estresse. Este hormônio pode causar bastante problemas e gerar efeitos negativos no seu corpitcho.  É importante controlar a sua ingestão de açúcar ou carboidratos de alto índice glicêmico, sabe por que? Quanto maior a sua ingestão, maiores serão os picos de insulina, e maiores serão os picos de cortisol. Se fizer o contrário o efeito será reverso, menos açúcar, menos pico de insulina e menos pico de cortisol! Beleza? Mulheres muito estressadas, e com muita gordura na barriga, sofrem pela falta de sono a noite. No final do dia, quando os níveis de cortisol deveriam ser mais baixos, pois você deveria estar se acalmando, do ponto de vista fisiológico,  estas pessoas possuem dificuldade de desacelerar, por causa dos ritmos impróprios de cortisol, pois estão elevados demais, aumentando a dificuldade de dormir e aumentando a retenção na barriga de gordura. Tem mulheres que tem dificuldade de acordar cedo, e elas também tem problemas com o cortisol. Uma maneira de elas se sentirem bem é fazendo exercício pela manhã, como uma corrida. O treinamento aeróbico ajuda no controle das glândulas supra renais, e por isso, controlam melhor o cortisol, e sentem menos sono durante o dia e acabam controlando o sono melhor a noite. Se torna viciante, e conheço uma penca de pessoas assim! Com isso o ritmo do cortisol tende a voltar ao normal e por isso, pessoas que fazem exercício se sentem mais bem dispostas também. Como se livrar da gordura subcutânea na barriga e controlar o cortisol Melhore a qualidade e quantidade do seu sono Elimine todas as fontes de estresse se possível Comece a controlar o açúcar no seu sangue, coma melhor bons carboidratos, vindo de comidas sem serem processadas Equilibre seu eletrólitos com sucos ou alimentos vindo de verduras, frutas e legumes Faça exercício físico e de preferência a estímulos variados e intensos Evite alimentos processados como biscoitos, farinha branca e pão. Prefira alimentos integrais ou mais próximos do natural As pessoas ou mulheres que possuem mais gordura intra abdominal, tendem a ter mais inflamações. Com isso, aumentam a propensão a terem problemas digestivos ou problemas crônicos de saúde. A inflamação pode ser causada por diversos fatores como: insulina, toxicidade  dos alimentos, intolerâncias alimentares, ingestão de muito álcool e dieta desequilibrada. Notou que somos o que comemos né? Tem uma estudo americano que diz que reduzindo-se os grãos  a não ser o arroz integral, melhora-se bastante a inflamação. Existem por ai vários testes alimentares, mas eliminando os principais fatores, você já pode ter um bom começo. Os alimentos que mais inflamam, acredite.... glúten, laticínios e ovos. Acreditou? É verdade! Como se livrar da gordura intra abdominal na barriga e controlar o cortisol Elimine o leite, glutén e ovos por 21 dias e veja como se sente Coma muitos vegetais verdes Coma muita fruta antioxidante alta Peça para a sua nutri uma dieta antioxidantes e de desintoxicação Tome suplementos antioxidantes, como vitaminas A.C e E ( isso não é Whey Protein e etc... (Obs: Faça uma avaliação com a nutri) Faça exercícios intensos Aumente as vitaminas B Que tipo de resultado quer ter? Sei que não é fácil fazer um monte de coisas que citei ai acima. Para alguns, isso já faz parte da rotina, para outros, será bem difícil  Tão importante quanto os exercícios e musculação, corrida etc... para uma barriga seca e livre de gordura, a dieta é primordial para que isso aconteça. Diz um ditado que o abdômen definido é construído na cozinha. Não se engane achando que fazendo 1000 abdominais por dia vai ter o tanquinho. Se algum professor falar ao contrário, estará te enganando. Se você quer alcançar este abdômen livre de gordurinhas, com uma boa orientação de exercícios  e métodos eficazes de treinamento, pode nos procurar. Me mande um email rogerio@fitlabore.com.br ou me adicione no facebook (ROGERIO CARDOSO DE BARROS). Já ajudei algumas pessoas neste quesito, tenho vários alunos no qual ajudo neste sentido, mas lembre-se, não adianta nada eu colocar o melhor método do mundo, com as pesquisas mais recentes, se não fizer o dever de casa. Terei o maior prazer em lhe ajudar! Comprometidos com o seu sucesso! Prof. Esp. Rogério Cardoso Cref:91020 G/SP Especialista em Treinamento Desportivo, Geriatria e Gerontologia e Saúde Receita de Hoje Galera, peguei esta receita com um amigo meu do Rio de Janeiro, que faz Corrida de Aventura e cansado de gastar maior grana com barras de cereais nas corridas, decidiu fazer esta aqui e falou que é bem legal. Ainda não fiz, mas quem fizer, me diga ai o que achou! E é natureba! Ingredientes: 1 xícara de gergelim integral branco 1 xícara de fibra de trigo integral fina (farelo) 1 xícara de flocos de centeio integral (pré-cozidos) 1 xícara de passas de uva passa preta sem semente 1 xícara de castanha de caju torrada, salgada e picada 2 xícara de aveia integral em flocos finos 2 xícara de açúcar mascavo 1 xícara de água 1 xícara de melado de cana Modo de preparo: Ferva a água, açúcar e o mel até obter ponto de fio. Coloque por cima dos ingredientes secos, misture, coloque em uma forma, abra e coloque em um plástico, molde, retire o plástico e corte as barrinhas. Embale em papel celofane. Rendimento: 30 barras tamanho padrão

