Atividade física e longevidade para as pessoas!

Fonte:http://www.sissaude.com.br
Por:Fabio Ravaglia -Médico ortopedista e presidente, desde 2005, do Instituto Ortopedia & Saúde (IOS)

Atualmente, o aumento da longevidade é uma realidade para a humanidade e o exercício físico se torna cada vez mais necessário

Estive recentemente na Europa e notei a quantidade de parques com aparelhos disponíveis para adultos. São muitos “playgrounds” com aparelhos de ginástica dirigidos tanto para a melhor idade quanto para crianças, voltados principalmente para desenvolver equilíbrio e força muscular. Encontrar um conjunto de equipamentos ao ar livre é razoavelmente comum em todo o continente. Na Finlândia, visitei uma praça na qual havia bolas suíças fixas para fazer exercício típico de pilates e uma outra atração: um pequeno equipamento para escalada suave. São lugares coloridos nos quais adultos podem se exercitar, da mesma forma que crianças. Por isso, é bastante comum ver avós e netos juntos brincando, praticando atividades físicas. Há também “playgrounds” específicos para portadores de deficiência física. Naquele país, cerca de 37% das pessoas com mais de 75 anos vivem sozinhas e 41% saem apenas para se exercitar. Com temperaturas negativas durante quase todo o ano, a região nórdica poderia ter muito mais pessoas inativas, mas parece haver a consciência de que a saúde na terceira idade está atrelada à atividade física.

No Brasil, também percebo alguma movimentação no sentido de se preparar a área urbana para atender a idosos, com a instalação de academias da terceira idade, dotadas de equipamentos especialmente projetados para adultos, em parques, praças ou centros de convivência. Algumas delas funcionam como verdadeiras academias, com professores de educação física, que supervisionam os exercícios físicos e dão orientação. As iniciativas são relevantes, uma vez que a população está envelhecendo. Segundo o Censo de 2010, do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), os idosos somam mais de 190 milhões de pessoas e chegam a 7,4% da população, índice que era de 5,8% em 2000. Atualmente, o aumento da longevidade é uma realidade para a humanidade e o exercício físico se torna cada vez mais necessário, já que entre 50 e 70 anos ocorre uma perda de 10% da massa muscular, que aumenta para 30% após os 70 anos.

Os equipamentos fabricados para pessoas idosas, no geral, facilitam o exercício físico e, quase sempre, são projetados para a prática de exercícios leves. Há aparelhos para trabalhar todas as partes do corpo: cabeça, tronco, membros inferiores e superiores. São exercícios diferentes para mexer o que normalmente os adultos nem se lembram de mexer. Nos parques públicos, os equipamentos projetados especialmente para a terceira idade que começam a ser instalados, simulam movimentos de caminhada, cavalgada, barco a remo, esqui e surfe e se destinam ao fortalecimento e flexibilidade muscular do idoso.

No geral, o idoso tem medo de fazer certos movimentos e cair ou se machucar. Os equipamentos costumam ter pontos de apoio e permitem realizar mais facilmente os exercícios, que estimulam movimentos que visam ampliar a mobilidade de ombros, cotovelos e quadris, fortalecer a musculatura de braços e pernas, aumentar o equilíbrio e a coordenação motora. O equilíbrio é um elemento-chave para o idoso. Sem ele, a tendência é a pessoa atrofiar ainda mais a capacidade de movimento, que ocorre naturalmente ao envelhecer, provocando a diminuição da coordenação. Com a melhora do equilíbrio, é possível desenvolver outras aptidões, como agilidade, coragem e humor.

A lentidão de movimentos advinda do avançar da idade deteriora a independência da pessoa. Uma boa parte dos idosos sofre com problemas de falta de agilidade e restrição de mobilidade por causa do sedentarismo. Parados e dentro de suas casas ficam tristes e solitários, podendo desencadear a depressão. Sair, caminhar, tomar sol e encontrar pessoas pode significar uma mudança e tanto neste estado de espírito. A atividade física tem papel fundamental na produção de serotonina, o hormônio da felicidade, e no combate ao desenvolvimento de doenças consideradas senis. Fazer exercícios algumas vezes por semana pode ser a diferença entre ficar doente ou ter saúde. Por que então não fazer com que isso seja algo lúdico e não uma obrigação? Qualquer adulto sabe que a criança que brinca se desenvolve feliz.

