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terça-feira, 26 de fevereiro de 2013
Os 10 aplicativos matadores para o seu emagrecimento e saúde!
domingo, 5 de agosto de 2012
As 10 Principais Dicas de Nutrição
Fonte:emboaforma.net
1. Coma a cada 3 horas
Esta dica é essencial para que você obtenha os melhores resultados na sua dieta.Um longo período sem comer provoca picos de fome e ainda faz seu organismo queimar gordura e ganhar massa muscular mais lentamente.
Consumindo pequenas refeições (5-6 ao dia), você diminuirá seu consumo calórico sem passar fome e nem perder a energia. Além disso, diminuirá sua gordura corporal, evitará a perda muscular e manterá a saúde do seu aparelho digestivo.
Então, carregue sempre algum lanche para consumir entre as refeições principais. Algumas opções são: barras de cereais ou de proteínas , pequenas porções de frutas desidratadas ou frescas, iogurte, cereais, etc.
2. Coma proteína
Proteínas são os principais componentes dos músculos e, assim como os carboidratos, só possuem 4 kcal por grama. Coma queijo, carne vermelha, peixe, frango, ovos, soja. Beba leite e iogurte. Se você malha, sugiro suplementar sua dieta com whey protein , principalmente depois dos treinos. Nos EUA, o consumo de whey protein já está difundido até entre as pessoas que não praticam atividade física, por ser uma proteína de excelente absorção. Eu gosto muito do Zero Carb de cookies n’cream com leite desnatado ou Creamy light de chocolate .
3. Entenda as diferenças entre os carboidratos
Carboidratos contém 4 kcal por grama e são a principal fonte de energia para o corpo.
Carboidratos complexos têm digestão mais lenta e garantem sua saciedade por mais tempo (alguns exemplos são pão, macarrão, arroz e biscoitos integrais). Os carboidratos simples (doces, farinha refinada e as versões não integrais dos alimentos anteriores) te darão um pique de energia. Mas, não se iluda, essa energia dura muito pouco, você sentirá cansaço e fome logo depois.
Se você não tem o hábito de comer alimentos integrais, inclua aos poucos na sua dieta. Sugiro começar pelo pão, existem muitas opções no mercado, você encontrará uma de que goste. Acredite nisso!
4. Fique de olho no índice glicêmico
Quanto menor for o índice glicêmico de um alimento, mais lenta é a sua digestão. Produtos de baixo índice glicêmico também fazem com que menos insulina seja liberada pelo pâncreas. Estes motivos fazem o organismo priorizar a utilização destes alimentos como combustível ao invés de estocá-los como gordura. Então, acesse aTabela de Índice Glicêmico da Sociedade Brasileira de Diabetes antes de escolher quais alimentos colocará no prato.
5. Consuma Fibras
Como as fibras não são digeridas, elas não acrescentam calorias à sua dieta e aumentam a sensação de saciedade. O consumo regular de fibras reduz a retenção de líquidos, a constipação e ajuda na prevenção de doenças, entre muitos outros benefícios. As frutas e os vegetais folhosos são excelentes fontes de fibras, e ainda são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.
6. Coma “gorduras do bem”
Gorduras contêm 9 kcal por grama (mais que o dobro que as proteínas e os carboidratos!) e sua ingestão deve se limitar a 30% da sua alimentação diária. Por outro lado, as gorduras têm importante participação em várias funções do organismo, como no transporte das vitaminas A, D, E e K e na regulação hormonal.
Então, o segredo é escolher as fontes corretas de gordura: azeite, salmão, óleo de linhaça, canola ou girassol. Evite as gorduras saturadas (comuns em produtos de origem animal) e retire as gorduras trans do cardápio (presentes principalmente nos alimentos industrializados).
7. Beba bastante água
A água ajuda os rins e o fígado a eliminarem tudo que não foi aproveitado pelo organismo na digestão. Portanto, o organismo desidratado não funciona bem e torna-se mais lento, dificultando o ganho muscular e o emagrecimento. Além disso, água é um bom supressor de apetite e um excelente diurético.