A verdade sobre correr descalço, ou com tênis baixo! Cuidado com os que o pseudosábios dizem.....

Caros amigos fitlaborianos, Tudo bem? Espero que sim! Hoje irei falar de um tema um tanto polêmico. Para mim nem tanto, para alguns sim, para outros uma balela. O misticismo por trás dos tênis minimalistas ou correr descalço. Já ouviu falar disso? Para quem esta inserido no mundo da corrida há algum tempo, acho que já. Muito disso surgiu de um cara chamado Christopher Mcdougall com o seu livroNascido para correr, no qual ele defende que os tênis existem há pouco tempo, e desde os primórdios da nossa existência andávamos descalços ou corríamos descalços.Diante disso, através de bem poucas pesquisas, ou pouquíssimas para falar bem a verdade, quase irrelevantes, e com erros de metodologia, (para quem esta na área acadêmica),fala-se que correr descalço reduz o risco de lesões e de até reverter as lesões instaladas. Bom, relutei um pouco em escrever este artigo, mas muitos alunos meus já perguntaram ou ainda perguntam sobre isso, então vamos lá. Eu sou professor de educação física  sou pago pelos meus alunos e clientes para passar o treinamento de forma que as informações os levem a melhora do seu objetivo sejam eles quais forem, e reduzindo o índice de lesões. E acredite, tem gente ainda que nem é educador físico, fisioterapeuta ou médico  vendendo cursos ou palestras defendendo o uso deste tênis ou modelo de corrida, por terem servido para ele, ou serem patrocinados por tal marca. O tal capitalismo: do mal? Talvez! Eu me baseio em pesquisas, pois para qualquer coisa que for fazer como por exemplo, tomar um remédio para um colesterol ou diabetes, os remédios foram baseados em pesquisa e não em achismo. Recentemente, saiu mais uma pesquisa, além destas aqui (Giulliani j, Masini B, Alitz C, Owens BD. Barefoot-simulating footwear associated with metatarsal stress injury in 2 runners Orthopedics, 2011 jul7;34(7):e320-3 Robbins S, Waked E. Hazard of deceptive advertising of athletic footwear. Br J Sports Med. 1997 December; 31(4): 299–303. Robbins S, Gouw GJ, McClaran J, Waked E. Protective sensation of the plantar aspect of the foot. Foot Ankle. 1993 Jul-Aug;14(6):347-52.), para quem gosta de realmente estudar a fundo, no periódico Medicine and Science of sports medicine, publicado no dia 22 de Fevereiro de 2013, (saindo do forno), no qual o pesquisador fez um estudo entre corredores, e fez a transição para os minimalistas de acordo com o protocolo recomendado pela empresa líder neste segmento, a Vibram, ou seja, evoluindo gradativamente, e não na loucura. Resumindo, a corrida descalça foi evoluindo progressivamente.  Usaram ressonância magnética para analisar as lesões antes e depois deste tempo correndo descalço, e logicamente, tinha um outro grupo, que corriam com tênis recomendados para o seu tipo de pisada. Bom, resumindo novamente, pois quem quiser maiores detalhes, entre na pesquisa acima que está em inglês, do grupo que correu com os minimalistas, mais da metade  já apresentavam sinais de lesões ósseas em seus pés. Bom, parabéns para os defensores dos minimalistas! Parabéns? Bom, os caras teimam ainda apesar de terem usado o protocolo da vibram, apesar das inúmeras pesquisas, apesar disso, daquilo, no cometa Halley que passou pela terra em 1986, da conjunção astral da estrela urso maior com a planeta jupiter e etc... que  os minimalistas são melhores. Fico pensando, no que eles se baseiam? Espero do fundo do coração que eles não se baseiem nisso quando estiverem doentes, precisando de algum remédio para alguma mal que possam vir a ter. Pois  com certeza, irão ao médico, assim como quando estão lesionados, vão ao Doutor e  perguntam qual o anti-inflamatório mais bombástico e eficaz para tal dor que sentem e que querem voltar a correr logo, apesar da besteira que fizeram. No que eu acredito Eu recomendo à você minha aluna/o, meu amigo, meu seguidor, que escolha sempre o tênis adequado para o seu tipo de pisada. E vale a pena investir sim na maioria dos casos, em tênis bons e caros. Este negócio de minimalista é para poucos, bem poucos mesmo. Vamos lá, se formos pegar 100 pessoas, e colocar as 100 para correr descalços, 3 a 4 irão se adaptar bem, o resto vai se lesionar, isso, usando os protocolos que os caras pedem para usar. Acredito nos minimalistas? Sim, se um dia for malhar, vá de vibram, você irá trabalhar melhor sua propriocepção na própria musculação ou nos exercícios e irá fortalecer também os músculos intrínsecos do pé. Se for correr na praia, é ótimo!  Vá na areia e use os minimalistas. Agora, correr no asfalto, não recomendo! E para isso me baseio em pesquisas, e você que acredita, se baseia em quê? Minha esposa é advogada e ele fala que contra fatos não há argumentos. Até agora não achei nenhum que defenda os minimalistas para a corrida. Pior ainda para quem é pesado. Quem sabe daqui a um tempo!?!? Espero que não chegue o fim do mundo antes! Se você procura uma orientação baseada em evidências, sem achismo ou modismo,p osso lhe ajudar a diminuir o risco de lesões. Entenda que lesão faz parte do esporte e da sua vida.Você pode sair e se lesionar pegando uma bolsa atrás do carro ou torcendo o pé na calçada, mas você pode minimizá-la se for bem orientada. Me mande um email: rogerio@fitlabore.com.br, ou me adicione no facebook Rogério Cardoso de Barros. Entre para a FIT LABORE, contrate uma planilha de treinamento. Invista em sua saúde. Terei o maior prazer em lhe ajudar! Comprometido com o seu sucesso! Prof. Esp. Rogério Cardoso Receita de Hoje Minha nutri Marcela Mello, recomenda sempre abacate para mim. Acho muito ruim no seco, então fiz algumas alterações, para que eu possa comer esta fruta cheia de gorduras boas, mas de forma gostosa e apetitosa! Vale a pena, deste jeito vai! Vitamina refrescante > 1/2 xic (chá) de suco de caju concentrado > Suco de limão > 1/2 abacate maduro > 500ml de água gelada Bata todos os ingredientes no liquidificar e sirva gelado. Rende 4 porções. Abraços e até a próxima! :)