Um estudo feito por Richard Faull, professor da escola de ciências médicas da universidade de Auckland, na Nova Zelândia, revelou que brincar estimula o célebro a produzir novas células. O trabalho do pesquisador verificou as diferenças entre os célebros de 400 pessoas com algum tipo de doença degenerativa (Alzheimer, Huntingron, Parkinson), epilepsia e esquizofrenia. Então, exercícios e jogos apropriados para adultos são indicados. De acordo com o estudo, brincar e os jogos de tabuleiros – que também podem ser jogados ao ar livre – são atividades que ajudam a garantir melhor qualidade de vida.

O povo chinês tem tradição em praticar atividade física ao ar livre. Na hora do almoço, executivos descem dos prédios para fazer ginástica nas praças, fartamente equipadas, e a terceira idade procura se manter bastante ativa, utilizando os aparelhos ou fazendo tai-chi-chuan, por exemplo. Na Finlândia, achei bacana ver que são os avós que levam os netos aos parquinhos e aproveitam para brincar também. Aqui no Brasil, a cultura de atividade física para idosos ainda está engatinhando. Inclusive, nos parques onde foram instalados os equipamentos, já vi que muitas vezes as crianças usam os aparelhos, deixando idosos sem o espaço. As crianças, inclusive, usam os equipamentos como brinquedo e podem acabar se machucando. Os pais precisam observar se o equipamento é adequado para a criança e se não oferece risco para os pequenos, pois não são feitos para eles, e lembrar também que, desde a infância, a regra da boa educação reza que se deve dar a vez aos mais velhos.

Muitos idosos não praticam exercícios o suficiente. A Organização Mundial da Saúde preconiza que a pessoa pratique qualquer atividade física durante 30 minutos, três vezes por semana. Para não ser considerado sedentário, é preciso dar 10 mil passos por dia. A criação de espaços com aparelhos específicos pode ser uma excelente maneira de incentivar a prática de exercícios físicos.

Antes de iniciar qualquer atividade física convém fazer uma avaliação médica para saber se o organismo está apto. O médico pode recomendar qual exercício é o mais indicado, inclusive ressaltando benefícios para a saúde para cada caso. Na hora de praticar exercícios, é aconselhável fazer um alongamento. Para idosos, há aparelhos que ajudam a aquecer a musculatura de costas, abdome, pernas e braços. Não convém começar a sessão de exercícios com o aparelho chamado esqui, por exemplo. Os pedais movimentam bem as pernas e os braços também são utilizados, exigindo bastante da capacidade respiratória e da coordenação motora. Melhor deixar este equipamento para quando o corpo estiver mais preparado para fazer exercícios mais completos. Talvez, para começar, uma caminhada seja mais leve. Minha sugestão é que se dê alguns passos traçando um trajeto em zigue-zague para trabalhar o equilíbrio. A regularidade da atividade física vai melhorando o condicionamento geral, facilitando a capacidade funcional do corpo. Mas vá com calma e faça os movimentos sem forçar, de acordo com as possibilidades e consciente dos limites existentes em cada um.

Envelhecer não significa parar ou deixar de ter alegria. Um bom sinal de que os “playgrounds da longevidade” incentivam a atividade física, tão importante para manter a saúde, foi um dado de um posto de saúde em Londrina (PR), que parece ter reduzido o volume de consultas em 30% após a instalação de alguns aparelhos colocados ao lado. Nada melhor do que envelhecer brincando, exercitando também o lado lúdico, se divertindo. Quero repetir a frase do irreverente escritor e dramaturgo irlandês George Bernard Shaw: “Nós não paramos de brincar porque ficamos velhos, nós nos tornamos velhos porque paramos de brincar.”