Quer mais um motivo para beber água? Consumir água gelada pode ajudá-la a perder peso! Estudos comprovam que, para elevar a água à temperatura corporal (37º), o organismo gasta cerca de 100 kcal por litro. Existe dica melhor para o verão?
8. Evite o álcool
O álcool é o inimigo nº 1 da dieta e do atleta. Contém 7 kcal por grama, quase tanto quanto a gordura, e não tem nenhum benefício nutricional. Além de ser fonte de “calorias vazias”, o álcool deixa o metabolismo mais lento.
Além disso, o álcool pode conduzir à hipoglicemia, seguida por picos de fome. E pode ficar pior: o álcool é prejudicial ao fígado. Enquanto o fígado trabalha para se livrar dos malefícios do álcool, deixa de trabalhar na queima de gordura. Se você não consegue abandonar de vez, alterne sua bebida preferida com água, para diminuir seus efeitos.
9. Fique de olho no que coloca no prato
Observe a composição nutricional dos alimentos: quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e tipos de gorduras; fique de olho no tamanho das porções; inclua legumes, verduras e frutas na dieta; tenha um diário alimentar para identificar os “pecadinhos” que estão atrapalhando a sua meta de perder peso.
10. Mantenha o prazer de comer
Saboreie o alimento, use temperos diferentes, misture doce com salgado, experimente novos pratos, não se alimente assistindo televisão. Não diga “não posso comer”. Se você está de dieta, mas é saudável, você pode comer de tudo, mas deve estar atenta à quantidade. Se achar que não deve comer, diga “não quero comer”. Lembre-se que tem um biquíni à sua espera”.
quarta-feira, 28 de março de 2012
Michael Pollan - Regras da Comida
Comecei a ler quando fui deitar, e já devorei metade do livro em menos de 2 horas. O livro é pequeno, mas como o próprio titulo fala, é uma manual da sabedoria alimentar, que ele explica como, quanto e de que forma devemos comer. Linguagem simples, cheio de dicas e de fácil leitura. Recomendadíssimo, e hoje mesmo eu já termino de ler este. Abaixo coloco uma entrevista que ele concedeu a Veja há um tempo atrás. Boa Leitura!
Fonte:veja.com
“Saudável é a comida da mãe”
Pollan – Atualmente, os alimentos são vendidos apenas com base em seus benefícios para a saúde: um é capaz de reduzir seu colesterol, outro tem muitas fibras. Os nutrientes tornaram-se mais importantes que a comida
Pollan – Nutricionismo é a atual ideologia em torno da comida. O nutricionismo parte de alguns pressupostos, muitos dos quais nós compartilhamos sem perceber. Acreditamos, por exemplo, na possibilidade de dividir o mundo em nutrientes bons e ruins. Os ruins precisam ser removidos da comida, enquanto os bons, quanto mais, melhor. Atualmente o bom é o ômega-3 e o ruim é a gordura trans, mas isto muda constantemente ao longo da história. Cem anos atrás, as proteínas eram os nutrientes ruins, que deveriam ser substituídos por carboidratos. Outra premissa é que comemos para manter a saúde. Alimentamo-nos para melhorar ou piorar nossa saúde, e apenas isto. Na verdade, comemos pelas mais diversas razões: por prazer, para socializar com os amigos, para participar de rituais familiares e até para demonstrar nossa identidade cultural e religiosa. A saúde é só uma das razões, e por isso não pode se tornar nosso único parâmetro de escolha dos alimentos.
