Corrida contínua ou intervalada para emagrecer?

" Pedro pergunta: "Bom dia, vi seu blog através da runners achei muito legal. Gostaria de saber o que tipo de treinamento emagrece mais, a corrida continua, ou corrida intervalada?"

André: Bom dia Pedro, que bom que gostou do Blog e obrigado pela participação! Sua pergunta se enquadra em um contexto bastante interessante, já que é uma dúvida de muitos praticantes de atividade física e esporte. Ainda não se sabe exatamente ao certo qual o método ideal para a perda de peso, já que muitos fatores influenciam como a alimentação e a variabilidade entre indivíduos etc.

No entanto alguns estudos mostraram alguns resultados interessantes em relação a essa questão. Vamos tentar a partir daí fechar essa questão em todos os ângulos possíveis: tanto o treinamento aeróbio quanto o intermitente pode favorecer melhorias no condicionamento aeróbio.

Pois bem, estudos mostram que a corrida intervalada promove uma maior gasto de energia e aumentos no total de calorias gastas em comparação a corrida contínua. O total de calorias gastas seria mais importante então que a porcentagem de gordura gasta em cada caloria. Outro ponto chave importante é de que a corrida intervalada geraria um maior EPOC (maior consumo de oxigênio pós exercício), ou seja, relacionado ao maior gasto energético em repouso pela necessidade de aumento do consumo de oxigênio durante a recuperação. Outros benefícios do treinamento intervalado seriam, por exemplo, quebrar a monotonia causado pela corrida contínua, pois no intervalado você diversificaria a intensidade em cada série.

A corrida intervalada seria interessante também para iniciantes que não conseguem manter o ritmo prolongado por tempo muito, como na corrida contínua. Portanto, caro Pedro, se você quer emagrecer, alguns estudos mostram que a corrida intervalada teria um efeito maior sobre a perda de peso, em comparação a corrida contínua, mas sempre lembrando que existem vários fatores por trás disso. Boa corrida!

Grande Prazer!!!

Pessoal, é com muito prazer que comunico a todos que teremos um novo parceiro para acrescentar mais ainda o nosso blog sobre o esclarecimento de dúvidas relacionadas à atividade física e sáude. André Yamada é Mestrando em Ciências da Motricidade do Laboratório de Biodinâmica da Motricidade Humana cuja a sua linha de trabalho é Fisiologia Endócrino-Metabólica e Fisiologia do Exercício da UNESP-Rio Claro. Todas as quintas feiras o André retirará dúvidas relacionadas e esta área específica. Todas as perguntas feitas serão encaminhadas para ele!

André, seja muito bem vindo ao blog da Fit Labore!

Abraços

Acumular Minutos...para emagrecer!!!

Pesquisa mostra que o importante é acumular minutos e pensar em longo prazo para emagrecer
Por Rogério Cardoso