Modelo Paleolitico de Nutrição!

Pessoal, uma amiga e colaboradora, Nutricionista Juliana Pansardi publicou este artigo falando do modelo paleolitico de nutrição. Acredito ser um dos melhores modelos de nutrição atual, sendo usado por muitos atletas em todo o mundo de diferentes esportes. Deliciem-se!

Por:
Fonte:http://ligadasaude.blogspot.com/2011/07/dieta-paleolitica.html#comments


Atendendo a pedidos de seguidores do Twitter...

Certamente você já ouviu falar na dieta paleolítica. Mas, sabe qual a sua fundamentação e o que ela pode trazer de bom para você???

Esta dieta é caracterizada por adoção de hábitos alimentares semelhantes aos dos nossos ancestrais que viveram entre 40 000 e 10 000 anos antes de nós e, que baseavam sua alimentação em alimentos mais “naturais”, com o consumo de frutas, hortaliças, castanhas, raízes e tubérculos, além de carnes, que eram adquiridas por meio da caça e pesca.

Beeeeem diferente da nossa alimentação atual, que está baseada em refeições rápidas, comida em exagero, horários irregulares e alimentos ricos em aditivos químicos, gordura, açúcar e sódio. O que nos leva a absorção inadequada de nutrientes e de quebra a ingestão de compostos que podem ser tóxicos. Todos estes pontos trazem prejuízos ao nosso organismo e, as consequências você já sabe... Obesidade, hipertensão, dislipidemias, doenças cardíacas e por ai vai...

“Vale ressaltar que apesar da expectativa de vida de nossos ancestrais ser mais baixa do que a nossa (em torno de 50 anos), as principais causas de morte eram acidentes e doenças parasitárias, pouquíssimos os que faleciam em decorrência de alguma doença crônica, muito presente na atualidade”. O argumento dos defensores dessa dieta é que o DNA humano não está adaptado para comer alimentos industrializados e cereais.

Esta transformação começou a ocorrer há 10 000 anos, quando a população humana começou a aumentar, e o homem a utilizar o fogo e desenvolver a agricultura e a criação de gado, alterando assim o seu equilíbrio entre e o estilo de vida e o meio ambiente. Acabando com as características de caçadores, coletores e nômades e dando início ao estilo de vida sedentário, com menos horas de sono, dieta hipercalórica, pouco diversificada, consumo de tabaco e álcool.

Na dieta de nossos antepassados estavam presentes toda a carne de caça que conseguiam, insetos, ovos, algumas raízes, abundante quantidade de folhas, frutos, bagas, sementes oleaginosas, peixe, marisco e bivalves.

Em muitas regiões estes povos obtinham em torno de 45% a 60% de suas calorias de alimentos de origem animal. O restante das calorias era oriundo das frutas, hortaliças folhosas, tubérculos, raízes, sementes e nozes que contribuíam com aproximadamente 50% da energia total enquanto hoje essa contribuição é em torno de 16%, tomando como referência a população americana.

Como a ingestão de frutas e hortaliças era marcante, o consumo de fibras era alto, chegando em média a 46g. O consumo de sódio era baixo, menor do que 1000mg/dia, e o do potássio era alto, acima de 10.000mg/dia. A ingestão de cálcio era aproximadamente 1620mg por dia, advindos das plantas forrageiras e da carne de cervo, excedendo os requerimentos mínimos. “Detalhe”... Sem leite e derivados...

Essa ingestão contraria nossas recomendações atuais.

1. A carne bovina é mais gorda do que a caça. A carne do animal selvagem contém aproximadamente 2 a 4% de gordura por peso e contêm relativamente altos níveis de gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3 enquanto as carnes domésticas podem conter de 20-25% de gordura por peso, muito sob a forma de gordura saturada e nada de ômega-3.

2. Os produtos lácteos passaram a ser consumidos, aumentando a contribuição de gorduras saturadas.

3. A era industrial acentua essas modificações, aumentando a quantidade de gorduras saturadas, de sal, de açúcares complexos e, sobretudo, de açúcares simples, reduzindo as fibras.