Faço musculação e corrida e minha pele está flácida!  Será que é isso mesmo????

Caros amigos fitlaborianos, Tudo bem? Não né!?! Algumas pessoas morreram no atentado terrorista no meio da prova da Maratona de Boston! Fico pensando que nossa sociedade está doente. Fazer um atentado no meio de uma festa, no momento de superação, onde muitas pessoas que pelo menos treinaram meses, juntaram grana, esforços e etc...para que isso acontecesse e sei disso, pois tenho vários alunos que se esforçam diariamente, juntam dinheiro e etc...para estarem em uma corrida, como um momento de triunfo e realização pessoal. Ruim isso, temos que rever os nossos conceitos e rever que o outro faz parte de nós! Um pensamento positivo para todos de lá! Depois deste epílogo, triste, vamos pensar em como podemos melhorar nosso tônus ou a elasticidade da pele. Isso foi dúvida de uma aluna minha, que fala que esta emagrecendo, mas que a flacidez esta aumentando. Não concordo! kkkk Mas vamos entender mais um pouco sobre isso! A pele tem uma capacidade elástica, mas que quando aumenta, ela não volta ao normal. Também acontece quando você emagrece depois de engordar bastante, ou quando tem filhos, no caso da barriga, que as vezes em mulheres, fica sobrando uma pelinha na barriga depois da gestação. O responsável por isso é o colágeno e a elastina que ajudam a manter a pele firme. Mas isso também pode vir da idade e da genética. O processo de envelhecimento, de engordar e emagrecer, são fatores que podem contribuir para a flacidez da pele. Querendo ou não, a medida que formos envelhecendo, infelizmente, iremos perdendo está capacidade da pele de manter a sua estrutura firme. Bom, sabemos que a genética é um grande influenciador da flacidez da pele. Mas e ai? Deus nos fez assim, e vai ficar assim? Na na ni na não! Existem recursos importantes que pode usar para melhorar isso. Caso a pessoa não corra, não faça musculação, os músculos gradualmente se enfraquecem com a idade e com isso, vai permitindo o acumulo de gordura em áreas onde a pele está flácida. Para quem acha que esta ruim, imagine se não fizesse nada? Só imagina, pois a realidade é nua e crua! Sua pele vai perdendo a capacidade também com a idade de "trocar" as células mortas, caso não faça nada.O exercício, neste caso, inibe um pouco este fator. Rejuvenesce!!!! E o que fazer??? Além do que já foi citado ai em cima, vamos entender que o estilo de vida, alimentação e hábitos são essenciais para que ocorra esta mudança e são os melhores instrumentos para que mude esta condição. A musculação irá trabalhar o seu tônus muscular,gerar hipertrofia, e com isso os seus músculos ocuparão mais espaço, ficaram mais firmes e a flacidez diminui. Tomar muita, muita água é um outro fator muito importante, e tem gente que esquece disso. Uma coisa bem legal, segundo uma matéria que saiu na Veja de um médico, é trabalhar a esfoliação da pele no banho, pois retira-se as células mortas e promove a sua circulação sanguínea de forma melhor. Isso eu preciso fazer! :) Aplicação de protetor solar e a suplementação de colágeno ajudam sim a pele,e também produtos como extratos de levedura e extrato de aloe vera que induzem a produção de elastina e colágeno. Usar aqueles produtos da Sanavita etc...vale a pena? Se quiser, pode também comer gelatina, fonte de colágeno animal e super bem absorvido pelo organismo segundo a Associação Brasileira de Nutrologia.Agora eles mencionam sempre consultar e eu também  uma nutri porque pode ajudar na formação de queloide! Ai não fica bonito!!! Agora, logicamente você pode fazer isso tudo, malhar pesado, comer direitinho etc... que a tônus muscular nunca será de uma halterofilista. Não perca tempo tentando ser o que o outro gostaria que fosse. Seja feliz com o que Deus lhe deu. Você não irá ser só pele flácida e etc... Algumas tem a pele linda, mas são chatas por dentro! Tem um programa americano que no Brasil teve o nome de "Quem perde ganha", que o cara ganhador do Programa, perdeu mais de 100kg durante o programa, e ai, não tem jeito, teve que passar pela cirurgia. Nestes casos extremos, acho válido. Mas pelo menos minhas alunas, na sua grande maioria, não vejo o por quê de se preocuparem! E acredito que a grande maioria das mulheres também!  Seja você, sua saúde é uma coisa, estética, é outra. Valorizar outros fatores além da estética é a grande sacada! Ficar bonita vale a pena, mas sem ter que pagar um preço alto ou ficar vivendo a vida da outra! Isso acontece muito com as mulheres, se fosse com o homens, nós falaríamos " Sou feio, mas sou maneiro!". Agora, se quiser sair da mesmice, sair da rotina, fazer uma série onde possa melhorar este tônus muscular, sem ter que ficar pagando cirurgia, e ainda quem sabe, dar errado (conheço gente que deu errado), me adicione dofacebook, ou me mande um email rogerio@fitlabore.com.br ; me ligue (19)93444935. Eu e minha equipe teremos o maior prazer em lhe ajudar a conquistar seus objetivos, deixando você com músculos e tônus firme. Comprometidos com o seu sucesso! Prof. Esp. Rogério Cardoso Receita de Hoje Shake Protéico Galera, sou contra o uso de suplementos, vocês sabem disso! Nada melhor que o alimento para a nossa genética e corpo. Por isso, esta aqui um shake proteico de alimentos que pode ser usado antes ou depois dos treino para aquela construção muscular! Já tentei várias receitas, algumas ruins, mas esta de longe é a mais gostosa! Shake                                                                    Kcal        Carb        Prot        Gord 50g morango                          16 kcal    3,8 g       0,3 g        0 g 5 claras de ovo                       71 kcal    0 g          18 g         0 g 30g levedo de cerveja            103 kcal  11 g        13,8 g      0,6 g 200ml leite semidesnatado     86 kcal    10 g         6 g           2,4 g 20g Ovomaltine                        75 kcal    19,6 g       0 g          0 g gelo           Bon apetite!

Como adquirir o hábito do exercício e do emagrecimento

                                                               Para alguns isso é lenda.....