Pollan – Os nutricionistas têm uma tarefa muito difícil. É muito complicado entender o que se passa no fundo da alma de uma cenoura ou de um ovo. Estas comidas são mais do que a soma de seus nutrientes, são verdadeiros sistemas com relações complexas entre si. Quando se isola um nutriente da comida para ver como funciona, ele não se comporta da mesma maneira que dentro do alimento. Eis um exemplo: o betacaroteno, nutriente presente na cenoura, é um antioxidante que se converte
Pollan – É muito difícil estudar as propriedades dos nutrientes dentro de um contexto. Não comemos apenas nutrientes, fazemos refeições completas. Comer tomate com azeite é diferente de comê-lo sozinho, pois o azeite aumenta a quantidade de antioxidantes do tomate que o organismo é capaz de absorver. Além da combinação de alimentos, é preciso levar em conta a quantidade de exercício que uma pessoa pratica, seu estilo de vida, sua cultura. São estudos muito complexos. Cortadores de cana em Cuba comem 6.000 calorias por dia, a maior parte puro açúcar. Isso faria de qualquer um de nós diabético, mas eles não ficam doentes. Não ficam sequer gordos, pois estão queimando todo este açúcar no trabalho. Outro problema ao estudar a alimentação de populações é que é difícil conseguir respostas honestas dos entrevistados. Se você der um questionário para uma pessoa escrever o que ela comeu nos últimos três meses, ela não vai se lembrar de tudo e vai mentir. As pessoas se esquecem do que comeram.
Pollan – Sim, há testes que comprovam isso. Foram entregues a crianças dez tipos diferentes de alimentos integrais, in natura. Algumas vezes elas comiam apenas um tipo de alimento o dia todo, mas ao longo de uma semana, estas crianças, usando apenas seus instintos naturais, construíram uma dieta muito saudável. É uma prova de que em algum lugar, perdido no meio deste turbilhão de informações sobre o que devemos comer, possuímos instintos naturais para escolher nossos alimentos. Usamos o olfato para saber se a comida está estragada. Comidas muito amargas também não nos apetecem, justamente porque a maioria das toxinas têm esse sabor. A maioria de nós percebe que comer fast-food em grandes quantidades nos faz sentir mal depois. Nós temos instintos, mas está difícil confiar neles, sobretudo depois de tanta exposição ao sal e açúcar.
Veja – Por quê?
Pollan – Atualmente é muito fácil manipulá-los. Biologicamente, estamos condicionados a açúcar e gordura. Quando se coletava alimentos diretamente da natureza, isto não era um problema. Há poucas fontes de doces disponíveis além de mel e frutas maduras. No passado, só era possível conseguir gordura animal depois de uma boa caçada, o que não acontecia todo dia. Mas com a agricultura e a pecuária modernas, dar açúcar e gordura para as pessoas tornou-se fácil demais. Os alimentos processados e fast-foods contêm níveis altíssimos de açúcar, gordura e sal. Os cientistas da comida também podem criar substâncias que mentem para o nosso corpo, como adoçantes e gorduras artificiais. A manipulação dos alimentos torna mais difícil confiar em nossos instintos.
Veja – Há 50 anos, não havia tanta informação detalhada a respeito de nossas comidas, mas também não tínhamos tantos problemas de saúde relacionados à alimentação. Estamos mais inteligentes ou mais burros em relação à nutrição?
Pollan – Um pouco de cada. Um dos principais guias sobre o que nós deveríamos comer é a cultura, que na verdade é só uma palavra rebuscada para referir-se a nossas mães. É através das mães que a sabedoria da comida é transmitida através das gerações. Nós atualmente rejeitamos a culinária em nome desta dieta pseudocientífica, e passamos a ouvir cientistas e vendedores de comida ao invés de nossas mães. Ignorar nossa cultura alimentar é uma burrice. Quando eu era pequeno, cientistas e o governo americano diziam que manteiga era ruim para a saúde e margarina fazia bem, por ser uma gordura vegetal. Minha mãe, a contragosto, resolveu ouvir a sabedoria deles e nos deu margarina. Ela dizia que eles estavam errados, mas nós dávamos risada. Hoje a ciência provou que ela estava certa. Quando se interpreta a cultura como uma história da carochinha, corre-se o risco de perder conhecimentos importantes. Porém nem tudo foi perdido: nós realmente aprendemos algo com os estudos acadêmicos. A ciência da nutrição não é uma perda de tempo. Há muitas coisas que sabemos sobre composição dos alimentos e sobre metabolismo que nós não conhecíamos há cinqüenta anos. Muito desse aprendizado está justamente comprovando que a sabedoria popular estava certa.
