Dormindo melhor!!!

Há um tempo atrás, alguma pessoas pediram para mim, como elas podem potencializar o efeito do sono, afinal todos nós temos que descansar, e já que tem que descansar, o que poderia ser feito para dormir mais cedo e ter um sono melhor. Um estudo que saiu na veja, mostra que as mudanças de hábitos, como em qualquer coisa, ajuda no combate a insônia e a livrar as pessoas dos medicamentos e ter um sono melhor! Estão aqui as dicas compiladas tanto deste estudo como de outros estudos:

 1- Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana - A pontualidade é importante para manter o ritmo do relógio biológico.
2- Não use tablets, celular e nem veja TV - Ao controlar estes estímulos o insone associa o quarto ao sono.
3- Evite tirar sonecas durante o dia - Apesar de polêmico, pois tem estudos que mostram que a siesta é boa também para a produtividade, o cochilo desregula e desequilibra o relógio biológico e quebra o ciclo de sono e vigília.
4- Tenha uma quarto aconchegante - Um ambiente silencioso, na temperatura adequada e escuro favorece a liberação de melatonina, o hormonio do sono.
5- Não pratique atividades fisicas ao dormir- Apesar de tambem ser polêmico, pois para isso, depende da intensidade, e tambem do custo beneficio, pois a atividade fisica durante a noite libera endorfina e adrenalina que é um estimulante cerebral.
6- Não fique rolando na cama à espera do sono- Ficar tentando dormir, é um ótimo despertador segundo os médicos. Tente por no maximo 30 min.
7- Não cosuma bebidas alcolicas - Você só deve consumir até no maximo 6 horas antes de deitar. O alcool é um bom indutor de sono, mas o descanso ocasionado por ele é de má qualidade.
8- Não deixe nenhum relógio a mostra - O relógio pode te deixar ansioso, pois ao olhar as horas e ver que esta tarde te deixará alerta.
9-Deixar o seu pescoço na altura neutra- Muitas pessoas usam ou o travesseiro baixo ou alto demais. O ideal é dormir de lado e deixá-lo na altura normal do pescoço!
10-Reserve cama só para dormir ou sexo- Estudar na cama, ler, assistir TV isso altera o seu sono e descanso.
11- Corte a cafeína- Tomar coca-cola, café e chás estimulantes como o chá verde, te deixará mais desperto. Exite tomá-los a noite.
12-Pratique o exercício cedo- Pesquisam indicam que o exercício cedo melhora sua qualidade do sono sendo bem melhor que ao realiza-lo à noite.
13- Evite alimentos pesados a noite- Isso fará com que aumente o trabalho do corpo para a digestão. Prefira alimentos leves e de fácil digestão.
14- Diminua as luzes perto da hora de dormir- Se puder usar este recurso, 3 horas antes de dormir, evite deixar as luzes acesas, e vá reduzindo a luminosidade aos poucos.
15- Cama só para você- Evite deitar com filhos ou animais de estimação na cama. O jeito deles dormirem podem alterar o seu sono. Básico isso né?
16- Faça do dormir um ritual- Ouvir uma musica calma, que possa fazer você pensar no seu dia, ler um livro calmo, meditar, segundo pesquisas, podem fazer com que durma mais rápido.

Seguindo estas dicas pessoal, talvez melhore o seu jeito de dormir melhor e com melhor qualidade. Grande abraço à todos! Rogério Cardoso

Higiene do sono

Olá a todos,

muito obrigado por estar acessando o blog.

No mundo tumultuado que vivemos, cada vez sobre menos tempo para descansarmos ou dormirmos! Não é mesmo?

Com isso, resolvi compartilhar dicas de como ter um sono melhor e melhorar sua qualidade de vida! Isso também é exercício e treino!

Até a proxima!

A “Higiene do Sono” trata-se de medidas para “limpar seus hábitos” e tornar mais fácil o seu relaxamento para conseguir dormir melhor. Confira abaixo:

1 – Não assista televisão nem internet nem leia livro muito atraente, empolgante e interessante: Seu cérebro fica alerta.2 – Não faça alimentações pesadas ou difíceis de digerir.

3 – Evite exercícios físicos muito puxados antes de deitar.

4 – Não coloque coisas de trabalho na cama, ou próximo dela, se possível nem dentro do quarto, descontamine o ambiente.

5 – Não coma na cama, estude, assista a TV ou converse ao telefone: A cama deve estar associada a descanso e relaxamento.

6 – Diminua as luzes da casa, use o abajur, diminua o volume da TV ou Rádio, se possível as pessoas falem mais baixo também.

7 – Não discuta a relação na cama. Isso também é bom para não atrapalhar o sexo. Associando sempre a cama ao relaxamento.

8 – Não tome banho com água fervendo antes de deitar, de preferência a um banho mais para morno

9 – Evite deixar para pensar nos seus problemas ou afazeres do dia seguinte deitado na cama. Faça isto no sofá da sala.

10 – Anote o horário em que seu sono chegou e procure deitar sempre no mesmo horário. Não deite para esperar o sono.

Fonte:pnap.com.br

Siesta! Influências no sono!

Camila pergunta: " Rogério, gostaria de saber quais são as influências da siesta para pessoas que acordam muito cedo e trabalham o dia inteiro em relação a performance e exercicios? Será que atrapalha o sono a noite? Muito Obrigada!"

Olá Camila, muito obrigado por sua pergunta que de fato é muito interesante.A siesta nada mais é do que aquele cochilo após as refeições, geralmente de 15 minutos podendo chegar a no máximo 30 minutos. Várias pesquisas comprovam que as siestas são altamente revigorantes. No sono, existem vários estágios e dois tipos de sono: O REM que caracteriza-se pelo rápido movimento dos olhos sendo importante para a memória e aprendizado e o não-REM que caracteriza-se pela pela restauração da energia e liberação de hormônios do crescimento e desenvolvimento.Que beleza! Mas onde a siesta entra? Em que fase? Ela entra na fase não-REM, que é a fase mais importante para recuperar o corpo. Um cochilo de 15 minutos é o suficiente para que a pessoa não se sinta cansada, desde que ela tenha um boa noite de sono de no mínimo 6 horas . Estudos indicam que depois de 30 minutos de cochilo, você pode alterar o seu sono a noite, podendo gerar insônia.Por isso Camila, a siesta é interessante e deveria ser uma hábito para as pessoas como você, que acordam muito cedo para treinar e trabalham o dia inteiro. Além de dar uma revigorada no seu corpo, deixa você mais atenta no trabalho e não te deixa com aquela sensação de sonolência o tempo todo. Muitas empresas estão atualmente usando isso com seus funcionários. É uma boa, mas mesmo que o lugar onde você trabalhe não tenha isso, não deixe te tirar a sua siesta depois do almoço! Abraços