Caros amigos fitlaborianos, Como vão? Ontem (09/04) era para eu ter escrito o artigo, mas por um problema na NET Piracicaba, que me deixou sem telefone, TV e internet mais de 24 horas, estou escrevendo hoje! Pelo menos ontem, acho que aumentou a taxa de natalidade em Piracicaba! kkkk Bom, o tema desta semana é interessante. Como alguns de vocês devem saber, eu gosto de trabalhar o conceito de saúde aliada a mudança de comportamento através do exercício  Isso é tão forte dentro de mim e nas minhas convicções que até o Programa Mente em Forma 105 que vai ao ar pela Educativa FM, junto com a Liege Lise fala que é um programa voltado a atividade física aliada a mudança de comportamento. Acredito muito nisso! E dentro desta questão, a dúvida para quem esta iniciando, e no qual  trabalho muito com este perfil é: Como transformar em hábito o exercício e o emagrecimento! Eu sempre fui esportista, cursei educação física  já fui nadador, fiz triathlon, maratonas, corrida de aventura neste meus mais de 25 anos de história, e um coisa eu posso dizer, é que você deve encontrar o tempo todo a motivação necessária para continuar. Muitas pessoas dizem: "Mas prof. para você é fácil!" . Alguns já sabem da minha dificuldade de acordar cedo, e nem sempre foi fácil acordar as 5hs da manhã para cair na piscina. Vou ajudá-lo/a a conquistar este hábito, que segundo pesquisas comportamentais, demora-se de 10 semanas a 18 semanas, dependendo da pessoa. Ou seja, dois meses a 4 meses. Vamos lá? Defina Metas Para que quer emagrecer? Quer saúde ou estética? Quer correr mais, ou correr só para se manter condicionado? Quer chegar no verão tchuchuca com o biquini de Gisele Bundchen ou estar bem consigo mesmo? Quer diminuir o numero da calça? Quer vestir aquela roupa de quando era solteira? Estas são possíveis metas que quase todos com quem trabalho e dou aulas querem. Não é errado ter esta ou aquela meta. O importante é saber que quanto maior o cume, maior o esforço, e maior será a motivação. Por isso, sempre recomendo micrometas, ao invés de 4 kg no mês, por que não 1kg? Ao invés de correr 5km em 30 min, por que não começar com 5km sem pensar em tempo? Faz diferença, para a sua cabeça! Escreva uma lista de Prós e Contras Quase ninguém faz isso, ou se faz é por cabeça. Assim como deveríamos fazer isso quando compramos uma coisa que não temos todo o dinheiro para comprar, a mesma coisa acontece neste tópico. Devo fazer exercício? Quais os prós? Quais os contras? Os prós podem ser: dormir melhor, emagrecer, subir uma escada sem cansar,ter mais energia produtiva e os contras podem ser: horário? Vale a pena perder o almoço 2hs da semana para fazer uma academia? Terei que ser mais organizado com os horários ! Vou investir mais dinheiro? Isso é importante para saber em que está pesando a sua escolha. Mas lembre-se, os prós são sempre maiores!!! Faça o seu plano e cumpra Como em qualquer viagem que você precisa se localizar, precisa de um norte, de um mapa, para o exercício deve ser a mesma coisa. Por isso me preocupa pessoas que treinam sozinhas.Mas isso são outros quinhentos! A