Muitas pessoas perguntam qual a melhor estratégia para emagrecer. A recomendação de uma atividade aeróbia de baixa intensidade e longa duração, com o objetivo de maximizar o metabolismo das gorduras é um dos exemplos das estratégias criadas pelos profissionais da área de saúde, muitas vezes sem fundamentação cientifica adequada.
Existem atualmente dois modelos de estratégias visando o emagrecimento: o Modelo Matemático e Modelo Metabólico. De um modo fácil de ser entendido, o primeiro modelo engloba as condutas que tem por finalidade promover um balanço energético negativo, baseado na matemática entre o que é gasto e o que é ingerido e a segunda, o de promover um aumento do metabolismo de gorduras.
Algumas condutas profissionais se valem de princípios característicos aos dois modelos apresentados, contudo tal atitude parece estar desvinculada de qualquer pressuposto. Enquadram-se nesta situação aquelas recomendações que por um lado prezam uma dieta balanceada hipocalórica ( modelo matemático) e por outro lado preconizam uma atividade aeróbia de baixa intensidade e longa duração com o intuito de se consumir mais gordura(modelo metabólico) . Na verdade, esta confusão de princípios é, provavelmente, a mais observável entre os profissionais que atuam na orientação para o emagrecimento.
De forma aparentemente simplista e causal, começou-se a supor que a única maneira de metabolizar a energia estocada em excesso no corpo humano na forma de gordura seria priorizando durante a atividade física a via aeróbia. Apesar de atrativa, essa afirmativa carece de experimentos científicos que a sustente.
Talvez esse pensamento seja baseado no âmbito das gorduras ingeridas na dieta que quando comparadas aos carboidratos e gorduras, apresentam mais que o dobro das calorias. Deste modo, fazendo-se uma dieta hipocalórica com exercícios de baixa intensidade, acredita-se que a principal fonte de energia para atender esta demanda energética seja a gordura.
Mesmo considerando a importância da intensidade do trabalho no direcionamento da energia utilizada, pesquisadores concluíram que altas intensidades de exercício, apesar de propiciarem uma participação percentual menor das gorduras como fonte energética, no final, levando-se em conta uma menor participação percentual numa maior intensidade, propiciam a utilização de gorduras em quantidades semelhantes àquelas utilizadas em atividades de menor intensidade.
Independente da teoria utilizada, um trabalho de baixa intensidade e longa duração é o recomendado, mas não com a intenção de metabolizar as gorduras, e sim proporcionar provavelmente um maior prazer , maior manutenção do aluno ao programa de exercícios e alcançar um gasto calórico adequado recomendado pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte que é de cerca de 300 a 500 kcal por sessão.
Cai por baixo então, a teoria que recomenda a duração da atividade de no mínimo 20-30 minutos com a intenção de maximizar o metabolismo lipídico. Qualquer exercício gasta energia, logo qualquer exercício é melhor que nenhum. A idéia de um tempo mínimo para a aquisição de resultados é mais desanimador para a prática da atividade física. Por causa desta idéia, diversos indivíduos provavelmente evitam o inicio de uma atividade física, ou por não se adequarem as atividades tradicionalmente prescritas, ou ainda por já terem fracassado em tentativas anteriores.
Com base no gasto energético, não faz a menor diferença que a atividade seja continua ou intervalada, desde que se mantenha a mesma intensidade. Isso permite a indivíduos mal condicionados, ao invés de terem que enfrentar maçantes 40 minutos contínuos numa esteira ou caminhada, podem realizar 4 series de 10 minutos totalizando os mesmos 40 minutos e conseqüentemente o mesmo gasto energético.
Devemos ver a atividade física como uma poupança e não como uma bolsa de valores. O resultado é a médio e longo prazo e não em curto prazo quando se pensa em emagrecimento. Caso você tenha bom ou ruim condicionamento o importante é o gasto calórico total seja você percorrendo 5km em 1 hora ou em 30 minutos. A diferença neste caso será somente a intensidade que você irá realizar o exercício.
Então, não espere ter 1 hora do seu dia para realizar atividade física. Se tiver 15 minutos, faça, comece assim, e vá progredindo aos poucos. Caso você não consiga realizar 30 minutos de atividade física por dia, faça 3 sessões de 10 minutos. Dá no mesmo! Sua saúde irá agradecer. Faça acontecer!

Muitos começos, poucos terminos....

Pessoal, estava lendo e estudando sobre um blog de administração e li este post que podemos levar com certeza para a área do exercicio físico. Muitas pessoas realmente começam a atividade fisica e param. Não tem o foco. Para isso precisamos saber por que isso acontece! O artigo é muito interessante e vale a pena ser lido por todos! Abraços e Boa leitura!

Muitos Começos, Poucos Términos
por Christian Barbosa

Você não precisa observar muito para descobrir que muitas pessoas são peritas em iniciar coisas, mas quase nunca terminam nada. Começam a academia e param alguns meses depois, iniciam o regime e param no meio, começam a escrever o livro e não terminam, engatam um romance e perdem o ritmo, abrem uma empresa e fecham antes mesmo de dar certo, entre outros exemplos.

A vida fica assim com muitos começos e poucos términos. A razão para isso acontecer vem das mais diversas origens. Muitos culpam a falta de tempo, a perda de interesse, a dificuldade de levar a diante, a mudança de planos ou o simples fato de desistirem.


Você não precisa observar muito para descobrir que muitas pessoas são peritas em iniciar coisas, mas quase nunca terminam nada. Começam a academia e param alguns meses depois, iniciam o regime e param no meio, começam a escrever o livro e não terminam, engatam um romance e perdem o ritmo, abrem uma empresa e fecham antes mesmo de dar certo, entre outros exemplos.

A vida fica assim com muitos começos e poucos términos. A razão para isso acontecer vem das mais diversas origens. Muitos culpam a falta de tempo, a perda de interesse, a dificuldade de levar a diante, a mudança de planos ou o simples fato de desistirem.
Costumo ouvir as mais diversas desculpas para isso acontecer, mas fundamentalmente, elas se resumem a uma tríade de fatores: falta de relevância, falta de foco e auto-sabotagem.
Se começamos algo que não é importante de fato, que não tem uma real importância, mais cedo ou mais tarde iremos desistir. Às vezes, pela urgência do momento, acabamos prometendo coisas, mas que sem uma relevância perderá o sentido completamente com o tempo.
Ache sentido para as coisas que começar. Isso se faz com coração e não apenas com a razão! Quando começar algo, pense na relevância além do objetivo: você não está fazendo um curso de inglês, você está garantindo a viagem dos seus sonhos! Você não está de regime, você está na busca de saúde, de um namoro ou da vida! Você não está escrevendo um livro, você está construindo sua próxima casa! Você não está na faculdade, você está garantindo sua realização profissional!