Veja – De qual culinária estamos falando? Japonesa, francesa, italiana, brasileira?
Pollan – Não importa. Não existe algo como uma culinária típica maléfica: ela não teria durado até hoje se não mantivesse as pessoas vivas e saudáveis. Qualquer comida tradicional é melhor que a moderna dieta ocidental. As pessoas podem escolher de acordo com a sua preferência. Mas atenção: ir a um restaurante japonês ou francês não é garantia de que você estará comendo a comida tradicional do país. Em muitos lugares, serve-se a comida dos banquetes, que é diferente do que aquela nacionalidade come cotidianamente. Muito do que achamos que é comida chinesa são pratos servidos em ocasiões especiais, pois são repletos de carne.
Veja – Há cada vez mais produtos disponíveis nas prateleiras dos supermercados. Temos realmente mais tipos de comida disponíveis?
Pollan – Sim e não. É fato que atualmente podemos encontrar diferentes frutas e vegetais do mundo todo no supermercado, muito mais do que encontraríamos cinqüenta anos atrás. Por outro lado, ao analisar as fontes de calorias, nota-se que a nossa dieta está menos diversificada. Mais de dois terços das calorias consumidas diariamente vêm de apenas quatro vegetais: milho, soja, trigo e arroz. Um século atrás, havia maior diversidade. Esta aparente diversidade no supermercado obscurece a realidade de que a diversidade de nossa dieta vem encolhendo.
Veja – A comida recebe cada vez mais poderes de definição sobre nosso humor e caráter. Estamos colocando propriedades mágicas nos alimentos?
Pollan – A comida tem, de fato, uma dimensão espiritual. É uma maneira de conectar-se com o mundo, com as outras espécies com as quais convivemos e também com outros seres humanos. Uma comunhão acontece toda vez que se faz uma refeição com a família ou amigos. Mas há uma obsessão em obter os nutrientes corretos, e uma percepção errônea de que basta comer a comida correta que tudo estará bem com você e o mundo todo. Não é tão simples assim. Precisamos voltar a nos preocupar com toda a cadeia produtiva dos alimentos e não ficarmos obcecados com este ou aquele nutriente. A manutenção da saúde deve ser apenas uma conseqüência, e não o objetivo de comer bem. É claro que se você está doente, a comida pode ser um excelente remédio. Mudanças na dieta podem ter um enorme efeito em sua saúde. Mas a maioria de nós não está doente, então não precisamos nos preocupar tanto com isso. Há um distúrbio alimentar chamado ortorexia, que é a obsessão por alimentar-se de maneira saudável. Acho que muitas pessoas atualmente sofrem com este mal.
Veja – Como a industrialização dos alimentos mudou nossa relação com a comida?
Pollan – Nós não sabemos mais de onde vem nossa comida. A cadeia é tão grande que muita gente acha que a comida vem do supermercado. Muitas crianças hoje não entendem que a cenoura é uma raiz. Elas se perguntam de que parte da planta são estes pedaços laranjas dentro de um saco plástico. A indústria alimentar nos desconectou do fato de que dependemos destas outras espécies, com as quais compartilhamos o planeta, para sobreviver.
Veja – Quais são as conseqüências desta desconexão?
Pollan – Nós entregamos a preparação dos alimentos para empresas de grande escala. Isto pode ser conveniente, pode nos ajudar a conseguir uma hora a mais na frente da televisão ou da internet, mas estas empresas não cozinham bem. Elas usam muito sal, gordura e açúcar. A comida se torna altamente calórica e não tão nutritiva. A conseqüência é que nos tornamos mais vulneráveis. Somos vítimas mais fáceis das manipulações dos alimentos fast-food e das propagandas de dietas milagrosas. É uma das razões pela qual nós temos tantos problemas de saúde relacionados à alimentação. Não confiamos mais em nossas tradições, não sabemos mais como cozinhar. Precisamos tomar de volta a decisão sobre nossas escolhas alimentares e sobre a preparação das refeições.
segunda-feira, 6 de dezembro de 2010
Estudo revela que proteína deve ser ingerida logo após exercício
Fonte: Folha.com
Proteína muscular aumentou na mesma proporção em jovens e idosos.