jornada do exercício começa com pequenos esforços,no caminho certo,para que você possa ver que esta evoluindo, que esta crescendo, aumentando, e com isso tudo vai melhorando. Algumas dicas: Coloque o seu horário e cumpra. Se tiver 1 hora por dia, faça 40 minutos de exercício  10 para trocar de roupa e 10 para voltar ao trabalho! Tenha alternativas se não conseguir malhar: se não for de manhã, que horas poderá ir? Se estiver chovendo, posso treinar na esteira da academia? Se não sou sócio da academia, posso pagar uma diária para fazer o treino? Leve sempre lanches e comidas que condizem com  a sua dieta. Se estamos com fome, comemos qualquer porcaria pela frente. Escolha coisas que você gosta A grande maioria das pessoas que não gostam de fazer exercício  vão para aqueles exercícios que mais fazem sofrer, pois geralmente são os que dão maiores resultados. A pessoa nunca correu na vida, mas quer correr, porque a amiga emagrecer 10kg em 2 meses. Mas ela sempre gostou de dançar. E escolheu a corrida. Por que? Não é melhor fazer a dança e cuidar da alimentação? A pessoa quer fazer musculação, mas sozinha não consegue fazer, se desmotiva e não tem dinheiro para ficar pagando Personal 3x por semana. Por que não faz em duplas, ou não faz a 1x por semana, a cada 15 dias? Isso já faz diferença! Tem pessoas que precisam de motivação, seja com outra pessoas, ou com o que gosta de fazer! Encontre a sua! Mesmo com o melhor planejamento, você pode cair fora do exercício.  Mas lembre-se que para qualquer coisa na vida, devemos persistir, principalmente nestas 18 primeiras semanas. Fazendo o que gosta, anotando os prós e contras, tendo amigos, tendo motivação, tendo prazer, cumprindo um plano,mantendo o registro de exercícios não irão transformá-lo no exercicioaholic da noite para o dia, mas quem sabe com o tempo isso acontece. Mas pelo menos a sua saúde irá bem! Isso é o primeiro target! Para quem precisa de ajuda, nós podemos ajudar. Nossa equipe é super divertida, integradora e iremos colocar estes instrumentos como hábito para a sua vida melhor. Quer começar a correr? Quer fazer Personal? Agora tem oProfessor Rodrigo Sacilotto que também esta com alguns horários vagos para Personal sozinho ou em duplas de manhã com uma promoção maneirissima! Entre em contato, teremos o maior prazer em lhe ajudar! Para entrar em contato comigo, me procure no Facebook, seja meu amigo, ou me mande um email: rogerio@fitlabore.com.br Comprometidos com o seu sucesso! Prof. Esp. Rogério Cardoso Receita de Hoje Panqueca de Banana com canela Sabe aquele lanche antes de malhar, mas super nutritivo e que vai te deixar com maior gás? Esta é a receita! Vai que vai!!! Ingredientes 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral  3 colheres (chá) de fermento em pó 1 colher (sopa) de açúcar 1 e 1/4 xícara (chá) de leite 1 ovo 3 colheres (sopa) de manteiga derretida 2 bananas descascadas e amassadas 1 colher de sopa de canela em pó Modo de preparo Jogue tudo no liquidificador, depois frite em frigideira untada com manteiga ou óleo e sirva com mel. Dilicia! Já é!!!