Para definir melhor a constituição da dieta paleolítica vamos usar o principio da exclusão, já que excluem-se: açúcar ou quaisquer alimentos adoçados, cereais e todos os produtos á base de cereais, batata e batata-doce, leguminosas (feijão, soja e lentilhas), leites e todos os seus derivados (apesar de poderem ser consumidos crús, devem ser evitados por serem da era pós-agricultura), alimentos que não são comestíveis crús sem processamento são excluídos dessa dieta. Isso por que na era paleolítica, não havia fogo, e alguns alimentos crus eram tóxicos, como é o caso da macaxeira (mandioca brava). Ou seja, ela inclui basicamente carnes magras, peixes, ovos, oleaginosas, vegetais e frutos orgânicos e muito raramente pode ser usado mel.

Do ponto de vista nutricional está dieta apresenta várias características interessantes:

• Rica em fibras;
• Rica em proteínas;
• Tem grande quantidade de óleos poliinsaturados - ômega 3;
• Rica em vitaminas, minerais e antioxidantes;
• Pouca gordura saturada;
• Não tem carboidratos de alto ou médio índice glicêmico (que elevam mais a quantidade de açúcar no sangue);
• Sem leite e derivados;
• Evita alimentos industrializados;
• Dieta pouco alergênica.

Concluímos então, que era uma dieta moderada em gorduras - com quantidades ótimas de ômega 3 e 6, rica em proteínas, baixa a moderada em carboidratos, rica em fibras, vitaminas e minerais que podem ser favoráveis ao organismo evitando doenças carênciais (anemia, hipovitaminose A, etc), melhorando o funcionamento do intestino e prolongando a sensação de saciedade. Apresenta boas quantidades de antioxidantes, o que contribui para diminuir o risco de ocorrência de determinadas doenças crônicas. E baixo conteúdo de sal, que também contribui para uma vida saudável. Entretanto, a quantidade de carboidratos é baixa e fornece um baixo valor de energia podendo causar alterações no humor e nas funções cerebrais.

Porém, muitos estudos mostram que mudanças nos hábitos alimentares baseados nesta dieta podem ser favoráveis na redução de doenças crônicas não transmissíveis (diabetes, hipertensão, colesterol elevado e doenças cardíacas).

Algumas das mudanças que podemos fazer em nosso dia a dia são:

• Comer alimentos integrais, naturais e frescos; evitar alimentos altamente processados e de alto índice glicêmico;

• Consumir uma dieta rica em frutas, hortaliças, nozes, e sementes e baixa em grãos refinados e em açúcares.

• Aumentar o consumo dos ácidos graxos ômega-3 através do consumo de peixe e das fontes vegetais;

• Evitar gorduras trans e limitar a ingestão de gorduras saturadas, ou seja, eliminar alimentos fritos, margarinas, produtos de pastelaria e os alimentos industrializados. Incorporar azeite de oliva na dieta;

• Aumentar o consumo de proteína magra, como a de aves domésticas sem pele, de peixes e de carnes de caça, além de cortes magros da carne vermelha. Lembre-se de não sair caçando por ai, procure locais que criam esses animais para o comércio, sabe-se que atualmente existem vários tipos disponíveis como por exemplo: codorna, perdiz, javali, avestruz...

• Evitar produtos lácteos ricos em gordura, carnes embutidas, defumadas e curadas;

• Beber água em abundância;

• Praticar exercícios diariamente.

Mas é importante lembrar que a alimentação para cada individuo é diferenciada, portanto, em vez de simplesmente adotarmos um padrão de dieta, deve-se procurar um profissional capacitado para lhe ajudar a fazer as melhores escolhas.

Fumar provoca dano genético em até 30 minutos

Fonte:veja.com

Substâncias do cigarro são responsáveis por alterações no DNA.
HAPs formam a toxina danificadora de DNA.