Estudo possui limitações, mas abre margem para futuras pesquisas.
Comer proteína após o exercício pode ajudar a fortalecer os músculos, tanto em homens jovens quanto nos mais velhos, sugere um pequeno estudo.
O estudo analisou 48 homens --metade na faixa dos 20 anos e a outra metade na faixa dos 70-- e constatou que, em ambos os grupos, o consumo de uma bebida de proteína após o exercício levou ao aumento maior da proteína muscular, em comparação à ingestão da bebida depois de um período de descanso.
Além disso, a proteína muscular aumentou na mesma proporção em jovens e idosos, informaram os pesquisadores no "American Journal of Clinical Nutrition".
A pesquisa sugere que, ao contrário do que se pensava, a idade avançada não prejudica a forma como o corpo digere e absorve a proteína dos alimentos, segundo os pesquisadores liderados por Luc JC van Loon da University Medical Center de Maastricht, na Holanda.
O estudo tem uma série de limitações. Além do pequeno tamanho, ele não analisou as alterações da massa muscular ao longo do tempo, apenas as mudanças a curto prazo das proteínas das fibras musculares após a ingestão da bebida. Por isso, não está claro quais tipos de ganhos os adultos mais velhos ou mais jovens possam ter por ingerir proteína pós-treino.
Ainda assim, os resultados sugerem que se exercitar antes do consumo de proteínas pode ajudar o corpo a reservar esses nutrientes para uma maior utilização de fortalecimento muscular, segundo a equipe de van Loon.
E para os adultos mais velhos, o exercício deve "claramente" ser considerado uma forma de impulsionar o acúmulo da proteína muscular em resposta ao alimento --e, por extensão, favorecer um envelhecimento saudável.
O estudo incluiu 24 homens idosos, com idade média de 74 anos, e 24 jovens, com idade média de 21 anos. Nenhum deles praticava exercícios regularmente.
Os pesquisadores escolheram aleatoriamente os homens em dois grupos: em um, os homens descansavam por 90 minutos. Em seguida, faziam exercícios por 30 minutos --pedalando uma bicicleta ergométrica e realizando exercícios leves de fortalecimento. No outro grupo, os homens passaram os 30 minutos adicionais relaxando.
Depois, os homens de ambos os grupos ingeriram uma bebida que continha 20 gramas de proteína e, em seguida, tiveram os níveis de aminoácido no sangue medidos repetidamente. Os pesquisadores também tiraram uma pequena amostra de tecido do músculo da coxa de cada homem, mesmo antes da bebida de proteína, e 6 horas depois, para medir as mudanças na quantidade de proteínas no músculo.
Em geral, van Loon e seus colegas descobriram que a proteína muscular aumentou em maior medida no grupo que se exercitou, e tanto os mais velhos quanto os mais jovens mostraram benefícios similares.
É bem sabido que a massa muscular tende a diminuir com a idade, e alguns pesquisadores propuseram que uma razão pode ser que, em pessoas mais velhas, a produção de proteína muscular pelo corpo responde de forma menos eficiente à proteína do alimento, e também para o exercício.
No entanto, os resultados atuais sugerem que esse pode não ser o caso.
"Abordagens alimentares são necessários para prevenir e atenuar as perdas de massa muscular relacionadas à idade", disse Van Loon.
Com base nestes resultados, ele conclui que é possível que ingerir proteínas após o exercício permite uma maior utilização da proteína derivada de alimentos para a construção muscular, tanto em jovens quanto em velhos.
DA REUTERS
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