O câncer nasce dentro de nós!

Meu artigo de hoje é na verdade uma resenha, escrita a partir de uma matéria da revista SUPERINTERESSANTE do mês de maio de 2013, com o tema “Câncer, a chave da vida e da morte.”, que elucida exatamente de onde vem esse mal tão violento: o corpo em desequilíbrio.

Hoje sabemos que no nosso DNA temos genes que podem converter células normais em cancerosas. Esses genes são chamados de proto-oncogenes, que estão lá, dormindo. Teoricamente, de três a cinco mutações em genes específicos seriam suficientes para desenvolver um câncer. A má notícia é que o tumor maligno é o resultado de 400 mutações. O alcatrão, por exemplo, por causa da sua toxidade, pode “acordar” um oncogene e alterar o DNA de uma célula, e os fatos a seguir todos conhecem, e infelizmente são irreversíveis; essa célula vai se desenvolver e se multiplicar descontroladamente, mesmo com o organismo lutando contra, inevitável o resultado.

Segundo o artigo, o câncer é a segunda doença que mais mata, e apesar disso, as mortes diminuíram em 8%. Tratamentos no estágio inicial da doença garantem a cura, mas somente isso não adianta. Precisamos pensar diferente com relação a ela, pois as estatísticas vão continuar nos mostrando alguns vencedores e muitos perdedores. Você vai esperar por esse combate ou vai iniciar a batalha antes? Lembre-se, todos nós podemos um dia ter essa batalha, e isso é fato. A doença cresce dentro de nós, devido ao nosso desequilíbrio. Mas vamos ao artigo...

Uma equipe do laboratório Berkeley, EUA, liderada pela pesquisadora Mina Bisseli, investigou as diferenças entre células mamárias normais e cancerosas, e o ambientes externo dessas células. Nessa investigação, perceberam uma enorme quantidade de uma proteína, a TGF-BETA1 ao redor das células tumorosas. Avaliaram se a redução dessas proteínas provocaria a transformação da célula danificada, e deu certo. O ambiente em volta da célula estava provocando o seu crescimento, e a redução ou anulação desse ambiente foi suficiente para reverter o processo. Fantástico né? Mas não tão simples assim...

Hoje os estudos estão sendo feitos a partir das moléculas produzidas por ordem dois genes; as proteínas. São elas, por exemplo, que determinam para uma célula se multiplicar rapidamente e virar tumor. Opa, então é só desenvolver um remédio? Infelizmente não, pois cada câncer envolve vários “agentes” diferentes para se desenvolver, e estima-se que existam mais de 100 tipos diferentes de câncer. Mas muita coisa está em rumo e em estágio avançado. Alguns pesquisadores com a ajuda da computação gráfica já conseguem mapear a “conversa” entre as células e avaliar a característica individual de cada molécula, fazendo imagens das proteínas humanas a partir de uma gota de sangue. Dessa maneira, futuramente será possível encontrar um medicamento especifico para cada doença, em cada pessoa.