Os fumantes têm mais um motivo para abandonar o cigarro. Pesquisadores americanos descobriram que o fumo causa danos genéticos em poucos minutos - e não em anos, como se imaginava. O estudo foi publicado no periódico Chemical Research in Toxicology, da Sociedade Americana da Química.

Os cientistas da Universidade de Minesota estudaram o nível de substâncias nocivas, conhecidas como hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAPs), no organismo de 12 fumantes. Os HAPs são considerados uma das principais causas do câncer, mas não se sabia até então como eles danificam o DNA.

A equipe de Minesota adicionou um tipo rastreável desses hidrocarbonetos em cigarros e verificou o caminho percorrido pela substância no corpo dos voluntários. Eles descobriram que os HAPs formam uma toxina no sangue que danifica o DNA, causando mutações que podem levar ao câncer.

As substâncias tóxicas levam entre 15 e 30 minutos para atingir um nível crítico no sangue dos fumantes. O efeito é semelhante ao de injetar a substância diretamente na corrente sanguínea

Resfriado e exercicio? Isso combina?

Diogo pergunta: " Olá Rogério, parabéns pelo blog e espero que ele cresça cada vez mais. Professor, gostaria de saber uma coisa: Quais os riscos de eu treinar tanto musculação como corrida quando eu estiver resfriado? É verdade que piora? Agradeço a resposta e sucesso no seu blog!"Ola Diogo, seja bem vindo e obrigado por encaminhar mais uma pergunta interessante ao meu blog.Bom, diante daquela ânsia de treinar, mesmo quando nos não estamos tão bem de saúde, isso pode nos levar a colocar a carroça na frente dos bois! Contudo o ideal é que nesta hora nos possamos usar o bom senso. A maioria dos estudos sobre as infecções do trato superior respiratório são inconclusivas ou apresentam resultados muito conflitantes. Bom, mas e dai? O que fazer? A maioria dos estudos indicam que o exercicio realizado durante o periodo de incubação de alguma doença ex:gripe, resfriado; pode agravá-la.Isso já é um ponto a se pensar!Volto a falar que o mais importante é que ainda que não existam estudos conclusivos a respeito do treinamento durante um resfriado, o ideal é usar o bom senso! Se a pessoa sente-se mal ou indisposta ele não deve treinar. No caso da gripe mais ainda. Se algumas pessoas apresentarem poucos sintomas de resfriado, o exercicio pode até melhorar, desde que seja feito numa intensidade menor que a de custume, porém, se progredir para uma gripe ou estado febril deve-se parar completamente o exercício e respousar até voltar ao seu estado normal.Porque isso? A produção de calor durante o exercício,pode levar a exaustão pelo calor, quando o sistema termoregulador não estiver funcionando bem, como ocorre na febre. Ou seja Diogo, caso esteja indisposto, o descanso também é treino e relaxe, se cuide e volte depois com força total! Abraços e bons treinos!

Qual a melhor bicicleta?