Se não houver relevância, nem perca seu tempo, pare antes de começar!
Depois que a relevância for descoberta vem a necessidade de focar. Quem quer muitas coisas ao mesmo tempo, acaba tendo dificuldades de executá-las. Quem quer tudo, pode ter tudo, desde que foque em apenas uma coisa por vez.

Sem um foco definido, os resultados demoram a aparecer, você acaba se desmotivando e deixando mais um término para depois. Nossos estudos demonstram que uma pessoa não consegue ter resultados se focar em mais de 2 (duas) metas por semana. Você pode ter diversas metas, mas selecione as mais relevantes para focar semanalmente.

Com o foco definido, fica fácil criar um plano de ação, marcos de controle e indicativos de progresso. É muito mais fácil planejar poucas coisas do que uma diversidade de objetivos.
A falta de foco nos dá preguiça, achamos outra coisa mais interessante, ficamos sem saber por onde começar. Foque nos seus términos e não em seus começos!!!

E por último, precisamos falar da auto-sabotagem. Este é um dos fatores mais comuns para impedir seus términos. Muitas pessoas começam a lutar por seus objetivos, mas no meio do caminho acabam auto-sabotando a execução. Imagine que você tem uma meta de ter R$ 1 milhão de reais na sua conta em 20 anos. No meio do caminho, você começa a gastar mais do que deveria e nunca consegue se aproximar da quantia. Este é um grande exemplo de auto-sabotagem, pois as pessoas o fazem, porém muitas vezes nem percebem.

Alguns possuem uma crença (muitas vezes com origens na infância), de que quem tem muito dinheiro é ladrão ou de que o dinheiro é sujo. Esta crença também dificulta a realização dos seus objetivos por trazer a culpa pela conquista dos mesmos.
Você nunca conseguirá ter esse dinheiro, porque Inconscientemente você não quer ser ladrão e nem ter algo sujo. Desta forma você encontrará um meio de nunca chegar neste objetivo! Parece loucura, mas as razões psicológicas são grandes fatores que acabam nos levando a desistir de nossos sonhos.

Descubra o que pode estar sabotando você, aprenda a lidar com esses obstáculos, visualize diariamente o seu objetivo realizado e os benefícios que ele trará para você!
Que começos precisam ser terminados? Que começos precisam ser eliminados?
from http://www.maistempo.com.br/

Pilates ou Musculação?

Genivaldo pergunta: " Prof. Rogério, eu estava vendo o seu blog e achei bem legal. Eu sou praticante da corrida e gostaria de saber o que é melhor para evitar lesão e melhorar minha corrida; a musculação ou o pilates?"

Olá Genivaldo, muito obrigado pelo acesso ao meu blog. Espero ajudar a sua dúvida!

O Pilates foi desenvolvido pelo médico Joseph H. Pilates e associa a estes, os conceitos de Rolfing, Polestar, Feldenkrais, Power Yoga, Isso stretching, Fisioball, Gyrokinesis e outras técnicas de conscientização corporal e teorias de controle motor. Usando máquinas de tensão e torção, você alonga e fortalece os grandes musculos como o quadríceps e os gluteos tonificando estes músculos e dando força ao abdomên e à pelvis. O pilates trabalha principalmente a consciência corporal e a mobilidade da coluna.

A musculação é um treinamento baseado no levantamento de pesos, que pode ser com a mesma carga do corpo, para os que não são bem condicionados. Existem muitos exercicios específicos da musculação para o desenvolvimento da força e resistência que deixam os musculos mais fortes e consequentemente,diminuem o risco do desenvolvimento de lesões.É muito indicado para atletas que possuem um desequilibrio muscular.

Acredito que um trabalho complementa o outro e não existe o melhor, e sim, o que é melhor para você! Há pessoas que preferem o Pilates, outras a musculação. Com certeza, independente do que seja feito, os dois irão trazer beneficios para você na sua corrida.

Abraços e Bons treinos!!

Fit Labore na corrida da USP!