Contudo, nada vai mudar uma coisa; o equilíbrio corporal. Nosso cotidiano tem influência sim na prevenção e no desenvolvimento da doença. O consumo desenfreado de comidas, bebidas, o uso de cigarros, a falta de atividade física, sono e lazer fazem com que o nosso organismo se desequilibre e cause um stress, provocando inflamações, que podem induzir as mutações necessárias para o desenvolvimento da doença. Outros fatores como pesticidas, inseticidas, o contato com o alumínio (desodorante), sol, cosméticos, produtos de limpeza, etc, também tem grande influência.

Todos os dias, em todos os meios de comunicação lemos e escutamos sobre isso que vou dizer de novo...FAÇA ATIVDADES FÍSICAS REGULARES, COMO MAIS FRUTAS, VERDURAS E PRODUTOS NATURAIS, DURMA MAIS, TRABALHE MENOS, SE DIVIRTA MAIS!!! E outras que nem precisaria comentar, pois já foram pedidas por AQUELE que nos criou...AME MAIS, JOGUE FORA O ÓDIO E O RANCOR, PRATIQUE A VIDA!!!

A prevenção desse mal está dentro de todos nós, só depende de nossas atitudes!

A revista cita três livros na seção para saber mais:

O Imperador de Todos os Males, Siddhartha Mukherjeem Companhia das letrasm 2012.

A vida sem Doenças, David. B. Agus, Intrínseca, 2013.

Anticâncer: Prevenir e Vencer Usando Nossas Defesas Naturais, David Servan-Schreiber, Fontanar, 2011.

Abraço a todos!

Prof. Esp. Rodrigo Sacilotto

Fonte: Revista Superinteressante, edição 318 de Maio de 2013.

Análise de três situações diferentes e recorrentes envolvendo atividade física e nutrição!

Hoje faço uma análise sob o meu ponto de vista de três situações recorrentes dentro de um cenário, que envolve uma figura fictícia chamada de Maria. Na primeira, Maria é sedentária e não tem uma dieta alimentar adequada, na segunda Maria é ativa e não tem uma dieta alimentar e na terceira, Maria é ativa e faz uma dieta alimentar com uma nutricionista. Isso tudo levando em consideração fatos e dados fictícios, apenas para exemplificar esse artigo.

Antes, um pequeno resumo das adaptações promovidas dos treinamentos muscular e aeróbico (corrida), para melhor entender onde quero chegar.

O trabalho de força hipertrófica ou hipertrofia muscular, que é o aumento da densidade e da circunferência da célula muscular, promovem vários benefícios como por exemplo, fortalecimento das articulações, aumento do tônus, definição e aumento do gasto calórico basal ou em repouso. Esse último item é muito importante, pois o nosso organismo para funcionar, precisa “gastar” uma certa quantidade de energia durante o dia. O substrato energético mais usado é a gordura, ou ácido graxo, e essa quantidade, ou esse valor é calculado de acordo com  a quantidade de massa magra que cada pessoa apresenta, então é válido dizer que quanto mais massa magra temos, mais energia consumimos na forma basal ou em repouso, especialmente provinda do ácido graxo. Interessante né? Hipertrofia é importante, mas não é a mais eficiente para se consumir ácido graxo.

A corrida é considerada a atividade aeróbica mais completa. È chamada de aeróbica devido à presença de oxigênio para a geração de energia muscular. O treinamento aeróbico causa adaptações fantásticas, como por exemplo o aumento do coração, a super vascularização, aumento do número e eficácia das enzimas que participam do processo de geração de energia, aumento no consumo de oxigênio, ou VO2 max. (opa, importantíssimo) e uma das mais importantes, aumento no número de mitocôndrias na célula muscular. Mitocôndrias... o quê seria isso...

A mitocôndria é uma organela situada no interior da celular muscular, responsável pela “respiração”, onde oxigênio e glicose transformam-se em energia na forma de ATP (molécula de energia). E também na mitocôndria ocorre a chamada beta-oxidação, onde o ácido-graxo (gordura) é sumariamente consumido para a geração de ATP, processo que também necessita de oxigênio. Como podem ver tanto o aumento da massa magra, quanto o aumento no consumo de oxigênio e no número de mitocôndrias, são extremamente importantes para uma pessoa que quer perder peso ou “secar”.