Claudia pergunta : "Gostaria de investir na compra de um aparelho (bicicleta ergométrica), visto que o AB STRETCH não é recomendável (além do teu posicionamento, fui até a loja e achei o aparelho muito fraco). Não tenho idéia de como escolher e também existe uma variedade muito grande de modelo e preço. Você conhece alguma com boa qualidade e com custo baixo?" Obrigada!"Claúdia, tudo bem? Obrigado por mais uma visita no blog e espero continuar não decepcionando. A ideia de comprar uma bicicleta ergométrica é boa, mas lembre-se de que você terá que ter muita disciplina para que ela não vire cabide. Já pensou nisso? Não falo por mal, e espero que não seja o seu caso, mas é comum muitas pessoas gastarem seu suado dinheirinho num aparelho que não é tão barato assim, pois os mais baratos são meio ruins e não possuem uma durabilidade muito boa e deixarem de lado após algumas semanas. Bom, como disse , esse não é seu caso, já que é uma firme de disciplinada praticante de atividades fisicas!No mercado existem algumas marcas e modelos bons. Não estarei ganhando nada por isso indicando estas marcas que acredito serem muito boas. A Movement é uma marca ótima com uma otima durabilidade e preços em conta. Entre no site através do link apertando no nome e veja a linha residencial. Todas são otimas e vale a pena o investimento qualquer que seja a sua escolha. A Caloi possui aparelhos mais em conta e é tão boa quanto a movement. O modelo elite 707 é uma boa compra. Outra boa compra é o modelo Caloi CL 506.Cláudia, na verdade existem vários modelos todos de acordo com o bolso de cada um. Acredito que um bom investimento a ponto de se comprar uma ergométrica seria a durabilidade, pois investir uma graninha num aparelho que logo vai quebrar ou que a manutenção é meio ruim não funciona, não é mesmo? Caso, estes aparelhos que indiquei sejam meio caros, veja no site da Americanas um que caiba no seu bolso. O importante é que o exercicio seja feito e que ela se preste a fazer a função pela qual esta sendo vendida.Mas já experimentou andar de bike em algum parque ouvindo uma musica no seu mp3? Ou caminhar em algum lugar conversando com alguma amiga ou mesmo ouvindo uma boa musica? Pode ser bem mais prazeroso e bem mais econômico e com efeitos semelhantes. Pense nisso!

Quanto mais exercício melhor? Reportagem da Veja!

Olá a todos! Hoje eu trago um pequeno resumo da Reportagem da Capa da Veja! O título é "Quanto mais exercicio melhor? " Caso alguem queria ler na integra clique na palavra Veja acima!A máteria fala sobre os abusos que as pessoas cometem quando se faz exercicios em excesso! E relata que nem sempre é bom para o organismo ultrapassar os limites do corpo para que ele fique extremamamente definido.A reportagem traz exemplos da Gracyanne Barbosa, a atual namorada do cantor Belo e de outras pessoas que não conseguem ficar um dia sem praticar sua atividade física, caso contrário, entram em crise.Achei interessante esta reportagem pois nos traz uma reflexão sobre o que queremos para nossa saúde! Ou para nós mesmos! Sabemos que atualmente a midia manipula muito o esteriótipo que devemos ter. Devemos ter um corpo como o da Solange Frazão? Ou do Stallone? Eu como educador físico acho que a mulher não deve fugir do seu lado feminino. Fico vendo a Gracyanne e a acho muito masculinizada. Falta a femininidade! Talvez alguns não concordem, mas acho vital não fugir do lado mulher!Acho que ter um corpo bonito é ótimo, pois acho que todos nos devemos cuidar de nosso corpo! Além do mais eu, que sou professor de educação fisica, se não tiver um corpo saudável, estou fora do mercado. E acho certo isso, pois afinal, quem confiaria num dentista com dentes "podres", ou num advogado que redigisse palavras erradas, ou melhor, em um pneumologista que fumasse!Buscamos a nossa saúde, mas esteja certo que o principal é que você busque a sua sáude e não o que a mídia tenta te impor! Não precisa ter um corpo escultural, mas saiba que os exercicios que você pratica, farão de você uma pessoa mais saudável!

Siesta! Influências no sono!

Camila pergunta: " Rogério, gostaria de saber quais são as influências da siesta para pessoas que acordam muito cedo e trabalham o dia inteiro em relação a performance e exercicios? Será que atrapalha o sono a noite? Muito Obrigada!"