Olá pessoal, ontem pela primeira vez levei a equipe da minha Assessoria Esportiva para correr na Corrida da Usp de 21 e 5km. Fomos em 3 pessoas e todos foram bem! A equipe está cada vez mais crescendo aqui em Piracicaba, vista que recentemente eu me mudei do Rio de Janeiro para Piracicaba. Eu acabei correndo tambem em um tempo que eu achava que podia ter sido melhor, 1h e 49min. Mas acho que o que atrapalhou foi a largada, uma multidão de gente, pois assim fica dificil encontrar o ritmo logo no começo, por mais que a prova fosse dividida por pelotões de tempo. Parabéns ao Augusto e para o Helton, que ambos completaram a prova de 5km. E vamos que vamos para a proxima e com mais gente!

Qual o melhor piso para a corrida?

Fernando pergunta: " Professor, qual o melhor tipo de piso para correr. Moro em Curitiba e aqui possuem vários tipos de terreno e ouço muito falar sobre várias coisas e gostaria de saber sua opinião. Obrigado e parabéns pelo blog!"

Olá Fernando, tudo bem? Obrigado por acessar o blog e por estar gostando. Bom, sem sombra de dúvidas os melhores terrenos para a prática da corrida são a terra batida e a grama pois oferecem uma boa absorção do impacto que a corrida gera nas articulações. Contudo devemos ter muito cuidado, pois é dificil encontrarmos um gramado em que não há desnível ou buracos, o que pode acabar levando a pessoa que está correndo ali a uma lesão, como por exemplo, torcer o pé e podendo até ficar alguns meses de molho. Já vi muito isso acontecer!

Um artigo do Medicine and Science of Sports Medicine, publicou a listas dos piores a melhores pisos e os que geram maior e menor impacto na corrida. Em primeiro lugar o concreto, depois vem o asfalto, grama e por ultimo a terra batida.

Caso você tenha facilidade em encontrar grama ou terra batida para correr, tente sempre alternar o piso para assim trabalhar diferentes recrutamentos de fibras musculares e evitar lesões por impacto.

Abraços e Boa Corrida!

Atletas gastam mais energia em repouso que pessoas sedentárias

Estudo ajuda a explicar benefícios do exercício fisico.Medições foram conduzidas com 15 voluntários nos EUA

Salvador Nogueira Do G1, em São Paulo

Vejam só a ironia: quem faz mais exercício não precisa fazer exercício para perder peso. A conclusão quase paradoxal -- mas que na verdade explica muita coisa -- é de um grupo de cientistas americanos. Eles constataram que, mesmo no repouso, atletas gastam muito mais energia do que os folgadões que passam o dia no sofá, vendo televisão. O resultado, obtido por Gerald Shulman e seus colegas da Universidade Yale, nos Estados Unidos, está publicado na edição desta semana da "PNAS", publicação da Academia Nacional de Ciências americana. Eles usaram técnicas não-invasivas para monitorar dois parâmetros tidos como "medidores" da atividade metabólica em 15 pessoas. Sete delas eram jovens atletas de provas de resistência (como maratonas) e oito eram indivíduos sedentários. A medição, com o auxílio de exames de espectroscopia de ressonância magnética, foi feita nos músculos dos indivíduos. Mediu-se a produção de energia -- na forma da famosa molécula ATP -- e o seu consumo, por meio de um ciclo químico ligado à atividade das mitocôndrias, usinas de energia das células. Segundo os cientistas, todas as pessoas produziam mais ou menos a mesma quantidade de ATP. Entretanto, os atletas tinham muito mais atividade metabólica nos músculos para queimar a energia, mesmo quando estavam em repouso.

Musculação para evitar lesões!

Gabriel pergunta: " Prof. Rogério, antes de mais nada agradeço a sua ajuda em atender as pessoas que querem sanar as dúvidas relacionadas a atividade física. Gostaria de fazer uma pergunta a você; Eu corro de 4 a 5 vezes por semana e minhas metas principais são provas de 10 e 21 km. Quantas vezes no mínimo eu preciso fazer de musculação para evitar algum tipo de lesão relacionado a esta atividade? Obrigado!"

Caro Gabriel, tudo bem? Sua pergunta é muito importante, pois geralmente é dúvida de muitas pessoas que correm. O impacto gerado pela corrida, faz com que se sobrecarregue muitas vezes as articulações mais usadas da corrida, e assim, podendo gerar lesões nestas articulações.

A musculação entra como um complemento muito importante para a corrida, pois fortalece especificamente os grupos musculares responsáveis pelo impacto, além de melhorar a força e resistência muscular, fazendo com que o musculo aguente uma maior sobrecarga.