E o quê Maria tem haver com tudo isso? Imaginem assim hipoteticamente: Maria, sedentária, tem um gasto calórico em repouso de 1500kcal por dia, e sua ingestão calórica é de 2500kcal, pois não faz dieta. Isso gera um acúmulo de 1000kcal no tecido adiposo POR DIA!!! Seria bastante não é mesmo...

Agora Maria foi para a academia, e fazendo musculação mais um treino de corrida, adicionou ao seu dia um gasto calórico de 500kcal. Somado com o gasto calórico em repouso, o valor subiu para 2000kcal. Legal né! Mas como não cuida da sua dieta alimentar, ainda “ingere” mais do que consume, deixando a conta negativa: 500kcal de acúmulo. Estão entendendo aonde quero chegar?

Maria foi orientada a procurar um personal trainer e uma nutricionista. Passou a fazer sob orientação um treino mais personalizado, e passou a seguir uma dieta alimentar também mais personalizada. Vamos supor que sem contar as adaptações descritas acima, ela tem um gasto calórico em repouso de 1500 kcal, mais 500kcal das atividades que desenvolve na academia, num total diário de 2000kcal. Em sua dieta, ingere diariamente um valor perto do que necessita para seu corpo trabalhar e funcionar, aproximadamente 1600kcal. Se fizermos as contas, ela está ingerindo 400kcal a menos do que está gastando, promovendo a perda de peso gordo a longo prazo, devido ao gasto calórico promovido pelo nosso organismo de acordo com as atividades. Imaginem ainda que os valores do gasto calórico diário ainda vão aumentar, pois seu corpo vai promover adaptações tanto na quantidade de massa magra, quanto no consumo de oxigênio e e quantidade mitocondrial. Isso é simplesmente fantástico!

Os dados colocados aqui com relação as kcal são meramente informativos. Cada pessoa tem uma capacidade, e sua individualidade deve ser sempre levada em consideração. Essa é apenas uma explanação e um exemplo de como atividade física e nutrição tem que andar juntos com a pessoa, com relação ao seu objetivo, e a importância dos profissionais de educação física e nutrição nesse processo. Você pode alcançar seus objetivos e seus sonhos, mas tem que persegui-los. Agora pare e pense: vale a pena esse tipo de investimento?

Um abraço a todos e esse é meu artigo da semana!

Prof. Esp. Rodrigo Sacilotto

"SANGUE, ANEMIA E CORRIDA"

Como sabemos, existem inúmeros benefícios fisiológicos da atividade física aeróbica, proporcionado pela corrida. Posso citar alguns por exemplo, como aumento da capilarização muscular devido a ativação de vasos capilares inativos, aumento no tamponamento do H+ reduzindo a fadiga, diminuição do triglicérides e do colesterol elevados, prevenindo-se de doenças arterioscleróticas principalmente nas coronárias, aumento do tamanho das cavidades do coração, aumentando o volume de ejeção entre outros inúmeros benefícios. Como podem ver, extremamente saudável. Mas hoje vou falar de uns dos mais importantes, que é o aumento do volume sanguíneo.

O sangue (hemoglobina) tem como função o transporte de nutrientes, metabólicos, hormônios, anti-corpos, gases como CO2 e O2. Então é válido dizer que se o treinamento aumenta o volume sanguíneo, então também aumenta o transporte desse dois gases extremamente utilizados, aumentando a utilização no caso do O2, e a liberação no caso do CO2. Isso tudo melhora a performance de qualquer pessoa, sendo ela atleta ou não, em uma corrida por exemplo.

Mas porque estou falando sobre tudo isso...

Porque gostaria de conversar um pouco sobre anemia e fazer um alerta. Infelizmente anemia e corrida não combinam. 

Segundo o Dr. Drauzio Varella, existem vários tipos, podem ser agudas ou crônicas e ter vários sintomas, mas que tem como principal caracteristicas a deficiência na concentração do sangue (hemoglobina), tão importante para a prática de atividades aeróbicas, como a corrida.

Leia mais sobre anemia aqui...

http://drauziovarella.com.br/clinica-geral/anemia/

Se estiver sentindo alguns dos sintomas citados nesse link, procure um médico e faça os exames necessários. Interrompa imediatamente as atividades e faça o tratamento de acordo com o tipo. Esses cuidados são extremamente importantes para que você continue a fazer as suas corridas!

Nesse outro link, uma matéria legal sobre corrida e anemia...

http://revistacontrarelogio.com.br/materia/anemia-e-corredores-uma-relacao-perigosa/

Boa leitura a todos, Persigam seus sonhos, mas com qualidade e saúde!!!

Um abraço

Prof. Esp. Rodrigo Sacilotto