Olá Camila, muito obrigado por sua pergunta que de fato é muito interesante.A siesta nada mais é do que aquele cochilo após as refeições, geralmente de 15 minutos podendo chegar a no máximo 30 minutos. Várias pesquisas comprovam que as siestas são altamente revigorantes. No sono, existem vários estágios e dois tipos de sono: O REM que caracteriza-se pelo rápido movimento dos olhos sendo importante para a memória e aprendizado e o não-REM que caracteriza-se pela pela restauração da energia e liberação de hormônios do crescimento e desenvolvimento.Que beleza! Mas onde a siesta entra? Em que fase? Ela entra na fase não-REM, que é a fase mais importante para recuperar o corpo. Um cochilo de 15 minutos é o suficiente para que a pessoa não se sinta cansada, desde que ela tenha um boa noite de sono de no mínimo 6 horas . Estudos indicam que depois de 30 minutos de cochilo, você pode alterar o seu sono a noite, podendo gerar insônia.Por isso Camila, a siesta é interessante e deveria ser uma hábito para as pessoas como você, que acordam muito cedo para treinar e trabalham o dia inteiro. Além de dar uma revigorada no seu corpo, deixa você mais atenta no trabalho e não te deixa com aquela sensação de sonolência o tempo todo. Muitas empresas estão atualmente usando isso com seus funcionários. É uma boa, mas mesmo que o lugar onde você trabalhe não tenha isso, não deixe te tirar a sua siesta depois do almoço! Abraços

Sport Drink Caseiro!

Olá a todos! Muitas pessoas me perguntam o que consumir durante os exercicios de endurance como a corrida ou uma pedalada, que durem mais de uma hora e que seja barato! Bom, existem muitos recursos atualmente como o Gatorade, o I9 que foi lançado pela Coca-Cola entre outros sport drinks que existem no mercado. Realmente, muitos são caros, e se você ficar comprando eles diariamente, pode gastar um bom dinheiro com isso! Qual a solução então?

Tem uma receita que eu uso muitas vezes, que é do livro " Guia da Nutrição Desportiva" cuja a autoria é de Nacy Clark, publicado pela Artmed. É bem gostoso, faz bem e caseiro ! E também bem barato! Segue abaixo a receita! Vale a pena! Boa sorte e bons treinos!

Sport Drink Caseiro!

Para um repositor de fluido barato que tem um perfil nutricional semelhante às bebidas esportivas comerciais mais caras, tente esta receita simples.

Redimento: 1 litro

4 colheres de sopa de açucar

1/4 de colher de chá de sal

1/4 de xícara de água fervente

1/4 de xicara de suco de laranja( não concentrado) ou 2 colheres de sopa de suco de limão

3 3x4 de xícaras de água fria

1. No fundo de uma jarra, dissolva o açucar eo o sal na água quente.

2. Adicione o suco e a água restante fria.

3. Mate aquela sede!

Informações Nutricionais: Calorias totais: 200 Calorias por 225g: 50

Nutrientes: Carboidratos 100% 12 gramas

Sódio ND 110mg

Potássio ND 30mg.

Como vencer os obstáculos para se manter motivado!

Katia pergunta: "Rogério, tudo bem! Adorei seu blog, muito legal! Gostaria de saber como eu posso me manter motivada e ter força de vontade para realizar minha atividade fisica? Muito Obrigada e parabéns! "

Olá, Katia! Muito Obrigado pelo acesso ao blog e espero que a minha resposta a ajude a se manter motivada.Para uns a seriedade no treinamento é um fator importante, para outros, quando o treinamento é de uma forma lúdica as chances de se manter no treinamento são bem maiores. Na verdade isso depende do perfil de cada pessoa. O ideal é que você veja em que perfil se encaixa.Para pessoas que sempre falam que não possuem tempo para realizar determinada atividade fisica, ao invés de se treinar determinado tempo por dia, tente se comprometer a colocar uma meta de minutos por semana. Como exemplo, 200 minutos por semana, como se isso fosse um jogo. Deste modo, seria muito mais fácil a pessoa encaixar o exercicio de acordo com o tempo disponivel.Existem outras pessoas que falam que tem dificuldades em determinados esportes. Para estas pessoas, o ideal seria colocar metas de curto prazo, pois desta forma seria muito mais motivante ela alcançar um determinado ponto vendo os seus resultados de uma forma rápida e se manter sempre motivada.Outras pessoas podem se sentir meio entediadas com o treinamento. Para isso, inove, crie seus treinos de uma forma diferente do que seu técnico pediu. Por exemplo, caso você tenha que correr durante uma hora, tente intercalar quatro treinos de 15 minutos. A primeira parte corrida em superficie reta, a segunda parte em areia fofa, a terceira parte de uma forma intensa e a quarta parte em subidas.O mais importante Katia é transformar seus treinos em diversão. Tenter experimentar transformar seu treino como se fosse um recreio. Eu quando corro, tento quase sempre fazer determinados trechos de uma forma sempre diferente, uma ora rápido, outra ora devagar etc...Mas o mais importante é que sempre que se tem alguma meta em mente, a chance de se manter motivado é bem maior! Bons Treinos!!!