O ideal é intercalar um trabalho especifico de força e resistência e isso deve ser consultado diretamente com o seu professor de educação fisica visando o trabalho que você está fazendo e qual a intensidade do seu treinamento na corrida bem como o periodo do treinamento. O ideal segundo o ACSM (Colégio Americano de Medicina do Esporte) são de 2 vezes por semana onde possa ser trabalhado os grupamentos mais usados na corrida e não podemos esquecer tambem de fortalecer a região do tronco, pois é uma das mais usadas na corrida.

Consulte sempre um profissional de educação fisica e não faça exercicios por conta própria, pois ao invés de ajudar pode piorar sua situação. Abraços e Boa Sorte!

A pirâmide do fitness

Pesquisadores americanos criam esquema mostrando a ordem ideal para a realização das atividades físicas
Fonte: Isto é

Encorajar as pessoas a praticar uma atividade física é algo que exige criatividade. Uma equipe de professores da Universidade de Missouri, nos Estados Unidos, deu sua parcela de contribuição nesse sentido. Eles criaram uma pirâmide com a hierarquia das atividades físicas ideais para serem realizadas. A "Pirâmide das Minhas Atividades", como foi batizada, trabalha com proporções. Os degraus vão subindo conforme a quantidade de tempo recomendada para cada atividade, de modo que a inércia - que fica no topo - mereça um espaço mínimo na vida das pessoas.

Na base estão ações que devem ser realizadas com a maior frequência possível, como caminhar, andar de bicicleta e fazer trabalhos domésticos. "Um pouquinho que seja de atividade física já é melhor do que nada", disse à ISTOÉ o americano Stephen Ball, especialista em fisiologia do exercício e um dos criadores do esquema. No segundo degrau vêm os exercícios aeróbicos. E, mais acima, o fortalecimento dos músculos e o alongamento. A pirâmide feita em Missouri não é a primeira do gênero, mas é a única que condensa as recomendações das Diretrizes de Atividades Físicas para os Americanos, divulgadas no ano passado pelo Departamento de Saúde do governo dos Estados Unidos com o objetivo de combater o sedentarismo.

Sua finalidade é passar a mensagem de que a atividade física deve ser um estilo de vida. "As pessoas podem começar pela base", recomenda Ball. Está assistindo à televisão? Esqueça o controle remoto e levante-se para mudar de canal. A casa necessita reparos? Faça você mesmo! Precisa fazer compras? Vá a pé e carregue as sacolas. Qualquer contração muscular eleva o gasto energético em relação ao repouso, melhorando o desempenho do corpo. "Dar no mínimo dez mil passos por dia, somando todos os deslocamentos da manhã até a noite, já traz benefício", avalia Stella Torreão, professora de educação física, do Rio de Janeiro.

A roteirista de televisão Claudia Thevenet, 38 anos, oscila entre as seções da pirâmide, procurando incorporar o máximo de atividades físicas ao seu cotidiano: "Sempre que posso vou aos lugares andando, e nunca uso elevador no meu prédio." Além disso, pratica uma hora e meia de natação ou corrida diariamente.

A pirâmide sugere um tempo mínimo por semana para os exercícios aeróbicos: duas horas e meia de atividades de intensidade moderada (como caminhadas em passo mais acelerado, hidroginástica ou dança de salão) ou uma hora e 15 minutos de exercícios mais puxados (como natação, corrida ou ginástica aeróbica). Eles podem ser divididos ao longo dos dias, em sessões de pelo menos dez minutos. O treinamento provoca alterações no sistema cardiovascular que reduzem os riscos de infarto e acidente vascular cerebral. "Ele melhora a capacidade de contração do músculo cardíaco.

Os exercícios de fortalecimento muscular, segundo a pirâmide, demandam menos tempo, embora também sejam importantes. "O condicionamento dos músculos melhora o equilíbrio e a força", diz Antonio Claudio Lucas da Nóbrega, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. O modelo americano sugere a prática pelo menos duas vezes por semana, de uma ou duas séries de exercícios - como flexão de braços, abdominal e levantamento de peso - trabalhando diferentes grupos musculares. O advogado Eduardo Leão Salles, 54 anos, segue a recomendação: intercala a prática de tênis com a musculação. "Com a idade, percebi que era necessário fortalecer Socieos músculos para não sofrer lesões", conta. Os exercícios de flexibilidade, como alongamento, também diminuem os riscos de danos às articulações e aos músculos. A pirâmide sugere sessões mínimas de dez minutos, ao menos duas vezes por semana. No alto está a inatividade.