Treino de bicicleta e varizes?

Caroline pergunta: "Existe alguma relação entre o treino na bicicleta e o aumento de varizes na panturrilha e coxas?

Olá Caroline, muito obrigado por acessar meu blog e espero responder de uma forma simples e idônea. Varizes, para exemplificar, são dilatações de veias situadas superficialmente nas pernas. Muitas vezes são anti-estéticas, dolorosas e quase sempre não é encarada como uma doença, o que na verdade é. Contudo a sua incidência é maior nas mulheres que nos homens e a predisposição genética é o principal fator. Pessoas que ficam muito tempo paradas, devem tentar caminhar uns 5 minutos a cada 1 hora para que facilite o bombeamento do sangue para os membros superiores! Caroline, já estou chegando lá. Já que existe esta dificuldade de bombeamento do sangue na panturrilha ou seja, nas pernas, a melhor forma de evitar e prevenir este problema é fazer o que você esta fazendo. Estudos longitudinais, indicam que o exercicio aeróbio ajuda e muito neste caso. Por quê motivo? Ao se exercitar a musculatura se contrae , e sendo assim, força e favorece a volta do sangue para o coração. Caminhar tambem ajuda e exercicios na agua são tambem ótimos. Lembre-se que a intensidade do exercicio deve ser sempre moderada e nunca deve-se trabalhar com uma carga muito pesada e evitar fazer exercicio de treinamento de força com poucas repetições e cargas máximas. Essas contrações musculares contínuas e sem rítmo, como acontece na musculação,dificultam as chamadas "bombas"tanto muscular quanto ventilatória, pois são incapazes de contribuir predominantemente pra o retorno venoso, o que ocorre também com a pressão abdominal associada ao esforço . Por isso evite! Finalizando, saiba que esta no caminho certo e que os exercicios aérobios são realmente os mais indicados para o caso de varizes. Lembre-se, carga moderada e leve e suas varizes agradecem! Muito Obrigado!

Hormônios de Crescimento!

Custódio pergunta: " Prof. Rogério, muito obrigado por receber minha pergunta e se puder esclarecer serei grato. Gostaria de saber para que serve o hormônio de crescimento, porque muitas pessoas usam e quais são os efeitos no corpo das pessoas que usam este hormônio? Muito Obrigado novamente!

Olá Custódio, muito obrigado pela sua pergunta e terei sempre o maior prazer em responder. O Hormônio de crescimento humano é um polipeptideo segregado pelas celulas somatotrópicas da hipófise anterior. Antigamente sua unica fonte era de cadáveres humanos, porém atualmente existem formas sintéticas semelhantes ao natural, por isso seu uso abusivo. Muitas pessoas usam esta substância para o estimulo da sintese de proteinas e de ácidos nucléicos no músculo esquelético, para uma aumento da lipólise ( queima de gordura) e da queda de gordura corporal e para um aumento da cicatrização das lesões musculo esqueléticas. O excesso de seu uso pode acarretar gigantismo em individuos pré-púberes e acromegalia nos adultos. O que é a acromegalia? É o supercrescimento ósseo, sendo mais observável nas mandibulas, nos pés e nas mãos. Por isso vemos por ai atletas com queixos enormes e depois dizendo que nunca tomaram nada. Outros sintomas podem ser a artrite, impotência, hiperlidemia, diabetes e cardiomiopatia. Por isso, se conhece alguem que tome isso, recomende ler meu blog e não tomar esta substância, pois isso pode gerar consequências ruins para a pessoa.